筋トレは毎日行う?効率的に効果の出る頻度や回数を目的別に紹介!

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こんにちは。

 

筋力アップやダイエット目的で筋トレを始めると、誰もが疑問に思うことがあります。

それは、

筋トレって週に何回くらいやればいいの?

ということ。

 

トレーニングを週に何回行うべきかは、現在のトレーニングに関する研究の場でも議論されており、一概に何日がベストとは言えないのが現状です。

 

しかし、目的別におおよそ指標化されてる部分もあります。

 

そこで、今回は

最新のトレーニング研究結果から、効率的に効果の出る頻度や回数

を紹介します!

 

筋肉を大きくしたい、力を強くしたい、ダイエットなど、目的に合わせて詳しく解説します!

 

 

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【上級者】筋肉を大きくしたい場合

 

 

回数、セット数

ボディビルダーなど、筋肉を大きくしたい場合は、限界まで行うことが重要です。

部位によって異なりますが、おおよそ8〜12回程度で限界が来るようにして3セット行うようにしましょう。

 

ただ、現在のトレーニング科学では、軽い負荷(20回や30回できる重量)であっても、限界まで行えば筋肉は大きくなることがわかっています。

初心者のうちは重すぎる重量では効果が出にくかったり、フォームが崩れて怪我をする危険もあります。

そのため、軽い負荷で回数を増やすことも全然アリです。

 

インターバル

腕や肩などは2分くらい、胸や背中、脚などの大きな筋肉は3〜5分くらい休みましょう。

以前は筋肉を大きくしたい場合は1分半前後がいいと言われていましたが、現在その考え方は覆されています。

フォームの崩れも防げるので、しっかり休むようにしましょう。

 

頻度

1つの部位につき、2〜3日おきにトレーニングしましょう。

なので、週に2〜3回行うのがベストと言えます。

初心者のうちは、エクササイズそのものが上手くなるために、数をこなすのが大事です。

 

 

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【中級者】力を強くしたい場合

 

回数、セット数

とにかく重いものを持ち上げたい!という場合は、3回〜多くて8回くらいがおすすめです。

そして大事なのが、限界まで行わないことです。

毎セット、2〜3回の余力を残してやめるようにしましょう。

限界まで行うトレーニングを続けていると、筋力が低下することが最近の研究ではわかっています。

余力を残して3〜8回なので、5、6回〜10、11回くらいが限界の重量を選択すればOKですね。

 

ただし、やはり初心者はフォームができあがっていないので、少なくとも6回以上扱える重量でやりましょう。

それでも力はちゃんと強くなるので安心してください。

セット数は頻度によりますが、3セット〜6セットで十分です。

 

インターバル

筋肉を大きくしたい場合と同じで大丈夫です。

腕や肩などは2分くらい、胸や背中、脚などの大きな筋肉は3〜5分くらい休むようにしましょう。

 

頻度

1つの部位につき、週3回〜4回が目安です。

限界まで行わないので、頻度は少し増やしても大丈夫。

頻度をおおくすることで、筋力は伸びやすくなります。

 

 

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【初心者】ダイエット目的の場合

 

回数、セット数

ダイエット目的の場合は、回数は多めにする方がいいです。

20回くらいができる重量を選択しましょう。

回数が多い分セット数は少なくていいです。

2セット、多くても3セットまでにしましょう。

 

インターバル

ダイエット目的の場合は、インターバルは短めがおすすめです。

1分前後、長くても2分以内がおすすめです。

 

頻度

疲労感がなければ1日おきでも大丈夫ですが、2日〜3日おきがいいでしょう。

 

ダイエット目的の方に多いですが、毎日トレーニングするぞ!と頑張ってしまうケースが見受けられます。

しかし、実は毎日筋トレするのはダイエットには逆効果で、むしろ完全オフの日を作ってあげる方が痩せます。

週6日の筋トレと、週4日の筋トレを比較した研究では、週4日の方が体脂肪が減ったという結果が出ています。

僕自身の体感としても、週4日の方が痩せます。

意外ですよね。

 

実は脂肪がエネルギーとして使われるのは主に安静時、つまり何もしてないときなんです。

筋トレをすると、体は筋肉の回復にもエネルギーを使います。

毎日筋トレしてしまうと、筋肉の回復で体が手いっぱいになってしまうということですね。

 

また、頻繁にエネルギーが使われると体が省エネにしなきゃ!と防衛モードに入ってしまうこともあります。

頑張りすぎないほうが、むしろダイエットには効果的ですよ!

 

 

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複数のトレーニングを組み合わせて行うのも効果的!

 

脂肪も減らしたいけど、筋肉もしっかりつけたい…

筋肉を大きくしたいし、力も強くなりたい!

 

そんな方もいるでしょう!

 

そういった方は、例えば、

1ヶ月はたくさん食べて、筋肉を大きくする方法でトレーニング

そのあと1ヶ月は、ダイエット目的の方法でトレーニング

といった感じで、期間をわけて取り入れるといいでしょう。

 

 

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まとめ

 

 

トレーニングの頻度や回数

筋肉を大きくしたい場合

・8~12回程度で限界が来るようにして3セット

・インターバルは、腕や肩などは2分、大きな筋肉は3~5分

・1つの部位につき、2~3日おきにトレーニング

 

力を強くしたい場合

・毎セット限界まで行わず2~3回の余力を残す

・インターバルは、腕や肩などは2分、大きな筋肉は3~5分

・1つの部位につき、週3回~4回

 

ダイエット目的の場合

・負荷を小さくして回数を多くする

・インターバルは1分前後の短めにする

・通常は2~3日おき、疲労がなければ1日おき

 

 

いかがだったでしょうか?

 

今回は、効果の出るトレーニングの回数や頻度を、目的別に紹介しました。

同じ筋トレでも、回数や頻度で全然効果が違うんですから、おもしろいですよね。

ぜひご自身の目的に合わせて取り入れてみてください!

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。

 


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