自宅で自主トレ!効果がでる腕立て伏せのコツやポイントを紹介!

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こんにちは。

 

筋トレといえば?

と聞かれると、腕立て伏せを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

腕立て伏せは、バリエーションも多く負荷の調節も簡単にでき、上半身の筋肉を複合的に鍛えることができるという、とても優秀な種目です。

スポーツの現場などでも取り入れられることも多い種目ですから、自主トレメニューに取り入れない手はないでしょう。

 

今回はそんな腕立て伏せの正しいやり方と、効果を出すためのコツやポイントを紹介します!

 

この記事を読めば

・正しい腕立て伏せのフォーム、動作

・行う回数

・さらに負荷を高める方法

を理解することができ、腕立て伏せマスターになれます!

ではどうぞ。

 

 

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腕立て伏せで鍛えられる部位

 

腕立て伏せと言っても、腕だけが鍛えられるわけではありません。

鍛えられる部位は、

メイン:大胸筋(胸)

サブ:三角筋(肩)の前側、上腕三頭筋(二の腕)

になります。

 

腕立て伏せって胸を鍛える種目なの?

肩や腕ばかり疲れてる!

そのように思う方もいると思います。

実は腕立て伏せはメインで鍛えられるのは胸なんです。

 

今まで胸に効いたことない…

という方も安心してください!

 

これから紹介するフォームや動作を行うことで、無理なく安全にしっかり胸に効かせられるようになります。

 

 

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基本的なフォーム

 

手の位置

腕立て伏せで肩や腕ばかり疲れてしまうという方は、床につく手の位置を変えると、胸に効くようになるかもしれません。

上から自分の体を見たときに、Tのようになっていると肩や腕を使うことになり、すぐに疲れてしまいます。

 

下の画像のように、↑の形になっているのが理想です。

 

次に手幅についてですが、下ろしたときに地面と前腕が垂直になるくらいが基本です。

まずはこの手幅から始めてみましょう。

 

指先の向き

指先の向きは、外側向き(逆ハの字)にしましょう。

指先が内側を向いている(ハの字になっている)と、肩や手首を痛めやすいです。

そのような方は、試しに指先を外側向きにしてみてください。

肩から手首にかけてのストレスがなくなる感じがわかると思います。

 

足の位置

まず足幅ですが、足幅はやりやすい位置でOKです。

一般的には腰幅か、広くても肩幅くらいまでがいいでしょう。

 

腕立て伏せでよくないのが、お尻が上がっている状態です。

横から体を見た時に、頭からかかとまでが一直線になっているのが理想です。

足をつく位置が頭側に寄ってしまうと、体が曲がりやすくなるので、体が一直線になる位置につくようにしましょう。

 

胸をしっかりと張り、肩を落とす

胸を張り肩が後ろに下がっていると肩が使われにくくなるため、胸をしっかりと鍛えることができるようになります。

また、肩がすくんでしまうと、肩の筋肉ばかり使われてしまいます。

 

まずは肩をリラックスさせて、落とした状態から胸を張る、肩を後ろに引く、肩甲骨を少し寄せる、といったイメージで胸を張っていきましょう。

胸を張るのと同時に、肩が上がってこないように気をつけてくださいね。

 

 

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動作のしかた

 

腕立て伏せの動作については、次のように行いましょう。

 

胸を床につけにいく

よくあごを床につけにいく腕立て伏せを見かけますが、あごをつけにいくと横から見たときに体が曲がっている状態になりやすいです。

また、胸を張れなくなりがちなので、胸に効かせることができず、肩ばかり使われてしまったり、肩を痛める危険もあります。

こうならないためには、あごではなく胸を地面につけにいくように動作を行うといいでしょう。

 

ゆっくり下ろして、素早く上げる。

下ろすときは、4秒かけて下ろす。

上げるときは、できるだけスピーディに上げましょう。

 

辛くなっても、体は直線

これもよく見かけますが、キツくなってくるとお尻から先に上がってしまうことがあります。

これだと腕立て伏せをやる意味がなくなってしまいます。

キツくなっても頭からかかとまでは、体はしっかり直線をキープするようにしましょう。

 

 

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回数、セット数

 

男性の場合、まずは10回を3セットから始めてみましょう。

この程度であれば、割と楽にできるかもしれません。

もしあまりにも楽にできるようであれば、15~20回くらいを3セットとしてもいいでしょう。

 

また、女性は普通の腕立て伏せが全くできないということもあります。

そんなときは、つま先を床につくのではなく、膝をついて行うか、ソファーやイスに手をついて行ってください。

手の高さを上げることで、負荷を弱めることができます。

 

 

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より負荷を高めたいなら

 

慣れてくると20回でも楽になってくるかもしれません。

そのようなときは、負荷を上げてみましょう。

 

足の高さを上げる

イスやソファーを使って、足の高さを上げてみましょう。

そうすることで負荷がかかります。

 

チューブを使う

最近だと、トレーニング用のチューブがお店や通販などで手軽に手に入れられます。

チューブを背中(肩甲骨の下あたり)から通して、両手でチューブを抑えるように準備します。

そうすると、体を下ろすときは負荷が軽いのですが、上げるときにだんだんキツくなってくるという独特な負荷を楽しむことができるでしょう。

 

違った負荷を与えてみる

例えば、手幅を変えてみてください

手幅は、広くすると胸がよくストレッチされてより刺激が強くなります。

ただし、同時に肩も使われやすくなり、広げすぎると肩を痛めてしまうので注意しましょう。

 

狭くすると胸の内側と、二の腕への負荷が強くなります。

肘が曲がる角度が大きくなるため、肘に不安がある方は、おろすのは無理のない範囲でOKです。

 

 

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まとめ

 

腕立て伏せのコツ

姿勢、フォーム

・鍛えられる部位は、メイン:大胸筋(胸)、サブ:三角筋(肩)の前側、上腕三頭筋(二の腕)

・手は↑の形になるようにつく

・指先は外側向き(逆ハの字)

・足幅はやりやすい位置でOK

・胸をしっかり張り、肩を落とす

 

動作

・あごではなく胸を床につけにいくイメージ

・4秒かけて下ろし、上げるときはスピーディに

・辛くても体は直線をキープする

 

回数

・まずは10回×3セットからスタート

・慣れて余裕が出てきたら回数を増やす

・辛い場合は膝をつくか、腕の位置を高くする

 

より負荷を高めたいなら

・足の位置を高くする

・トレーニング用のチューブを使う

・手幅を変えてみる

 

今回は腕立て伏せについて解説しました。

単純なようで奥が深いのが腕立て伏せです。

そして、得られる効果も意外と多いので、ぜひこの記事を繰り返し読んで、腕立て伏せマスターになってください!

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。

 


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