自宅で筋トレ！太ももを引き締めるトレーニングのコツを紹介！

こんにちは。

みなさんの中には、

太もものお肉がなかなか落ちない…

デスクワークばかりで下半身ばかりがたるんでる気がする…

と、悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

下半身、とくにふともものお肉って、頑固でなかなか落ちてくれないですよね。

今回はそんな方のために、自宅でできる太ももを引き締めるトレーニングのコツを紹介します！

ではどうぞ。

太ももはなぜ引き締めにくいのか？

トレーニングをしても、効果が出にくいのが太もも。

それはなぜでしょう？

座っている時間が長い

座っている時間が長いと、当然ですが下半身の筋肉が使われません。

それによって、筋肉が衰えてしまい、エネルギーの消費量が減ってしまうためなかなか脂肪が落ちにくくなってしまいます。

また、姿勢が固定されていることで血流が悪くなり、これも脂肪が落ちにくい原因になってしまいます。

歩くときの姿勢の問題

日本人はよく、「膝から下を動かして歩く」と言われています。

つまり、股関節があまり動いていないんです。

太ももの筋肉は股関節の動きにも関わっており、股関節を使って歩いていない＝太ももがしっかり使われていないということになります。

そのため、なかなか太ももが痩せにくいということもあるんですね。

骨盤の歪み

先ほどの座ったままの姿勢の維持や、女性であればハイヒールの靴を何時間も履きつづけることで骨盤に歪みが発生します。

その結果、下半身の血流が悪くなってしまい太ももが痩せづらくなってしまうこともあります。

トレーニングで太ももは引き締められるのか？

ヒールを履くのをやめましょう！というのは寂しい話です。

太ももは引き締めたいけど、おしゃれもしたいですよね。

座っている時間が長いのも、仕事であれば仕方ないことです。

でも、安心してください。

太もものトレーニングをしっかり行えば太ももを引き締めることはできます！

それでは、太ももの引き締めに効果的な2つのエクササイズを紹介します。

いくつかコツがあるので、一緒に見ていきましょう。

スクワットのコツを紹介

スクワットは、下半身のトレーニングの代表ですね。

太もも、お尻など、下半身全体を鍛えることができますが、やり方を間違えると逆に足を太くしてしまうこともあります。

そのため、これから紹介するコツをしっかりと頭に入れてください。

足は広げすぎない

足を広げすぎると内ももに効きやすくなりますが、実は内ももは大きくなりやすい筋肉です。

なので、引き締まっていてスラッとした足を目指すなら足は広げすぎないのがいいでしょう。

おすすめは、肩幅〜肩幅よりこぶし半分ずつ広めくらいまでです。

爪先はまっすぐか、少し外向き

爪先を外側に向けると、お尻の筋肉が使われやすくなります。

太ももを重点的に引き締めたいなら、爪先はまっすぐ前向きがおすすめです。

ただ、骨格や柔軟性の問題で、まっすぐだとしゃがみづらいという方もいると思います。

そういった場合は、爪先を少しだけ外側に向けてみてください。

内股にならないように注意する

これは、とくに女性が注意すべきことですね。

内股になると、膝を痛める危険性があります。

股関節、膝、足の上を、一直線に体重がかかるようにしましょう。

足の裏が床から離れないようにする

足の裏をしっかり床に密着させましょう。

フラフラしてバランスがとれていないと、太ももから負荷が抜けてしまいます。

手の位置

頭の上に組む、体の前で組む、前に伸ばす、など色々やり方がありますが、頭の上で組む方法だと重心のバランス的に深くしゃがめない方が多いと思います。

前に伸ばすと、深くしゃがんでもバランスがとりやすくなるでしょう。

【頭の上で組む例】

【前に伸ばす例】

自然にしゃがむ

もしかしたら「スクワットのときは、膝を前に出さずにしゃがもう」なんてことを聞いたことがある方もいるかもしれません。

でも、これは気にしなくてOKです。

なぜなら、人間は膝を前に出さないとしゃがめないからです。

さらに、膝を前に出さないようにすると、その分上半身を前傾させなければならなくなり、腰を痛める危険性がでてきます。

自分が動きやすいように、イスに座るときぐらいの自然さでOKです。

無理のない範囲でしゃがむ

できるだけ深くしゃがむ方がトレーニング効果は上がりますが、

ゆっくりしゃがむ

必要以上にゆっくりしゃがむ必要はありませんが、早過ぎるとどうしても動きが雑になります。

膝を痛めてしまうかもしれません。

太ももに緊張を感じられる範囲のスピードでしゃがみましょう。

回数、セット数

まずは10回3セット、慣れてきたら回数を増やしましょう。

ある程度きついなと感じる回数をこなすことで、太ももは引き締められます！

ランジのコツを紹介

ランジとは、足を交互に前に出す種目です。

片足ずつ集中して鍛えることができます。

それでは、ランジのコツを紹介していきます。

足を前に出しすぎない

足を前に出し過ぎると、太ももよりお尻に効きやすくなります。

身長にもよりますが、だいたい1m前後前に出すようにすればいいと思います。

手の位置

基本的には手は脱力してるのがいいですが、バランスが取りにくくなります。

その時は、両手を前に出した足に添えるようにしてあげるといいでしょう。

あとのコツはおおむねスクワットと同じです。

動作はゆっくり丁寧に、内股にならないように行いましょう。

回数、セット数

片足ずつな分バランスが取りづらいと思います。

綺麗なフォームで片足10回ずつ、3セットから始めましょう「

より負荷を高めるには

自重になれてきて、スクワットやランジを20回以上繰り返せるようになったら、負荷をあげた方がより効果を高めることができます。

リュックに水を入れたペットボトルを背負うことで、手軽に負荷をあげることができます。

水の量やペットボトルの本数などで負荷の調節も簡単です。

まとめ

今回は、太ももを引き締めるトレーニングとそのコツを解説しました。

ご紹介したコツをマスターして、スラッと引き締まった美脚を手に入れてください！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。