筋トレ、ストレッチ、食事！ジョギング前にすべき３つの行動を紹介！

こんにちは。

ご覧いただきありがとうございます。

・走る前にストレッチをするとどういう効果があるの？

・ジョギング前に筋トレしたほうがいいらしいけど…

・何か食べてからジョギングしたほうがいいの？

走る前にストレッチをしたり、栄養補給をしたほうがいいことは知ってるけど、どのようにすればいいのか分からない方もいらっしゃると思います。

そこでこの記事では、ジョギング前後に何をするべきなのかを紹介していきます。

この記事を読むことで、

・準備運動の効果

・走る前におすすめの筋トレ＆ストレッチ

・ジョギング前後の食事

が理解できます。

ぜひ最後までご覧ください。

ではどうぞ。

ジョギング前後に行うことは３つ！

何かのスポーツを行う前に、準備運動を行うことは一般的です。

では、ジョギングの前に準備運動を行うと、どのような効果があるのでしょうか？

準備運動には、怪我の予防やパフォーマンス向上という効果があります。

その準備運動ですが、筋肉トレーニングとストレッチを行うようにしましょう。

筋肉トレーニングで体温を上げて、ストレッチをすれば怪我予防もでき、パフォーマンスも向上します。

準備運動にはメリットしかありません！

そして食事も重要です。

運動するためにはエネルギーが必要です。

しっかり運動するためにも、それに適した食事をする必要があります。

また、運動後の食事も意識的に摂ることで、運動の効果を高めることができます。

次からは筋肉トレーニングやストレッチ、そして食事について解説していきます。

ジョギング前に筋肉トレーニング

それでは、筋肉トレーニングについて解説していきます。

筋肉トレーニングをすることによって体温を上げるだけでなく、走る時の軸を作ることができます。

理由は、筋肉トレーニングで体幹が鍛えられるためです。

また、筋肉トレーニングを行ってからジョギングをすると、エネルギー消費量が格段に上がります。

そのため、ダイエット目的でジョギングをする方には、非常に効果的です！

それでは、オススメの筋肉トレーニングを紹介していきます。

筋肉トレーニング①：ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）をすることによって、腕振りが強くなります。

走る時はそれほど使われないと思われがちですが、走る上で腕振りは前に進むのに重要な部分です。

また、筋肉トレーニングの中でも激しい運動なので、かなり体温が上がります。

これを10回×2セットほど行いましょう。

筋肉トレーニング②：クロス腹筋

クロス腹筋は、走る上で大切な腹筋下部への刺激を与えるトレーニングです。

これを継続的に行うことで早く走れるようになり、長い距離も楽に走れるようになります。

休まずに速い動きを意識することで、体温も上がります。

これも10回×2セットほど行いましょう。

筋肉トレーニング③：マウンテンクライマー

マウンテンクライマーも、腹筋下部に効くトレーニングです。

また、マウンテンクライマーは走りに近いトレーニングですので、走る前にとてもおすすめです。

よく重心が高いままやってしまう人がいますが、重心はできるだけ低くし、そこを保つことを意識しましょう。

これは30秒間×2セットをしましょう。

筋肉トレーニング④：プランク

プランクをすることによって、体幹が鍛えられます。

そして、走る時の軸ができます。

腹筋全体に力を入れて、骨盤を入れることを意識しましょう。

そうすると正しい形になり、きつくなります。

これを50秒1セットのみ行いましょう。

この4つの筋肉トレーニングをすることで体温が上がり、パフォーマンスも向上します。

そしてエネルギーを消費しやすい状態になります。

慣れるまでは大変かもしれませんが、短時間でできるメニューですのでぜひ実行してみてください。

ストレッチでケガ予防

次に、やるべきストレッチについて解説していきます。

ストレッチの主な効果は怪我の防止ですが、パフォーマンス向上の効果もあります。

可動域が広ければ、走る幅も大きくなります。

ストレッチ①：肩甲骨周りのストレッチ

肩甲骨をストレッチすると可動域が広けり、より大きく前に進む力が生まれます。

また、肩コリの解消にも繋がります。

動画を参考にしながら、自分に合った肩甲骨のストレッチを行ってください。

ストレッチ②：腰周りのストレッチ

腰は痛めやすい部位なので、入念にストレッチをしましょう。

また、腰をしっかりストレッチすることで姿勢も良くなり、私生活にも良い影響を与えてくれます。

ストレッチ③：股関節のストレッチ

股関節をストレッチすることによって可動域が広がり、一歩一歩の幅が大きくなります。

また、怪我の防止にも繋がります。

股関節は、走る上でとても大切な部位の骨盤につながっています。

骨盤との連動することによって、速く走れるようになります。

しっかりと意識してストレッチをしましょう。

ストレッチ④：腿のストレッチ

ジョギング前だけではなく、ジョギング後にもオススメのストレッチです。

この2つのストレッチをすることによって、肉離れなどの怪我の予防ができます。

入念に行い、ケガを防ぎましょう。

その他のストレッチ

これまでに紹介してきたストレッチ以外にも、足首や手首、首も怪我をしてしまう可能性があります。

関節を回したり、ゆっくり伸ばすことでストレッチになります。

ストレッチは運動を楽しむために必ず必要なことなので、しっかりと行いましょう。

ジョギング前後の食事で結果が変わる

次に、食事について解説していきます。

食事は、運動前と運動後に分けて解説していきます。

運動前の食事

まずは運動前の食事について解説していきます。

空腹の状態で運動をすると、体内のエネルギー循環が悪くなったり、疲れやすくなります。

運動する1時間程度前であれば、おにぎりやサンドイッチがおすすめです。

これを満腹にならない程度（満腹の5割～8割）の量を摂取しましょう。

運動するまで30分未満であれば、カロリーメイトなどの栄養補助食品が良いでしょう。

また、栄養価が高く消化も良いバナナもおすすめです。

これを少量（満腹の2割～3割）摂取しましょう。

食事をすることによって、運動するエネルギーを与えてくれます。

時間に余裕があれば、炭水化物を摂取してから運動することで、高いパフォーマンスを発揮できますよ！

運動後の食事

次に、運動後の食事について解説していきます。

運動後の30分間は、ゴールデンタイムと言われています。

この時間にたんぱく質を摂取することで、筋肉がつくのです。

手軽な点から、市販のプロテインバーやドリンクがおすすめです。

筋肉が増えるとエネルギーの消費量も増えますので、ダイエット目的の場合には特に効果的です！

まとめ

いかがでしたか。

今回紹介した内容を運動前後に行うことで、ジョギングの効果アップやケガの予防ができます。

そして、食事は非常に重要です。

食べ過ぎはいけませんが、程よい量を食べてからジョギングすると、良いパフォーマンスが発揮できるでしょう。

ぜひお試しください！

最後までご覧いただきありがとうございました。