ジョギング初心者の目安距離と時間は？気をつける点や走り方も紹介！

こんにちは。

ご覧いただきありがとうございます。

・ジョギングを始めたいけどどれぐらい走ればいいの？

・ジョギング初心者が走る時間のおすすめは？

・初心者は何を気をつければいいのだろう…

というように、ジョギングを始めようと思っている方や始めたばかりの初心者にとっては、距離や時間など、どれほど走ればいいか分からないのではないでしょうか？

その結果、成果が出ずにジョギングを止めてしまうことに。

そこでこの記事では、初心者のジョギングの目安距離と時間について解説していきます。

この記事を読むことで、

・初心者におすすめの走る距離や時間

・走るフォームの基本

・ジョギング初心者が気をつけるポイント

が理解できるでしょう。

ぜひ最後までご覧ください。

ではどうぞ。

目安の距離と時間

ジョギングを始めたばかりの方にとって、どれだけ走ればいいのか悩むこともあるでしょう。

短い距離や短時間でも効果があるのか？

限界まで、走れるだけ走ったほうがいいのか？

など、気になるのではないでしょうか。

そこで、初心者が走るべき距離と時間を解説していきます。

初心者は2～3kmから始めましょう

まずは初心者の目安距離について解説していきます。

初心者は３～5kmという目安距離があります。

しかし、人それぞれに個人差がありますので、自分の距離に合して走りましょう。

最初は、2～3kmぐらいの距離から始めるのが、負担が少なくておすすめです。

最初から長い距離を設定してしまうと、挫折してしまう可能性がありますので。

そして、慣れてきたら徐々に距離を伸ばしていきましょう。

無理をせずに走れる距離からスタートすることが重要です。

20分以上走ろう

次に、目安時間を解説していきます。

走る時間は20～30分ぐらいが最適です。

有酸素運動は20分ぐらいに効果が出始めると科学的に言われています。

そのため、20分以上は走るようにしましょう。

最初は、走るスピードを意識する必要はありません。

1kmを8～10分程度の速さで走りましょう。

かなりゆっくりに感じるかもしれませんが、20分以上維持できるスピードで走ることが重要です。

基本的な走り方をマスターしよう

次に、基本的な走り方をマスターしましょう。

ポイントは次の4点です。

・重心のブレ

・腕の振り

・腰の位置

・足の接地

それぞれ詳しく解説していきます。

重心のブレ

1つ目の重心のブレについて解説していきます。

重心というのは体の軸のことで、重心がブレてしまうと走りに100%の力が出せません。

走るときは、当然のことながら前に進んでいます。

しかし、重心がブレてしまうと、力が横へと逃げてしまいます。

それを防ぐためには、体幹を鍛えましょう。

体幹トレーニングを継続的に行えば、そのブレが徐々に無くなっていきます。

この動画を参考にトレーニングしてみてください。

腕の振り

2つ目の腕の振りについて解説していきます。

腕の振りは下半身と連動しているので、重要なポイントになってきます。

人間の体は上半身の動きと下半身の動きは連動するように作られています。

走るときに足は動いているのに腕振りをしないと、とても走りにくくなりますよね。

それは、上半身と下半身の連動が関係しているためです。

腕を後ろに大きく振ることで、体をバランス良く使うことができます。

バランス良く使うことができれば、効率的に走ることができるようになります！

ジョギングをする際は、意識してやってみましょう。

腰の位置

3つ目の腰の位置について解説していきます。

走るうえで、腰の位置は重要になってきます。

腰の位置は高くしましょう。

そうすることで良い形で走ることができ、より効率的に走ることができます。

しかし、どのようにしたら腰の位置が高くなるのでしょうか？

僕がおすすめする方法を紹介していきます。

それは、走る前に背伸びをすることです。

背伸びをすれば腰は高い位置になり、その状態から走ると良い形で走ることができます。

ぜひお試しください。

足の接地

4つ目の足の設置について解説していきます。

足の接地方法は3種類で、

つま先からの接地

足全体でする接地

かかとからする接地

になります。

つま先からの接地では、足の接地が早くなりスピードが上がります。

しかし、つま先からの接地だと足にブレーキがかかってしまい膝に負担が大きくかかってしまいます。

そして、怪我をしやすくなるので注意が必要です。

次に、かかとからする接地について解説してきます。

この接地はスピードも出にくく、接地時間が長いため、足に疲労が溜まりやすくなっています。

かかとも接地もおすすめできません。

一番良い接地の仕方は、足全体から接地をすることです。

足全体で接地することで地面からの反発がもらえ、効率的に走ることができます。

また、足への負担も軽減されるので、足全体の接地がおすすめです。

意識してやってみましょう。

ジョギングの気を付けるポイント

次に、ジョギングのポイントについて、3つのポイントを解説していきます。

無理に走らない

正しい形で走ろう

ストレッチをしよう

この3つについて詳しく解説していきます。

無理に走らない

1つ目の無理に走らないという点について解説していきます。

先に紹介した初心者の目安時間と目安距離にもある通り、最初から高すぎる目標を決めてしまう人がいます。

しかし、それをしてしまうと挫折しやすくなってしまいますし、怪我の確率も高くなってきてしまいます。

最初は、ジョギングの楽しさを知るためにも優しめの距離と時間を設定しましょう。

そして、やっていくにつれて徐々に目標を高くしていきましょう。

正しい形で走ろう

2つ目の正しい形で走ることについて解説していきます。

紹介した基本的な走り方をマスターすれば、きれいなフォームになり効率的に走ることができます。

より正しい走り方をするには、骨盤の動かし方が大切になってきます。

骨盤の動かし方の付いては、この動画がおすすめです。

この動画を参考に、骨盤の動かし方を練習しましょう。

これができるようになれば骨盤で走ることができ、より効率的に走れるので疲れなくなります。

難しいですが、頑張ってやってみましょう。

ストレッチをしよう

3つ目のストレッチについて解説していきます。

ストレッチをすることで疲労が軽減されて、毎回のジョギングを楽しませてくれます。

また、パフォーマンスの向上にも繋がります。

そして最大の効果は、ケガの予防です。

ケガをしてしまったら、走れなくなります。

それを防ぐためにも、走る前にはストレッチを行いましょう。

毎回継続的に行いましょう。

まとめ

いかがでしたか？

ジョギングは、継続することが大切です。

まずは継続させることを最優先に考えましょう。

継続すれば、必ず結果が出るはずです！

最後までご覧いただきありがとうございました。