こんにちは。

ご覧いただきありがとうございます。

みなさんもプロテインは聞いたことがあると思います。

でも、

というように、プロテインの効果やジョギングとプロテインの関係がいまいち分からない方は多いのではないでしょうか？

そのため、「体に良さそうだけど止めておこう…」ということに。

これじゃもったいないです！

そこでこの記事では、ジョギング後にプロテインを摂取すべき理由について解説していきます。

この記事を読むことで、

・プロテインの種類や効果

・ジョギング後にプロテインを摂取するとどうなるか

・プロテインを摂取すべき時間帯

が理解できます。

ぜひ最後までご覧ください。

ではどうぞ。

プロテインの効果は疲労回復＆筋力アップ！

まずはプロテインについて解説していきます。

最近では、コンビニでもいろいろなプロテイン商品が販売されています。

体には良さそうですが、実際にどのような効果があるか分からない方も多いと思います。

プロテインとは、日本語で言えばたんぱく質です。

たんぱく質は、人間にとって必要な栄養です。

そして人間の体のほとんどは、水とたんぱく質で構成されています。

そのためたんぱく質が不足すると、体調を崩したり、ケガが治りにくかったりします。

スポーツをすると筋肉はダメージを受けますので、それを修復するためにたんぱく質が必要になります。

そのため、スポーツをしている方にとって重要な栄養素なのです。

そのプロテインの主要な効果である、

・疲労回復

・筋力アップ

について詳しく解説していきます。

疲労回復を早めてくれる

運動をすることによって、筋肉には疲労が蓄積されていきます。

その疲労を回復させるには、たんぱく質を摂取することが重要です。

それは、たんぱく質が体を修復する材料になるためです。

運動以外で、例えば仕事にもプロテインは効果的です。

仕事では、特に目立った運動はしてないように思います。

しかし、移動や精神的な疲労が蓄積されていきます。

プロテインは肉体にはもちろんですが、精神面も回復させてくれる効果があります。

たんぱく質にはしあわせホルモンと呼ばれている「セロトニン」が含まれていて、それが精神を安定させてくれるのです。

筋力アップ

筋肉が疲労すると、超回復が発生します。

超回復というのは、元々の筋力以上に回復後は筋力が増えることです。

超回復をするには、たんぱく質が必要になります。

そのため、運動後は多くのたんぱく質を摂取するようにしましょう。

また、たんぱく質はゴールデンタイムと呼ばれる時間に摂取することが重要です。

ゴールデンタイムとは運動後30分以内のことです。

この時間は、筋肉が修復しようとしてたんぱく質を取り込みやすくなっています。

このゴールデンタイムにたんぱく質を摂取することで、効率よく筋力アップすることができるのです。

プロテインの種類とそれぞれの効果

次に、プロテインの種類とそれぞれの効果について詳しく解説していきます。

プロテインは、大きく分けて次の2つに分類されます。

・ホエイプロテイン

・ソイプロテイン

この2つについて詳しく解説していきます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳から精製されたプロテインで、筋力アップと筋肉回復の効果があります。

ホエイプロテインには、必須アミノ酸やBCAAが含まれています。

これらには、筋肉量を維持・向上の効果があります。

ホエイプロテインは消化吸収が早く優れているのも特徴です。

そのため、ゴールデンタイムに摂取するのはホエイプロテインが良いでしょう。

ホエイプロテインは激しい運動をする人におすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインはダイエットの効果があり、満腹感が長く続くという特徴があります。

ソイプロテインは大豆から作られているため満腹感が続くのです。

また、ソイプロテインは代謝をサポートしてくれるので、筋肉以外にも美容効果もあります。

健康増進や美容目的の方には、ソイプロテインがおすすめです。

ジョギング後にもたんぱく質が必須

ジョギング後の食事は、しっかり考えて摂取していますか？

運動後は好きなものを食べる！

疲れてるから何も食べない…

このような食事では、せっかくジョギングをしても効果が薄れてしまいます。

そこで、ジョギング後の食事について詳しく解説していきます。

ジョギング後のたんぱく質は鉄板！

運動後はたんぱく質を多く取ることによって、筋肉量が多くなります。

そのため、ジョギングをして筋肉が疲労しているときは、たんぱく質を多めに摂取しましょう。

そうすることで筋肉がつき、美しい体になるのです。

たんぱく質はプロテインバーやドリンクで手軽に摂取できます。

１食で約10～20ｇ程のたんぱく質が得られます。

しかし、一日に必要なたんぱく質の量は60gと言われています。

そこで、他にたんぱく質が多く含まれている食べ物を摂取することも大切です。

例えば、

鶏肉（100ｇ当たり、25ｇ）

卵（100ｇ当たり、12ｇ）

納豆（100ｇ当たり、17ｇ）

などで、特にこの3つの食べ物は食べやすく、健康的にも良いです。

しかし、たんぱく質だけを取りすぎてしまうと腸内環境が乱れてしまい、便秘などになってしまいます。

しっかりと野菜なども食べ、バランスの良い食事が重要です。

ゴールデンタイムを逃さない

先ほども紹介しましたが、ゴールデンタイムというのは運動後の30分間のことです。

その30分間に、たんぱく質を取ることで、筋肉がつきやすくなるのです。

このゴールデンタイムを逃さずに、たんぱく質を多めに摂取しましょう。

ゴールデンタイムには、吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ジョギングとプロテインの関係が理解できたのではないかと思います。

ジョギング後は、

ゴールデンタイムにたんぱく質を多めに摂る

ことが重要です。

ぜひみなさんも、ジョギング後にプロテインを摂取して目指す体に近づきましょう！

最後までご覧いただきありがとうございました。

The post ジョギング後のプロテインは効果絶大！摂取するときの注意点は？ first appeared on スポーツ情報発信局.

こんにちは。

ご覧いただきありがとうございます。

どれだけジョギングをしても痩せないという人がいると思います。

その結果、ジョギングを止めてしまうことに…。

そこでこの記事では、ジョギングの消費カロリーと効率を上げる方法を紹介していきます。

この記事を読むことで、

・ジョギングの消費カロリー

・朝ランが良い理由

・ジョギング前にすること

が理解できます。

ぜひ最後までご覧ください。

ではどうぞ。

ジョギングの消費カロリー

まずは、一般的な消費カロリーについての勉強です。

脂肪1kg（1,000g）を消費するには、どれだけのカロリーが必要になると思いますか？

脂肪1gを消費するには9kcalが必要なので、1kgの脂肪を消費するには9,000kcalのカロリーが必要という計算になります。

しかし、人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているため、全てが脂肪というわけではありません。

脂肪細胞の約8割は脂質ですが、残り2割ほどは水分などで構成されています。

そのため、脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、

9kcal×1,000g×80％＝7,200kcal 程度になります。

1カ月で1kgのダイエットをするには、

7200kcal ÷ 30日 ＝ 240kcal

となり、1日あたり240kcalを消費しなければなりません。

毎日240kcal分のエネルギーを多く消費するか減らせば、1カ月で1kgのダイエットになります。

それでは、ジョギングではどれほどのカロリーを消費するのでしょうか？

ジョギングでは、

体重（kg） × 距離（km） ＝ 消費カロリー

と言われています。

例えば、１kg落とすには7,200kcal必要ですので、体重が60kgの人であれば120kmも走らなければならないのです。

（7,200kcal ÷ 60kg ＝ 120km）

1カ月で1kg落とすために、毎日4km走る。

これは、結構厳しいですよね…。

実際には距離を増やすのではなく、いかに消費エネルギーを増やすかが重要になってきます。

次からは、どうすればもっと効率的に消費できるのか3つの方法を紹介していきます。

朝ランをしよう

効率的なジョギングとして、まずは朝ランを紹介します。

朝ランとは早朝ランニングのことです。

そして朝ランは、消費カロリーが高くなります。

朝起きた時というのは空腹状態なので、その中でジョギングをすると消費カロリーが高くなるためです。

また、朝ランは習慣化しやすいため、継続的に行いやすいのも利点です。

朝ランは、早起きをしないと走ることができません。

早起きに慣れると朝ラン以外の活動を行うなど、時間に余裕もできます。

朝の運動は、その日の仕事の生産性を向上させるとも言われています。

朝ランをする前に、注意してほしい事があります。

それは、必ず準備運動をするということです。

特に朝ランは、準備運動をせずに走ってしまうと怪我に繋がってしまう可能性があります。

起きたばかりの身体は筋肉が固まっている状態なので、怪我をしやすくなるのです。

そのため、走る前には必ずストレッチや筋トレなどを行いましょう。

ぜひみなさんも朝ランをお試しください。

ジョギング前に筋トレ

効率的なジョギングをするための方法として、次に筋トレがあります。

身体に少しの刺激を与える事で、良いパフォーマンスができるようになります。

ストレッチも重要ですが、消費エネルギーを増やすには筋トレを行ってから走るようにしましょう。

筋トレ後のジョギングで、体脂肪も燃焼されるのです。

筋トレの中でも、体幹を強化するメニューがおすすめです。

体幹を鍛えることで、身体の軸が強くなります。

軸が強くなれば、ジョギングの走りも良くなります。

ぜひ体幹メニューをやってみてください。

フォームを意識する

効率的なジョギングをする方法の最後は、走るときのフォームです。

フォームは、身体全身を大きく使うように意識しましょう。

その結果、より消費されるカロリーが高くなります。

それでは、身体全体を大きく使うフォームを、具体的に説明していきます。

まず、腕はできるだけ後ろに大きく引きましょう。

そして、足は前も後ろも大きく、身体はブレないように腹筋に力を入れます。

そこで注意してほしいのが、猫背にならないようにすること。

悪い姿勢で走ってしまうと、それが癖になってしまい私生活にも影響してしまいます。

また、猫背は腰痛などの原因にもなりますので注意しましょう。

猫背にならないためには、胸をしっかり張ることが大切です。

足の接地も重要になってきます。

足の接地は、母指球あたりで接地するようにしましょう。

そうすることで、腰が高い位置を保てるようにもなります。

はじめから、すべてを意識することは難しいと思います。

まずは１つの部分を集中して意識し、１つができればもう１つに意識していくというように進めてください。

正しく大きなフォームで走ることによって、しっかりとエネルギーが消費されます。

まとめ

ジョギングを効率的に行うことで、消費カロリーは上がります。

今回紹介したことを実践し、継続的にジョギングをしていきましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。

The post ジョギングの消費カロリーは？効率的に走るための３つの方法を紹介！ first appeared on スポーツ情報発信局.

こんにちは。

ご覧いただきありがとうございます。

というように、運動前後に何を食べればいいのか分からない方もいらっしゃると思います。

僕も初めは分からなかったのですが、いろいろ調べて実践した結果、積極的に摂取すべき栄養素があることが分かりました。

そこでこの記事では、ジョギングにはどのような食事が効果的で積極的に摂取すべき食品は何か？ということを紹介していきます。

この記事を読むことで、

・ダイエット目的のジョギングに必要な栄養素

・ジョギング前後の食事

が理解できます。

ぜひ最後までご覧ください。

ではどうぞ。

ダイエットに効果的な栄養素とは？

ダイエットが目的の場合、食事制限もしたほうがいいのではないか？と思う方も多いでしょう。

しかし、制限を掛けるというよりは必要なものを正しく摂取することが重要です。

具体的には、必要な栄養素は、

・たんぱく質

・ビタミン

・炭水化物

の3つになります。

この3つについて詳しく解説していきます。

たんぱく質

まずは、たんぱく質について解説していきます。

たんぱく質には体脂肪を燃焼してくれる効果があり、脂肪を筋肉に変えてくれます。

食品としては、たんぱく質がより多く入っている鶏肉はおすすめです。

ただし、鶏肉の皮には脂質が多く含まれていますので、除いたほうが良いでしょう。

また、卵にも多くのたんぱく質が含まれています。

他の食材と合わせやすく、食べやすいのでおすすめです。

卵はビタミンⅮ、ビタミンE、ビタミンB12、ミネラルも豊富に含まれている点も高評価です。

その他にも、牛乳や納豆、魚などにも多くのたんぱく質が含まれています。

もし食材から摂取するのが大変な場合は、プロテインバーやプロテイン飲料からたんぱく質を摂取しましょう。

たんぱく質は、運動をする人には欠かせない栄養です。

積極的に摂取するようにしましょう。

100gあたりのたんぱく質含有量

ビタミン

次に、ビタミンについて解説していきます。

ビタミンの中にもいくつかの種類があります。

その中で、ビタミンB群がダイエットに良い影響を与えてくれます。

太ってしまう原因の脂質や糖質を消費し、エネルギーや体を作るために酵素が必要です。

ビタミンB群は酵素を作り出す特徴があります。

ビタミンB群が不足していると代謝が下がり太りやすくなってしまいます。

ビタミンB群をより詳しく解説していきます。

具体的には、

・ビタミンB1

・ビタミンB2

・ビタミンB3

・ビタミンB12

の4つを解説していきます。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質の代謝に必要なビタミンです。

ビタミンB1が不足していると代謝が下がり、太りやすくなってしまいます。

また、免疫力が下がり、疲れやすくなってしまいます。

ビタミンB1が多く含まれる食材は、ナッツ類や豚肉などがあります。

ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質の代謝に必要なビタミンです。

ビタミンB2が不足していると肌荒れや目に疲労が溜まってしまします。

ビタミンB2が含まれる食材は、納豆や豆腐、卵や魚など多くの食材があります。

ビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質と脂質の代謝に必要なビタミンです。

皮膚や鼓膜などの神経機能が正常に働くように保つためにビタミンB６が必要です。

ビタミンB6が多く含まれている食材は、バナナやマグロなどがあります。

ビタミンB12

ビタミンB12には、アミノ酸の代謝や造血作用などの効果があります。

ビタミンB12が不足していると、めまいや体がだるくなったりしてしまいます。

ビタミンB12が多く含まれている食材は、シジミやあさり、牛乳などがあります。

炭水化物

次に、炭水化物について解説していきます。

炭水化物は、体を動かすのに必要な栄養です。

炭水化物を多く摂り過ぎてしまうと太ってしまいますが、取らなすぎは悪影響を与えてしまいます。

炭水化物を摂らなすぎるとだるさを感じたり、疲れやすくなってしまいます。

また、便秘になりやすくなってしまいます。

炭水化物を抜くのではなく、減量するのがいいでしょう。

一日120ｇ程の炭水化物を摂ると良いと言われています。

炭水化物が含まれている食品は、主食であるお米やパン、麺類に多く含まれています。

また、砂糖を含んだ甘い食品にも多く含まれています。

100gあたりの炭水化物含有量

ジョギングでダイエットをする場合、紹介したたんぱく質、ビタミン、炭水化物は、積極的に摂取しましょう。

食事制限を行い、これらの摂取量を減らす必要はありません。

減らすよりも、バランスの良い食事と運動を心掛けましょう。

ジョギングで効果を出すための食事は？

ダイエット目的でジョギングをしている場合でも、空腹のまま走ることを僕はおすすめしません。

空腹だと血糖値が下がり、めまいなどを起こす可能性があるため危険です。

また、筋肉も落ちやすくなるため、ダイエットには不向きです。

そしてジョギング後には、しっかり栄養補給をするようにしましょう。

体は栄養を欲しがっている状態ですので、脂肪が筋肉に代わりやすいのです。

それでは、ジョギング前後に何を食べればいいか解説していきます。

ジョギング前は軽く炭水化物

ジョギング前には、炭水化物を軽く摂ることがおすすめです。

空腹すぎると血糖値が下がり、集中力が欠けたりめまいがすることもあります。

その結果、ケガや事故が起きることも。

そのため、エネルギー源となる炭水化物を摂取しましょう。

おにぎりやバナナは簡単で手軽に摂取できるのでおすすめです。

ジョギング後はたんぱく質

ジョギング後は、たんぱく質を摂取するようにしましょう。

運動後の30分間をゴールデンタイムといい、その30分間にたんぱく質を摂ると筋肉がつきやすくなります。

また、脂肪を筋肉に変えてくれます。

そのため、ゴールデンタイムにたんぱく質を食べると、ダイエットに効果的です。

しかし、食べ過ぎてしまうと脂肪が溜まってしまうので適切な量を食べましょう。

まとめ

今回紹介した栄養素を摂取することで、ジョギングでのダイエット効果が出ることでしょう。

ただし、何でもそうですが過剰摂取すると、逆に太ってしまったり体に影響が出たりしますので注意してください。

最後までご覧いただきありがとうございました。

The post ダイエット目的のジョギングに必要な栄養素を紹介！食事制限は不要？ first appeared on スポーツ情報発信局.

こんにちは。

ご覧いただきありがとうございます。

ウォーキングやジョギングなどの運動を行っていても、疲れるだけで効果を感じられずに止めてしまう方が結構多いです。

そこでこの記事では、ウォーキング・ジョギング・ランニングの効果について解説していきます。

この記事を読むことで、

・ウォーキング、ジョギング、ランニングの効果の違い

・自分の目的に合った運動

・どの運動にも共通する注意点

が理解できるでしょう。

ぜひ最後までご覧ください。

ではどうぞ。

ウォーキングの効果

まず初めに、ウォーキングをして得られる効果として、

・肥満解消

・生活習慣病の予防

・心肺機能の改善

の3つが考えられます。

それぞれについて、詳しく解説していきます。

肥満解消

まずは肥満解消について。

ウォーキングをすることで有酸素運動が行われ、体脂肪燃焼に繋がります。

体脂肪燃焼の効果が出始めるのは、ウォーキングをしてから20分以上経ってからです。

そのため、ウォーキングをするときは必ず20分以上することを心がけましょう。

また、有酸素運動というのは酸素を取り入れないといけないので、呼吸が苦しいほどハードになると意味がありません。

自分の体力と相談しながら、しっかり呼吸できるスピードでウォーキングをしましょう。

生活習慣病の予防

2つ目は生活習慣病の予防についてです。

まず生活習慣病とは、糖尿病や心臓病、がんなどの病気のことです。

その原因としては、運動不足や食生活、飲酒や喫煙などが考えられます。

生活習慣病の改善方法は、生活習慣を正しく見直し継続的に行うということです。

その中で運動があり、ウォーキングはその１つとして取り入れてみましょう。

運動をすれば食生活も変わってくるはずです。

心肺機能の改善

3つ目の心肺機能の改善について解説していきます。

心肺機能とは、心臓と肺の働きのことで、体内に酸素を送る働きのことです。

ウォーキングは有酸素運動なので、心肺機能の改善をしてくれる働きがあります。

心肺機能が改善されると疲れにくくなったり、冷え性改善、免疫力の向上といった効果があります。

このように、ウォーキングには多くの効果があります。

また、ウォーキングはジョギングやランニングのように走らずに歩くだけで良いのも特徴です。

運動を始めようと考えている方は、まずはウォーキングから始めてみると良いでしょう。

ジョギングの効果

次に、ジョギングについて解説していきます。

ジョギングについては、

・基本的な走り方

・効果

この2つについて詳しく解説していきます。

ジョギングの基本的な走り方

まずはジョギングの基本的な走り方について解説していきます。

ジョギングは、走り方が重要です。

正しい走り方ができないと、効果が出にくくなります。

また、すぐに疲れてしまったり、ケガの原因にもなります。

そのため、ジョギングを行うためには、まずは正しい走り方をマスターすることが重要です。

その走り方ですが、まずは重心がブレないように走りましょう。

重心とは、体の軸のことです。

走っているときに重心がブレてしまっていると、効率の悪い走り方になってしまいます。

走るという運動は、前に向かって進んでいます。

しかし、重心がブレると横に力が逃げてしまい、思った通りの走りができなくなってしまいます。

重心がブレずに前方にあると走りやすくなり、効率の良い走り方になります。

では、どのようにしたら重心はブレなくなるのでしょうか？

僕がおすすめする方法は、体幹トレーニングを行うことです！

体幹トレーニングを行えば体のブレがなくなり、力強い体の軸ができます。

この動画を参考にしてください。

体幹トレーニングを継続的に行えば、必ず効率の良い走りができるようになります。

また、腰の位置も重要です。

腰の位置はできるだけ高くしましょう。

腰の位置を高くすることで良いフォームになり、走る幅が広くなります。

しかし、どのようにすれば腰の位置が高くなるのでしょうか？

僕がおすすめする方法は、走る前に背伸びをすることです！

背伸びをすることで腰の位置が高くなります。

その状態から走ると良いフォームになります。

ぜひやってみてください。

もう1つ、足の接地の仕方も重要です。

足の接地は、足裏全体で接地するのが良い走りになります。

つま先から接地すると走るときにブレーキがかかってしまい、膝への負担が大きくなってきます。

足全体の接地をすることで地面からの反発も得られるため、走りやすくなり疲労も溜まりにくくなります。

そのため、足裏全体で接地するように心がけましょう。

ジョギングの効果

次に、ジョギングの効果について解説していきます。

ジョギングもウォーキングと同じように有酸素運動を行い、体脂肪燃焼の効果があります。

運動量はジョギングのほうが多く、ウォーキングの約1.5～1.8倍のエネルギーを消費します。

そのため、ダイエットや健康的な体作りを目指している人は効果的な運動です。

ジョギングもウォーキングと同じように、20分以上は継続して行うようにしましょう。

もしジョギングが辛い場合には、スロージョギングをおすすめします。

比較的強度が弱く、それでいてジョギングと同等の効果が期待できるのがスロージョギング。

スロージョギングについては、コチラ↓をどうぞ。

スロージョギングとは？運動不足解消になる効果やメリットを紹介！

ランニングの効果

次に、ランニングの効果について解説していきます。

ランニングは、ジョギングよりも早い走りのことです。

具体的には、

・ジョギング　時速6～10km

・ランニング　時速10km以上

になります。

ランニングの正しいフォーム

正しいフォームはジョギングと一緒です。

・重心はブレないように

・腰の位置は高く

・足の接地は足裏全体で

という3つは、ランニングでも重要になります。

これらを意識することで正しいフォームで走ることができ、結果もでることでしょう。

ランニングの効果

ランニングはジョギングよりもペースが早く、無酸素運動に近い運動になります。

そして、ランニングの目的は大会などに向けての運動であることが多いでしょう。

ランニングで重要なのは、できるだけ時間と距離を走るということです。

これを繰り返し実行すれば、タイム短縮などの結果が出るはずです。

早いスピードで走るランニングは、競技向けのトレーニングです。

そのため、ダイエットや健康づくりというよりは、大会への準備と考えます。

オーバーワークで怪我をしないように、注意しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回はウォーキング、ジョギング、ランニングの効果について紹介しました。

最後に、ウォーキング、ジョギング、ランニングのすべてに共通していることは、

継続すれば必ず結果が出る

ということです。

今行っている運動が辛い場合には、強度を下げて継続していきましょう。

最低でも20分はできる運動を選び、それを継続することが重要です。

運動を継続して、自分の目標を達成しましょう！

最後までご覧いただきありがとうございました。

The post ウォーキング・ジョギング・ランニングを比較！目的・効果の違いは？ first appeared on スポーツ情報発信局.

こんにちは。

ご覧いただきありがとうございます。

ジョギングを始めた方の中には、走ると体のどこかが痛くなる方もいらっしゃるでしょう。

その結果、健康やダイエットのために始めたジョギングを止めてしまうことに…。

そのような問題を解消するために、ジョギングで膝や腰を痛めないためのフォームを紹介していきます。

この記事を読むことで、

・膝や腰が痛くなる原因

・体が痛くなりにくいジョギングの正しいフォーム

・痛みがあるときはどうすればいいか？

ということが理解できます。

ぜひ最後までご覧ください。

ではどうぞ。

痛みの原因は何？

ジョギングで体に痛みが出る理由として、さまざまな原因が考えられます。

ここでは、膝の痛みと腰の痛みの原因を紹介していきます。

膝の痛みの原因

まずは、膝の痛みの原因について解説していきます。

膝の痛みの原因は、主に接地の仕方に問題があることが多いです。

走るときに、つま先からの接地をしてしまっている人は膝に痛みが出てしまいます。

つま先から接地するとブレーキがかかってしまい、足への負担が大きくなってきてしまいます。

そのため膝に痛みが出てきます。

接地するときは、足裏全体で接地することを心掛けましょう。

もう1つ考えられるのは、疲労の蓄積です。

簡単に言えば、膝の使い過ぎ。

筋肉量や可動域などを超えた運動を、過度に行っていることが考えられます。

この場合は、休養日を増やしたり運動量を減らすなどして痛みが治まるようにしましょう。

運動のしすぎは慢性的なケガの原因にもなります。

腰の痛みの原因

次に、腰の痛みの原因について解説していきます。

痛みの原因としては、日ごろの姿勢に問題があると考えられます。

特に問題となるのは猫背。

ジョギングをしている時だけでなく、私生活から猫背だと腰に痛みが出ることが多いです。

猫背になると体より頭が前に出ますので、それを支えるために首や背中の筋肉を使います。

その影響で腰の筋肉も使い、さらには骨盤も歪んできます。

そのため腰が痛くなるのです。

猫背を改善するためには、意識的に胸を張るようにしましょう。

猫背以外にも、足を組んだり体が傾いていたりなど、日頃から悪い姿勢をしてしまうと、骨盤が歪んでしまいます。

その結果、腰に痛みが出てきます。

私生活から正しい姿勢でいることが、ジョギングにも重要になります。

基本的なフォーム

膝や腰を痛めないためには、正しいフォームで走ることが重要です。

ここでは、基本的なフォームについて詳しく解説していきます。

具体的には、

・重心のブレ

・腕の振り

・腰の位置

この3つについて、詳しく解説していきます。

重心のブレ

まずは重心について解説していきます。

重心というのは体の軸のことで、重心がブレてしまうと無駄なところに力が入ってしまいます。

さらには横に力が逃げてしまうため、効率的に走ることはできません。

そうなると、結果的に疲労が溜まってしまうことになります。

重心がブレないようにするには、体幹を使って走るようにしましょう。

体幹というのは、体の軸ですが腹筋あたりにあります。

体幹を鍛えれば鍛えるほど、重心のブレはなくなります。

僕のおすすめのトレーニングを紹介します。

この体幹トレーニングを継続的に行うことで、きっと重心のブレがなくなります。

ぜひお試しください。

腕の振り

次に、腕の振りについて解説していきます。

下半身の動きと上半身の動きは連動しています。

走るときに腕を振らないと、走りにくいですよね。

それは、下半身と上半身は連動するように人の体は作られているからです。

上手く使えば走りやすくなり、効率的な走りに繋がります。

腕を振るときのポイントは、後ろに大きく腕を振るということです。

体を大きく使うことでより効率的な走り方ができます。

一見、よりエネルギーを消費してしまうと思いますが、ジョギングは下半身を主に使う運動です。

腕の振りを大きくすることで、下半身の疲労軽減の助けをしてくれます。

もう1点、肩はリラックスさせて走りましょう。

走りに集中すると、肩に力が入ってしまうものです。

そうすると無駄な力が入り、パフォーマンスも落ちます。

そして、肩こりの原因にもなります。

力を抜くことを意識して、肩をリラックスさせた状態で腕を振りましょう。

みなさんも腕の振りを意識してジョギングをしてみてください。

腰の位置

最後は、腰の位置について解説していきます。

腰の位置はできるだけ高い位置に持ってきましょう。

そうすることで一歩一歩の幅が大きくなり、良いフォームで走ることができます。

ポイントとしては、ジョギングをする前に背伸びをするようにしましょう。

その状態から走り始めると腰が高い位置になり、良いフォームで走ることができます。

簡単なことですので、ぜひ実践してみてください。

対処法を紹介

次に、痛みが出た場合の対処法について紹介していきます。

膝や腰に痛みが出た場合は、以下のようにしましょう。

・痛みが出たら休む

・ストレッチを毎日する

それぞれについて、詳しく解説していきます。

痛みが出たら休む

これは基本的なことですが、痛みが出たら休むようにしましょう。

痛みがありながら運動をしてしまうと、ほとんどは悪化します。

無理すると、痛みが治まるまで時間が掛かってしまいます。

しかし、大事な大会があるなどの理由で無理してしまうこともあるでしょう。

今後も継続して運動していくのであれば、怪我を悪化させてでもやることではないです。

しっかりと休んでから運動をしましょう。

ストレッチを毎日

次に、ストレッチについて解説していきます。

ストレッチには、運動前にする動的ストレッチと運動後にする静的ストレッチがあります。

ストレッチには怪我を軽減する効果があり、より安全に運動していくためにはどちらのストレッチも重要です。

また、毎日ストレッチをすることで、怪我をしにくい体になります。

ストレッチは継続的に行いましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回紹介した基本フォームを参考に、痛みが出ない走り方を実践してください。

そして、もし痛みが出た場合は無理せずに休みましょう。

無理することでケガが悪化し、治るまでに時間もかかるようになってしまいます。

無理しないことが一番です！

最後までご覧ありがとうございました。

The post ジョギングで膝や腰を痛める原因は？正しいフォームの基本を紹介！ first appeared on スポーツ情報発信局.

こんにちは。

ご覧いただきありがとうございます。

・ジョギングを始めたいけどどれぐらい走ればいいの？

・ジョギング初心者が走る時間のおすすめは？

・初心者は何を気をつければいいのだろう…

というように、ジョギングを始めようと思っている方や始めたばかりの初心者にとっては、距離や時間など、どれほど走ればいいか分からないのではないでしょうか？

その結果、成果が出ずにジョギングを止めてしまうことに。

そこでこの記事では、初心者のジョギングの目安距離と時間について解説していきます。

この記事を読むことで、

・初心者におすすめの走る距離や時間

・走るフォームの基本

・ジョギング初心者が気をつけるポイント

が理解できるでしょう。

ぜひ最後までご覧ください。

ではどうぞ。

目安の距離と時間

ジョギングを始めたばかりの方にとって、どれだけ走ればいいのか悩むこともあるでしょう。

短い距離や短時間でも効果があるのか？

限界まで、走れるだけ走ったほうがいいのか？

など、気になるのではないでしょうか。

そこで、初心者が走るべき距離と時間を解説していきます。

初心者は2～3kmから始めましょう

まずは初心者の目安距離について解説していきます。

初心者は３～5kmという目安距離があります。

しかし、人それぞれに個人差がありますので、自分の距離に合して走りましょう。

最初は、2～3kmぐらいの距離から始めるのが、負担が少なくておすすめです。

最初から長い距離を設定してしまうと、挫折してしまう可能性がありますので。

そして、慣れてきたら徐々に距離を伸ばしていきましょう。

無理をせずに走れる距離からスタートすることが重要です。

20分以上走ろう

次に、目安時間を解説していきます。

走る時間は20～30分ぐらいが最適です。

有酸素運動は20分ぐらいに効果が出始めると科学的に言われています。

そのため、20分以上は走るようにしましょう。

最初は、走るスピードを意識する必要はありません。

1kmを8～10分程度の速さで走りましょう。

かなりゆっくりに感じるかもしれませんが、20分以上維持できるスピードで走ることが重要です。

基本的な走り方をマスターしよう

次に、基本的な走り方をマスターしましょう。

ポイントは次の4点です。

・重心のブレ

・腕の振り

・腰の位置

・足の接地

それぞれ詳しく解説していきます。

重心のブレ

1つ目の重心のブレについて解説していきます。

重心というのは体の軸のことで、重心がブレてしまうと走りに100%の力が出せません。

走るときは、当然のことながら前に進んでいます。

しかし、重心がブレてしまうと、力が横へと逃げてしまいます。

それを防ぐためには、体幹を鍛えましょう。

体幹トレーニングを継続的に行えば、そのブレが徐々に無くなっていきます。

この動画を参考にトレーニングしてみてください。

腕の振り

2つ目の腕の振りについて解説していきます。

腕の振りは下半身と連動しているので、重要なポイントになってきます。

人間の体は上半身の動きと下半身の動きは連動するように作られています。

走るときに足は動いているのに腕振りをしないと、とても走りにくくなりますよね。

それは、上半身と下半身の連動が関係しているためです。

腕を後ろに大きく振ることで、体をバランス良く使うことができます。

バランス良く使うことができれば、効率的に走ることができるようになります！

ジョギングをする際は、意識してやってみましょう。

腰の位置

3つ目の腰の位置について解説していきます。

走るうえで、腰の位置は重要になってきます。

腰の位置は高くしましょう。

そうすることで良い形で走ることができ、より効率的に走ることができます。

しかし、どのようにしたら腰の位置が高くなるのでしょうか？

僕がおすすめする方法を紹介していきます。

それは、走る前に背伸びをすることです。

背伸びをすれば腰は高い位置になり、その状態から走ると良い形で走ることができます。

ぜひお試しください。

足の接地

4つ目の足の設置について解説していきます。

足の接地方法は3種類で、

つま先からの接地

足全体でする接地

かかとからする接地

になります。

つま先からの接地では、足の接地が早くなりスピードが上がります。

しかし、つま先からの接地だと足にブレーキがかかってしまい膝に負担が大きくかかってしまいます。

そして、怪我をしやすくなるので注意が必要です。

次に、かかとからする接地について解説してきます。

この接地はスピードも出にくく、接地時間が長いため、足に疲労が溜まりやすくなっています。

かかとも接地もおすすめできません。

一番良い接地の仕方は、足全体から接地をすることです。

足全体で接地することで地面からの反発がもらえ、効率的に走ることができます。

また、足への負担も軽減されるので、足全体の接地がおすすめです。

意識してやってみましょう。

ジョギングの気を付けるポイント

次に、ジョギングのポイントについて、3つのポイントを解説していきます。

無理に走らない

正しい形で走ろう

ストレッチをしよう

この3つについて詳しく解説していきます。

無理に走らない

1つ目の無理に走らないという点について解説していきます。

先に紹介した初心者の目安時間と目安距離にもある通り、最初から高すぎる目標を決めてしまう人がいます。

しかし、それをしてしまうと挫折しやすくなってしまいますし、怪我の確率も高くなってきてしまいます。

最初は、ジョギングの楽しさを知るためにも優しめの距離と時間を設定しましょう。

そして、やっていくにつれて徐々に目標を高くしていきましょう。

正しい形で走ろう

2つ目の正しい形で走ることについて解説していきます。

紹介した基本的な走り方をマスターすれば、きれいなフォームになり効率的に走ることができます。

より正しい走り方をするには、骨盤の動かし方が大切になってきます。

骨盤の動かし方の付いては、この動画がおすすめです。

この動画を参考に、骨盤の動かし方を練習しましょう。

これができるようになれば骨盤で走ることができ、より効率的に走れるので疲れなくなります。

難しいですが、頑張ってやってみましょう。

ストレッチをしよう

3つ目のストレッチについて解説していきます。

ストレッチをすることで疲労が軽減されて、毎回のジョギングを楽しませてくれます。

また、パフォーマンスの向上にも繋がります。

そして最大の効果は、ケガの予防です。

ケガをしてしまったら、走れなくなります。

それを防ぐためにも、走る前にはストレッチを行いましょう。

毎回継続的に行いましょう。

まとめ

いかがでしたか？

ジョギングは、継続することが大切です。

まずは継続させることを最優先に考えましょう。

継続すれば、必ず結果が出るはずです！

最後までご覧いただきありがとうございました。

The post ジョギング初心者の目安距離と時間は？気をつける点や走り方も紹介！ first appeared on スポーツ情報発信局.

こんにちは。

ご覧いただきありがとうございます。

・走る前にストレッチをするとどういう効果があるの？

・ジョギング前に筋トレしたほうがいいらしいけど…

・何か食べてからジョギングしたほうがいいの？

走る前にストレッチをしたり、栄養補給をしたほうがいいことは知ってるけど、どのようにすればいいのか分からない方もいらっしゃると思います。

そこでこの記事では、ジョギング前後に何をするべきなのかを紹介していきます。

この記事を読むことで、

・準備運動の効果

・走る前におすすめの筋トレ＆ストレッチ

・ジョギング前後の食事

が理解できます。

ぜひ最後までご覧ください。

ではどうぞ。

ジョギング前後に行うことは３つ！

何かのスポーツを行う前に、準備運動を行うことは一般的です。

では、ジョギングの前に準備運動を行うと、どのような効果があるのでしょうか？

準備運動には、怪我の予防やパフォーマンス向上という効果があります。

その準備運動ですが、筋肉トレーニングとストレッチを行うようにしましょう。

筋肉トレーニングで体温を上げて、ストレッチをすれば怪我予防もでき、パフォーマンスも向上します。

準備運動にはメリットしかありません！

そして食事も重要です。

運動するためにはエネルギーが必要です。

しっかり運動するためにも、それに適した食事をする必要があります。

また、運動後の食事も意識的に摂ることで、運動の効果を高めることができます。

次からは筋肉トレーニングやストレッチ、そして食事について解説していきます。

ジョギング前に筋肉トレーニング

それでは、筋肉トレーニングについて解説していきます。

筋肉トレーニングをすることによって体温を上げるだけでなく、走る時の軸を作ることができます。

理由は、筋肉トレーニングで体幹が鍛えられるためです。

また、筋肉トレーニングを行ってからジョギングをすると、エネルギー消費量が格段に上がります。

そのため、ダイエット目的でジョギングをする方には、非常に効果的です！

それでは、オススメの筋肉トレーニングを紹介していきます。

筋肉トレーニング①：ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）をすることによって、腕振りが強くなります。

走る時はそれほど使われないと思われがちですが、走る上で腕振りは前に進むのに重要な部分です。

また、筋肉トレーニングの中でも激しい運動なので、かなり体温が上がります。

これを10回×2セットほど行いましょう。

筋肉トレーニング②：クロス腹筋

クロス腹筋は、走る上で大切な腹筋下部への刺激を与えるトレーニングです。

これを継続的に行うことで早く走れるようになり、長い距離も楽に走れるようになります。

休まずに速い動きを意識することで、体温も上がります。

これも10回×2セットほど行いましょう。

筋肉トレーニング③：マウンテンクライマー

マウンテンクライマーも、腹筋下部に効くトレーニングです。

また、マウンテンクライマーは走りに近いトレーニングですので、走る前にとてもおすすめです。

よく重心が高いままやってしまう人がいますが、重心はできるだけ低くし、そこを保つことを意識しましょう。

これは30秒間×2セットをしましょう。

筋肉トレーニング④：プランク

プランクをすることによって、体幹が鍛えられます。

そして、走る時の軸ができます。

腹筋全体に力を入れて、骨盤を入れることを意識しましょう。

そうすると正しい形になり、きつくなります。

これを50秒1セットのみ行いましょう。

この4つの筋肉トレーニングをすることで体温が上がり、パフォーマンスも向上します。

そしてエネルギーを消費しやすい状態になります。

慣れるまでは大変かもしれませんが、短時間でできるメニューですのでぜひ実行してみてください。

ストレッチでケガ予防

次に、やるべきストレッチについて解説していきます。

ストレッチの主な効果は怪我の防止ですが、パフォーマンス向上の効果もあります。

可動域が広ければ、走る幅も大きくなります。

ストレッチ①：肩甲骨周りのストレッチ

肩甲骨をストレッチすると可動域が広けり、より大きく前に進む力が生まれます。

また、肩コリの解消にも繋がります。

動画を参考にしながら、自分に合った肩甲骨のストレッチを行ってください。

ストレッチ②：腰周りのストレッチ

腰は痛めやすい部位なので、入念にストレッチをしましょう。

また、腰をしっかりストレッチすることで姿勢も良くなり、私生活にも良い影響を与えてくれます。

ストレッチ③：股関節のストレッチ

股関節をストレッチすることによって可動域が広がり、一歩一歩の幅が大きくなります。

また、怪我の防止にも繋がります。

股関節は、走る上でとても大切な部位の骨盤につながっています。

骨盤との連動することによって、速く走れるようになります。

しっかりと意識してストレッチをしましょう。

ストレッチ④：腿のストレッチ

ジョギング前だけではなく、ジョギング後にもオススメのストレッチです。

この2つのストレッチをすることによって、肉離れなどの怪我の予防ができます。

入念に行い、ケガを防ぎましょう。

その他のストレッチ

これまでに紹介してきたストレッチ以外にも、足首や手首、首も怪我をしてしまう可能性があります。

関節を回したり、ゆっくり伸ばすことでストレッチになります。

ストレッチは運動を楽しむために必ず必要なことなので、しっかりと行いましょう。

ジョギング前後の食事で結果が変わる

次に、食事について解説していきます。

食事は、運動前と運動後に分けて解説していきます。

運動前の食事

まずは運動前の食事について解説していきます。

空腹の状態で運動をすると、体内のエネルギー循環が悪くなったり、疲れやすくなります。

運動する1時間程度前であれば、おにぎりやサンドイッチがおすすめです。

これを満腹にならない程度（満腹の5割～8割）の量を摂取しましょう。

運動するまで30分未満であれば、カロリーメイトなどの栄養補助食品が良いでしょう。

また、栄養価が高く消化も良いバナナもおすすめです。

これを少量（満腹の2割～3割）摂取しましょう。

食事をすることによって、運動するエネルギーを与えてくれます。

時間に余裕があれば、炭水化物を摂取してから運動することで、高いパフォーマンスを発揮できますよ！

運動後の食事

次に、運動後の食事について解説していきます。

運動後の30分間は、ゴールデンタイムと言われています。

この時間にたんぱく質を摂取することで、筋肉がつくのです。

手軽な点から、市販のプロテインバーやドリンクがおすすめです。

筋肉が増えるとエネルギーの消費量も増えますので、ダイエット目的の場合には特に効果的です！

まとめ

いかがでしたか。

今回紹介した内容を運動前後に行うことで、ジョギングの効果アップやケガの予防ができます。

そして、食事は非常に重要です。

食べ過ぎはいけませんが、程よい量を食べてからジョギングすると、良いパフォーマンスが発揮できるでしょう。

ぜひお試しください！

最後までご覧いただきありがとうございました。

The post 筋トレ、ストレッチ、食事！ジョギング前にすべき３つの行動を紹介！ first appeared on スポーツ情報発信局.

こんにちは。

ご覧いただきありがとうございます。

最近ジョギングを始めたけど、

・なかなか成果が出ない

・想像以上に疲れる

・足を痛めた…

といった方もいらっしゃるのではないでしょうか？

結果も出ずにただ疲れるだけなので、わずか数日でジョギングを止めてしまう方も少なくありません。

そこでこの記事では、

ジョギング初心者が、楽しく継続させるために気を付けるべきポイントについて解説していきます。

この記事を読むことで、

・走り方のコツ

・ジョギングで気を付けること

・ストレッチや食事の注意点

が理解でき、無理なくジョギングを継続できるようになるでしょう。

ぜひ最後までご覧ください。

ではどうぞ。

１．基本的な走り方(フォーム)に注意する

まず基本的な走り方を紹介していきます。

注意すべき点は、以下の3つになります。

・重心のブレ

・腕の振り

・腰の位置

これらについて、詳しく解説していきます。

重心のブレ

1つ目の重心のブレについて解説していきます。

重心は体の軸のことで、重心がぶれてしまうと100%の力が出せなくなってしまい、力が横に逃げてしまいます。

体幹を鍛えることで重心のブレも軽減され、力も出しやすくなるでしょう。

このメニューを継続的に行えば必ず体幹は強くなります。

ぜひお試しください。

腕の振り

2つ目は腕の振りについて解説していきます。

腕の振りというのは足の動きと連動しています。

走っているときに腕の動きがないと不自然になると思います。

なので、上半身の動きと下半身の動きというのは必ずなっていて、人の体はそのようにして作れています。

そして、後ろに大きく振ればより前に進む力が出ます。

長距離を走る場合、前に大きくというよりかは後ろに大きく振ることで疲労も溜まることもありません。

腕を大きく振ることによって下半身の助けをする効果があります。

また、上半身の動きと下半身の動きは連動しているので、下半身の疲労を軽減する効果があります。

腕を後ろに大きくということを意識しましょう。

腰の位置

3つ目の腰の位置について解説していきます。

腰の位置はできるだけ高い位置に持ってきましょう。

高い位置に持って来ることでより走りやすくなります。

また、一歩一歩の幅が広くなり、良い形で走ることができます。

腰の位置を高くするポイントととしては、走る前に背伸びをしましょう。

そうすることで、腰が高い位置になります。

その状態から、走りだすと良い形で走ることができます。

２．初心者が特に気を付けたいジョギングのポイント

ジョギング初心者が特に気を付けるべきポイントは、2つあります。

・無理して走らない

・正しい形で走ろう

これについて詳しく解説していきます。

無理して走らない

1つ目の無理して走らないについて解説していきます。

初心者が無理をして走ってしまうと、怪我をしてしまう確率が高くなります。

そして、運動不足の人がいきなり無理して走ってしまうと、間違いなく体に痛みが出てくるでしょう。

初心者の人は、まず自分に合うペースや時間を決めるようにしましょう。

最初は簡単な目標にすることで継続的に行いやすく、ジョギングの楽しさが分かるようになります。

そして、だんだん目標を高くしていきましょう。

正しい形で走ろう

2つ目の正しい形で走ろうということについて解説していきます。

最初にもある通り、基本的な走り方をマスターすれば大半良い走りができます。

しかし、走るうえで主に使っているのは下半身です。

より良い走りをするには、足の接地と骨盤の動かし方の2つが必要になります。

まず、足の接地についてです。

足の接地は足全体で接地をすることが良いと思います。

ジョギングでは、速さを求めないので足全体で接地をすると怪我の防止にもなります。

つま先からの接地をしてしまうと膝への負担が大きくなり、怪我をしてしまいます。

なので、足全体で接地するようにしましょう。

次に、骨盤の動かし方について解説していきます。

走っている時というのは、意識していなくても骨盤は動いています。

なので、より意識して走ると効率的に走ることができます。

骨盤が前傾していると、良い走りができるようになります。

ではどうすれば骨盤が前傾するのか？

具体的には、この動画を参考にしてください。

これをマスターすれば走りやすくなり、疲労も溜まりにくくなります。

ぜひマスターしてみましょう。

３．走っていないときも重要？

ジョギングをしている時だけではなく、それ以外も時間も走りに影響してきます。

重要なのは、

・ストレッチをしよう

・食事にこだわろう

の2点になります。

それでは詳しく解説していきます。

ストレッチをしよう

1つ目のストレッチについて解説していきます。

先ほどにもある、骨盤の動かし方には柔軟性が必要です。

ストレッチをすることで骨盤の動きが大きくなり効率的な走りができるようになります。

また、ストレッチには関節の可動域を広げ、パフォーマンスの向上に繋がったり怪我の軽減をする効果があります。

ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチがあります。

動的ストレッチは体を動かしながらストレッチをすることで、逆に静的ストレッチは体を一定時間動かさずに行うストレッチです。

また、動的ストレッチは運動前に行い、静的ストレッチは運動後に行うと良いでしょう。

どちらも運動をする上でとても重要なので必ず行うようにしてください。

食事にこだわろう

2つ目は、食事についてです。

食事で特に摂取してほしいのが、たんぱく質と野菜です。

この2つを運転後に摂取すれば筋肉量も多くなり、回復も早くなります。

たんぱく質は、鶏肉や卵、納豆などがあります。

積極的に摂取しましょう。

まとめ

せっかく始めたジョギングです。

ダイエットや健康維持のために、ぜひ継続していきましょう！

また、数日ではなかなか成果が出ないこともあります。

継続することで、必ず成果が出てきますよ！

最初はスロージョギングから始めると、負荷も少なく継続しやすいです。

スロージョギングについてはコチラ↓

スロージョギングとは？運動不足解消になる効果やメリットを紹介！

最後までご覧いただきありがとうございました。

The post 【初心者向け】ジョギングを楽しく継続させる３つのポイントを紹介！ first appeared on スポーツ情報発信局.

こんにちは。

ご覧いただきありがとうございます。

ジョギングをしていると、

・足の裏や膝が痛くなってくる

・すぐに疲れてしまう

・肩がこる

という方もいらっしゃるのではないでしょうか？

健康を目的にジョギングを始めたのに、逆にどこかを痛めてしまうという方も少なくありません。

そこでこの記事では、ジョギングでケガをしない走り方とポイントを紹介していきます。

この記事を読むことで、ジョギングをするときの正しい体勢や、ケガを防ぐ走り方が理解できます。

ぜひ最後までご覧ください。

ではどうぞ。

正しい走り方で体の負担を軽減しよう

正しい走り方をすることによって肉体への負担が軽減し、疲れずに走ることができます。

そして正しい走り方を身につければ、走ることがより楽しくなります。

走るときに3つの点を意識すれば、それだけで走り方は変わります。

具体的には、

・重心

・足の接地

・走り方のポイント

を意識するようにしましょう。

それでは、この3つについて詳しく解説していきます。

重心は前を意識

重心がぶれてしまうと力が横へと逃げてしまい、効率の良い走りにはなりません。

走るというのは前に進むというものです。

なので、重心は前を意識すると走りやすくなり、良い走り方になります。

その重心が左右にぶれてしまうと無駄に疲労が溜まってしまいます。

重心を前にするということを意識しましょう。

足の接地はミッドフットがオススメ！

足の接地が悪いと、足に負担が大きくなってしまいます。

足の接地には3種類あります。

・踵から接地する（ヒールストライク）

・足全体で接地する（ミッドフット）

・つま先で接地する（フォアフット）

それでは接地の種類をより詳しく見ていきましょう。

踵から接地する（ヒールストライク）

1つ目のヒールストライクについて解説していきます。

踵から接地をしてしまうとミッドフットとフォアフットより接地時間が長くなってしまいスピードが遅くなってしまいます。

また、接地時間が長いため長い距離を走る時は少し疲労感が出てしまいます。

そのため、踵から接地するヒールストライクはジョギングにはおすすめできません。

足全体で接地する（ミッドフット）

2つ目のミッドフットについて解説していきます。

足全体で接地することによって足だけが使われるのではなく、お尻の筋肉も使われ足の負担が軽減され効率的に走ることができます。

また、足全体を使うことによって上下左右のブレが軽減されます。

ジョギングをする上で、この足全体で接地するミッドフットが一番良いと思います。

つま先で接地をする（フォアフット）

3つ目のフォアフットについて解説していきます。

つま先から接地することによって接地時間が速くなり、速いスピードで走ることができます。

しかし、ジョギングはスピード重視ではないのでおすすめできません。

また、つま先接地だと膝への負担が大きくなってしまい怪我のリスクが高くになってしまいます。

まとめると足全体を使うことがジョギングをする上で大切です。

そのため、足の接地は足全体で接地するミッドフットがおすすめです。

足全体を使う事で、身体がバランス良く使え効率良く走ることができます。

しかし、人はそれぞれ身体の形が違うのでこれはあくまでも参考です。

これを参考にしながら自分なりの形を探しましょう。

足以外はどうするのがいいか？

次に、走るときの足以外のポイントについて解説していきます。

・肩はリラックス

・腕の振り

・腰の位置

この3つについて詳しく解説していきます。

肩はリラックス

1つ目の肩はリラックスについて解説していきます。

肩に力が入っていると思い通りに走れなくなってしまいます。

それは、上半身の動きと下半身の動きは連動していて、肩に力が入ってしまうと動きが小さくなり足の動きも小さくなってしまうからです。

なので、肩はできるだけリラックスした状態にしましょう。

腕の振り

2つ目の腕の振りについて解説していきます。

先ほどにもある通り上半身の動きは下半身の動きと連動します。

腕の振りをすることで前に進む力が出しやすくなります。

腕の振りは後ろに大きくということを意識しましょう。

そうすることで、足も大きく使えます。

腰の位置

3つ目の腰の位置について解説していきます。

腰の位置は高く一定であると、とても良い走り方ができます。

高い位置にあると体を大きく使え一定に保つとブレがなくなります。

しかし、どのようにしたら腰の位置は高くなるのでしょうか？

僕は走る前に背伸びをして、その状態から少し歩きます。

そして、走り始めると腰が高い位置で走ることができます。

ぜひ試してみてください！

怪我をしないようにするには？

次に、怪我をしないようにするにはどうすればいいのかを解説していきます。

ポイントとなるのは、

・ストレッチ

・食事

です。

この2つについて詳しく解説していきます。

ストレッチ

ジョギング前にストレッチをすることで、かなりのケガの軽減ができます。

ジョギング前に動的ストレッチをすることで怪我の軽減だけでなく、パフォーマンスの向上にも繋がります。

この動画を参考にストレッチを行ってみてください。

食事

食事は、たんぱく質とビタミンを多く摂取しましょう。

筋肉をつけることで怪我の防止に繋がります。

食べ過ぎは太ってしまうので注意してください。

まとめ

今回紹介した内容を意識することで正しい走り方ができるようになり、ケガの予防になります。

そして、走る前には必ずストレッチをしましょう！

最後までご覧いただきありがとうございました。

The post ジョギングでケガをしないための正しい走り方とは？ポイントを紹介！ first appeared on スポーツ情報発信局.

こんにちは。

ご覧いただきありがとうございます。

この記事では、

スロージョギングの紹介

スロージョギングの効果やメリット

普通のジョギングとの違い

を詳しく解説していきます。

この記事を読んでいただくことで、スロージョギングについて理解できると思います。

ぜひ最後までご覧ください！

スロージョギングとは？

初めにスロージョギングについて解説していきます。

スロージョギングとは、

「隣を走る人と話ができる程度の運動強度」で行うジョギング

と定義されています。

これでは曖昧過ぎてよく分かりませんね…。

具体的に説明しますと、

歩幅を狭くして、時速4～5kmで走る

ことがスロージョギングです。

これは、歩いている人にも抜かれてしまうほどのスピードです。

それならウォーキングと同じじゃないか？と思うかもしれません。

しかしエネルギーの消費量は、時速4kmのウォーキングでは3.7kcalですが、同じ時速4kmのスロージョギングでは5.9kcalを消費します。

その差は1.6倍にもなります！

そして身体への疲労がたまりにくいため、長時間走ることもできます。

このように、楽しく継続しやすいのがスロージョギングなのです。

スロージョギングのメリット

スロージョギングにはどのようなメリットがあるのでしょうか？

その点について解説していきます。

1. 健康維持ができる
2. 中高年や高齢者の方でもできる
3. 気軽に楽しくできる

この３つを詳しく紹介していきます。

健康維持ができる

まず、「健康維持ができる」について紹介していきます。

スロージョギングは有酸素運動になります。

有酸素運動には体脂肪燃焼効果や脂質異常症・動脈硬化の予防にも繋がります。

そのため健康的な体作りができます。

中高年や高齢者の方でもできる

次に、「中高年や高齢者の方でもできる」について紹介していきます。

中高年や高齢者の方は、あまり負荷が大きい運動を行うことが難しい場合もあります。

そのような方にも、スロージョギングはおすすめです。

すでに紹介した通り、スロージョギングは負荷が少ないという特徴があります。

現在ウォーキングを行っている方にとっては、特に取り組みやすいでしょう。

気軽に楽しくできる

次に、「気軽に楽しくできる」について紹介していきます。

スロージョギングは、会話ができるくらいの運動強度で走るジョギングです。

また、音楽を聴きながらでも簡単にできます。

スロージョギングをする際には、楽しむことを意識してみてください。

スロージョギングで得られる効果

次にスロージョギングで得られる効果について解説していきます。

1. 有酸素運動
2. 生活習慣病の予防
3. 免疫力の向上

この３つについて詳しく解説していきます。

有酸素運動

まずは「有酸素運動」について解説していきます。

先ほどにもある通り、有酸素運動には体脂肪燃焼の効果があり、脂質異常症や動脈硬化を予防できるのが有酸素運動の効果です。

また、代謝の向上にも繋がり、健康的な身体になります。

代謝を上げることで太りにくくなり、美容効果も得られます。

生活習慣病の予防

次に、「生活習慣病の予防」について解説していきます。

生活習慣病には肥満や高血圧、糖尿病などの症状があります。

その原因は、食事や運動不足が原因になってきます。

その運動不足を防ぐためには、スロージョギングから始めるのが最適です。

生活習慣病を防ぐには継続的にやらなければなりません。

きつい運動を毎日するのは肉体的にも精神的にも厳しく、おすすめではないです。

スロージョギングはゆっくりジョギングをするので肉体的にもきつくないですし、精神的にも楽です。

免疫力の向上

次に、「免疫力の向上」について解説していきます。

スロージョギングをすることで体が鍛えられ、免疫力が上がります。

免疫力には殺菌やウイルスを排除してくれる効果が免疫力にはあります。

コロナウイルスである現在、免疫力を上げればウイルスにかかりにくいと言われています。

コロナウイルス以外にもインフルエンザなどの予防にもなります。

また、亜鉛を摂取することで免疫力が上がります。

コロナウイルスの予防として軽めのスロージョギングと亜鉛の摂取をしましょう。

ジョギングとの違い

次に、普通のジョギングとの違いについて解説していきます。

• 体力向上・健康増進
• スロージョギングはずっと走ることができる

この二つについて詳しく解説していきます。

体力向上・健康増進

まずは、「体力向上・健康増進」について詳しく解説していきます。

ジョギングはスロージョギングよりスピードが速いです。

そのため、ジョギングのほうが疲労度は高くなります。

そして、スロージョギングにはなくジョギングにあるものは、乳酸です。

乳酸とは疲労物質というもので、乳酸が蓄積されると筋肉の疲労が起こります。

乳酸は持久力を向上させる効果があります。

マラソン大会や大会に出場を目指している方は乳酸が蓄積される練習をたくさんすると成長できます。

例えば、短い距離（200m）を5セットし、その一本一本のレスト（休憩）を短めにすれば、乳酸が溜まります。

ぜひ大会に出場を目指している人はやってみてください。

なかなか辛いのですが、体力の向上はもちろん健康増進にも繋がります。

毎日やるのは怪我にも繋がってきてしますので、自分のペースに合わせて行いましょう。

スロージョギングはずっと走ることができる

スロージョギングはゆっくり走るため、自分のペースで走ることができます。

なので、息も荒れることもなく肉体的疲労もないことからずっと走ることができます。

休日に長い距離のスロージョギングを楽しむこともできます。

中高年や高齢者の方はぜひやってみてください。

まとめ

スロージョギングは、みんなが気軽に楽しく運動できるところが魅力だと思います。

また、疲労感も普通のジョギングと比べて少なく、肉体的にも精神的にも優しいです。

最近運動不足を感じている方は、スロージョギングを始めてみてはいかがでしょうか。

最後までご覧いただきありがとうございました。

The post スロージョギングとは？運動不足解消になる効果やメリットを紹介！ first appeared on スポーツ情報発信局.