ジョギングで膝や腰を痛める原因は?正しいフォームの基本を紹介!

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こんにちは。

ご覧いただきありがとうございます。

 

 

・走っていると膝が痛くなる

 

・腰が悪いから走るのが不安…

 

・ジョギングが終わると肩が凝っているのはなぜ?

 

 

ジョギングを始めた方の中には、走ると体のどこかが痛くなる方もいらっしゃるでしょう。

その結果、健康やダイエットのために始めたジョギングを止めてしまうことに…。

そのような問題を解消するために、ジョギングで膝や腰を痛めないためのフォームを紹介していきます。

 

この記事を読むことで、

・膝や腰が痛くなる原因

・体が痛くなりにくいジョギングの正しいフォーム

・痛みがあるときはどうすればいいか?

ということが理解できます。

ぜひ最後までご覧ください。

 

ではどうぞ。

 

 

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痛みの原因は何?

 

ジョギングで体に痛みが出る理由として、さまざまな原因が考えられます。

ここでは、膝の痛み腰の痛みの原因を紹介していきます。

 

膝の痛みの原因

まずは、膝の痛みの原因について解説していきます。

膝の痛みの原因は、主に接地の仕方に問題があることが多いです。

走るときに、つま先からの接地をしてしまっている人は膝に痛みが出てしまいます。

つま先から接地するとブレーキがかかってしまい、足への負担が大きくなってきてしまいます。

そのため膝に痛みが出てきます。

接地するときは、足裏全体で接地することを心掛けましょう。

 

もう1つ考えられるのは、疲労の蓄積です。

簡単に言えば、膝の使い過ぎ

筋肉量や可動域などを超えた運動を、過度に行っていることが考えられます。

この場合は、休養日を増やしたり運動量を減らすなどして痛みが治まるようにしましょう。

運動のしすぎは慢性的なケガの原因にもなります。

 

腰の痛みの原因

次に、腰の痛みの原因について解説していきます。

 

痛みの原因としては、日ごろの姿勢に問題があると考えられます。

特に問題となるのは猫背

ジョギングをしている時だけでなく、私生活から猫背だと腰に痛みが出ることが多いです。

猫背になると体より頭が前に出ますので、それを支えるために首や背中の筋肉を使います。

その影響で腰の筋肉も使い、さらには骨盤も歪んできます。

そのため腰が痛くなるのです。

猫背を改善するためには、意識的に胸を張るようにしましょう。

 

猫背以外にも、足を組んだり体が傾いていたりなど、日頃から悪い姿勢をしてしまうと、骨盤が歪んでしまいます。

その結果、腰に痛みが出てきます。

 

私生活から正しい姿勢でいることが、ジョギングにも重要になります。

 

 

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基本的なフォーム

 

膝や腰を痛めないためには、正しいフォームで走ることが重要です。

ここでは、基本的なフォームについて詳しく解説していきます。

具体的には、

・重心のブレ

・腕の振り

・腰の位置

この3つについて、詳しく解説していきます。

 

重心のブレ

まずは重心について解説していきます。

重心というのは体の軸のことで、重心がブレてしまうと無駄なところに力が入ってしまいます。

さらには横に力が逃げてしまうため、効率的に走ることはできません。

そうなると、結果的に疲労が溜まってしまうことになります。

 

重心がブレないようにするには、体幹を使って走るようにしましょう。

体幹というのは、体の軸ですが腹筋あたりにあります。

体幹を鍛えれば鍛えるほど、重心のブレはなくなります。

 

僕のおすすめのトレーニングを紹介します。

 

 

この体幹トレーニングを継続的に行うことで、きっと重心のブレがなくなります。

ぜひお試しください。

 

腕の振り

次に、腕の振りについて解説していきます。

 

下半身の動きと上半身の動きは連動しています。

走るときに腕を振らないと、走りにくいですよね。

それは、下半身と上半身は連動するように人の体は作られているからです。

上手く使えば走りやすくなり、効率的な走りに繋がります。

 

腕を振るときのポイントは、後ろに大きく腕を振るということです。

体を大きく使うことでより効率的な走り方ができます。

一見、よりエネルギーを消費してしまうと思いますが、ジョギングは下半身を主に使う運動です。

腕の振りを大きくすることで、下半身の疲労軽減の助けをしてくれます。

 

もう1点、肩はリラックスさせて走りましょう。

走りに集中すると、肩に力が入ってしまうものです。

そうすると無駄な力が入り、パフォーマンスも落ちます。

そして、肩こりの原因にもなります。

力を抜くことを意識して、肩をリラックスさせた状態で腕を振りましょう。

 

みなさんも腕の振りを意識してジョギングをしてみてください。

 

腰の位置

最後は、腰の位置について解説していきます。

腰の位置はできるだけ高い位置に持ってきましょう。

そうすることで一歩一歩の幅が大きくなり、良いフォームで走ることができます。

ポイントとしては、ジョギングをする前に背伸びをするようにしましょう。

その状態から走り始めると腰が高い位置になり、良いフォームで走ることができます。

簡単なことですので、ぜひ実践してみてください。

 

 

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対処法を紹介

 

次に、痛みが出た場合の対処法について紹介していきます。

膝や腰に痛みが出た場合は、以下のようにしましょう。

・痛みが出たら休む

・ストレッチを毎日する

それぞれについて、詳しく解説していきます。

 

痛みが出たら休む

これは基本的なことですが、痛みが出たら休むようにしましょう。

痛みがありながら運動をしてしまうと、ほとんどは悪化します。

無理すると、痛みが治まるまで時間が掛かってしまいます。

 

しかし、大事な大会があるなどの理由で無理してしまうこともあるでしょう。

今後も継続して運動していくのであれば、怪我を悪化させてでもやることではないです。

しっかりと休んでから運動をしましょう。

 

ストレッチを毎日

次に、ストレッチについて解説していきます。

ストレッチには、運動前にする動的ストレッチと運動後にする静的ストレッチがあります。

ストレッチには怪我を軽減する効果があり、より安全に運動していくためにはどちらのストレッチも重要です。

また、毎日ストレッチをすることで、怪我をしにくい体になります。

ストレッチは継続的に行いましょう。

 

 

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まとめ

 

ジョギングで痛みが出ないようにする方法

膝の痛みを防ぐには

・足裏全体で接地する

・休養日を増やしたり運動量を減らして疲労を蓄積させない

 

腰の痛みを防ぐには

・日ごろから猫背にならないように意識する

・長時間の骨盤が歪むような姿勢を控える

 

基本的なフォーム

・重心がブレないように体幹を鍛える

・腕は後ろに大きく振る

・肩はリラックス

・腰の位置が高くなるように走る前に背伸びをする

 

痛みが出た場合の対処法

・痛みが出たら無理せず休む

・毎日ストレッチをする

 

いかがでしたでしょうか?

今回紹介した基本フォームを参考に、痛みが出ない走り方を実践してください。

そして、もし痛みが出た場合は無理せずに休みましょう

無理することでケガが悪化し、治るまでに時間もかかるようになってしまいます。

無理しないことが一番です!

 

最後までご覧ありがとうございました。

 


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