腕立て伏せの正しいフォームは？効果倍増するバリエーションを紹介！

こんにちは。

腕立て伏せ、正しくできていますか？

一見、簡単そうに見えて、実は難しいのが腕立て伏せ。

どこに効いてるのかわからないという方や、肩が痛くなる、手首が痛くなる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな方、必見です！

今回は、効果が倍増する腕立て伏せのコツやポイントを紹介します！

この記事を最後まで読んで頂ければ、効かせたいところにしっかり効かせながら手首や肩を痛めずに行えるようになります。

誰でもできる簡単な内容ですので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ではどうぞ。

腕立て伏せで鍛えられる場所

腕立て伏せで鍛えられる部位は、以下の通りです。

メイン:大胸筋(胸)

サブ:三角筋(肩)の前部、上腕三頭筋(二の腕)

手幅などを変えることで、どこをメインに効かせるか調整することができます。

これについては、後ほど詳しく解説します。

基本的な腕立て伏せのフォーム

それでは、腕立て伏せの基本フォームを説明します。

フォームが崩れると、効果が出ないこともありますので気をつけましょう。

手幅、手の位置

まず手幅ですが、体を下ろしていったときに、前腕が床と垂直になる位置が基本です。

手をつく位置は、左右の手首とみぞおちのあたりが一直線になる位置にしましょう。

体を上から見たときにTの字になっている状態は、良くない体勢です。

この状態では、肩がすくんで手の付く位置が上すぎるため、負担がかかって肩が痛くなってしまいます。

そのような方は、肩を落とした状態で床に手をつきましょう。

すると、上から体を見たときに↑の字になるはずです。

これが正しい状態です。

胸を張る

胸に効かせるコツとしては、胸を張ることです。

胸を張る意識がよくわからない場合は、肩を後ろに引くというイメージでやってみてください。

体が曲がらないようにする

頭からかかとまで、一直線のラインをイメージしましょう。

よくあるのが、キツくなってくると

頭から先におりてお尻があとからついてくる

頭から先にあがってお尻があとからついてくる

といったケースが見受けられます。

これだとトレーニング効果が減ってしまうのでやめましょう。

動作中は、常に頭からかかとまで一直線をキープするように心がけてください。

胸を床につけにいく

よくあごを床につける腕立て伏せを見ます。

しかし、これをやってしまうと胸が張りづらくなってしまいます。

あごではなく、胸を床につけにいくといいでしょう。

指先の向きは外向き

実は人間の関節の構造上、指先を内側にむけると腕の骨が内向きに回転し、肩や手首にストレスがかかりやすくなります。

指先は少し外側を向けて、逆ハの字にしてみてください。

効果を倍増させる意識！

腕立て伏せは、慣れてくると余裕が出てきます。

その場合、回数を増やす以外にも効果を倍増させる方法があります。

それについて紹介していきます。

胸の緊張を感じながらゆっくりおろす

人間は本能的に、できるだけ楽に運動をしようとします。

そのため、何も考えずに動作を行うと、無意識にいろいろな筋肉を使って効率よく運動しようとします。

腕立て伏せの場合はできる限り胸だけを使いたいので胸の筋肉を意識する必要があります。

スピーディに動作を行うと、無意識にいろんな筋肉を使ってしまいます。

下ろすときはゆっくり動作を行いながら、胸の筋肉が伸びていくのを感じましょう。

押すときのイメージ

床を押すときも、胸を使う意識を抜かないようにします。

腕と腕で胸を挟んで潰すようなイメージで床を押すと、胸に効きやすくなると思います。

休まずに行う

体を上げたときに、上で休まずに胸に緊張が抜けていない状態で切り返すようにしましょう。

休みたくなりますが、そこを頑張るのが大切です。

呼吸を大事に

一生懸命やっているとついつい疎かになりがちですが、呼吸もしっかり意識していきましょう。

体を下ろすときに息を吸って、上げながら吐くようにしましょう。

その他のバリエーション

腕立て伏せにはいろいろなバリエーションがあります。

自分に合った方法を選んでください。

膝立ち腕立て伏せ

膝をついた状態で行う腕立て伏せです。

これは初心者の方や女性の方など、普通の腕立て伏せが辛い方向けです。

普通の腕立て伏せが5回以上できないなら、まず膝立ち腕立て伏せで回数をこなすところからはじめましょう。

ソファーやイスを使う

ソファーやイスなど高さのあるものがある場合、負荷を下げたり、あるいは上げたりすることができます。

負荷を下げたい場合は、ソファーやイスの上に手をついて行いましょう。

負荷を上げたい場合は、足をソファーやイスの上にのせて行います。

その場合、高さがありすぎると肩の運動になってしまうので注意してください。

逆手にする

逆手にすると、胸がよりストレッチされやすくなるのと、肩へのストレスが減ります。

負荷が上がるので、普通のやり方に慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

指先は外向きより若干ハの字になるくらいが手首にやさしくおすすめです。

回数、セット数など

回数は、まずは10回〜15回を3セットから始めましょう。

慣れてきたら、以下の目的別のやり方を試してみてください。

ダイエットやシェイプアップの場合

ある程度回数をこなす方が脂肪燃焼に効果的です。

20回〜30回くらい行っても大丈夫です。

これを3セット。

頻度は1〜2日おきで、週に2～3回がおすすめです。

筋肉を大きくしたい場合

回数は、限界までやりましょう。

これを3セット行います。

20回以上余裕でできるようなら、負荷を上げると効果が高くなります。

1〜2日おきで、週2～3回がおすすめ。

まとめ

いかがだったでしょうか。

コツやポイントがいろいろあって、大変だと感じた方もいらっしゃるかもしれません。

でも大丈夫です。

まずは1つずつ、じっくりクリアしていきましょう！

2、3日こなせば無意識にできてくるはずです。

今回ご紹介した内容を繰り返し読んでいただき、取り組んでみてください！

最後までお読みいただきありがとうございました。