こんにちは。
・いつも空腹でトレーニングしてる
・筋トレしてるから食事はたんぱく質だけ！
・トレーニング後は何を食べればいいの？
このように、トレーニング前後の食事をどうすればいいのか悩んでいる方もいらっしゃると思います。
実は、トレーニング前後の食事で結果が大きく違ってくるのです！
そこで今回は、効果を発揮するためのトレーニング前後の食事について解説します！
筋肉を大きくするにも、ダイエットをするにも筋トレと同じくらい大事になってくるのが「食事」です。
この記事を読むことで、
・筋トレ前におすすめの食事
・筋トレ後の食事内容と食べるタイミング
・空腹でトレーニングするデメリット
が理解できるでしょう。
ではどうぞ。
もくじ
筋トレと三大栄養素の役割
トレーニングの前後にはどんな食事を摂るといいのでしょうか？
筋トレの効果は食事次第と言っても過言ではありません。
それほど重要な食事ですが、三大栄養素をしっかり摂取することが大切です。
三大栄養素とは、たんぱく質、脂質、炭水化物のことです。
最近、糖質制限ダイエットが流行っています。
そのため、
糖質は悪！とか脂質は悪！
という意見が飛び交っています。
しかし、どれが悪ということはなく、どれも筋トレにいい効果をもたらしてくれる栄養素です。
そのため、バランス良く必要な量を摂取することが重要です。
それでは、それぞれの栄養素の役割を見ていきましょう。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や肌、髪の毛などの材料になります。
現代人の食事はたんぱく質が不足しがちです。
筋トレをしている人は、他の人よりも多くのたんぱく質が必要です。
1日に体重×2gが必要です。
動物性と植物性があり、それぞれ特徴があります。
脂質
脂質は、主にホルモンの材料や関節の潤滑油などの役割を担っています。
皮脂の材料などにもなっており、過度に脂質の摂取を控えると肌が乾燥したり、荒れたりします。
大きくわけて動物性と植物性があります。
炭水化物
糖質と食物繊維を含めて炭水化物といいます。
糖質はエネルギーのもとで、とくに筋トレ中のエネルギー源として糖質はとても重要なエネルギー源です。
太りやすいとされていますが、実は全然そんなことがない栄養素です。
空腹のままのトレーニングは危険！
空腹のままトレーニングをするとどうなるでしょうか？
人間の体は、基本的に糖質か脂質からエネルギーを得ています。
とくに筋トレ中は糖質が優先的にエネルギーとして使われます。
空腹のままというのは、つまり体の中にこれらのエネルギーが少ない状態です。
その状態でトレーニングすると、人間の体は仕方なく、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
人間は筋肉を分解しアミノ酸にして、そこから糖質を作り出すことができるんです。
そして、それを筋トレのエネルギーにするんですね。
筋肉をつけたい！体を引き締めたい！
と思って筋トレしてるのに、空腹状態だと逆に筋肉が減ってしまうことになるのです…。
せっかく頑張っているのに、これはもったいないですよね。
なので、トレーニング前の食事は本当に大事なんです。
そしてトレーニング後の食事も重要です。
トレーニング後というのは、エネルギー源が枯渇している状況です。
このタイミングで長時間空腹が続いてしまうのも、筋肉の分解を促進する原因になってしまいます。
トレーニング後もしっかり食事をしましょう。
どんな食事をしたらいいの？
トレーニング前も後も、食事は大事なんだなということを理解していただけたかと思います。
それでは、具体的にどのような食事をすればいいのか、トレーニング前後でそれぞれ見ていきましょう。
トレーニング前
トレーニング前に大事なのは、特に炭水化物です。
トレーニングの2時間くらい前に高炭水化物、中たんぱく、ほどほどの脂質のものを食べるといいでしょう。
もし時間がなくて食事ができない方は、トレーニングの30分前までに軽めの炭水化物を補給するといいです。
トレーニング後
トレーニングの後は、栄養の吸収が活発になっています。
特にトレーニング後30分以内はゴールデンタイムと言われ、栄養を吸収しやすい状態になっています。
このタイミングで摂ってあげるべき栄養素はたんぱく質です。
栄養の吸収がいいタイミングで、筋肉の材料となるたんぱく質を多く摂取しましょう。
たんぱく質は、女性なら20g、男性なら30gくらいの量を摂りましょう。
また、エネルギー源となる炭水化物も一緒に摂るのもおすすめです。
トレーニング後は、脂質は少ない方がいいです。
脂質は消化吸収に時間がかかり、一緒に摂った糖質やたんぱく質の吸収まで遅らせてしまうからです。
おすすめの食材は？
それでは、トレーニング前後におすすめの食材を紹介します。
トレーニング前
炭水化物：白米、パン、パスタ、うどん
たんぱく質：量が確保できれば基本なんでもOK
トレーニングまで時間が少ない場合は、おにぎりやバナナがおすすめです。
トレーニング後
たんぱく質：鶏むね肉(皮なし)、イカ、タコ、えび、たら、ホタテ
糖質：白米、うどん、和菓子(パスタやそばは若干吸収が遅いので向かない)
鶏肉の皮は脂質が多いので、トレーニング後は控えるようにしましょう。
まとめ
空腹のままトレーニングするデメリット
・空腹はエネルギー不足状態
・エネルギー不足だと筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまう
・トレーニング後もエネルギー不足だと筋肉が分解される
トレーニング前後の食事
・トレーニング前は炭水化物を多めに
・トレーニング後はたんぱく質を多く摂取する
・ゴールデンタイム（トレーニング後30分以内）に摂取すると効果的
トレーニング前のおすすめ食材
・炭水化物：白米、パン、パスタ、うどん
・たんぱく質：量が確保できれば基本なんでもOK
トレーニング後のおすすめ食材
・たんぱく質：鶏むね肉(皮なし)、イカ、タコ、えび、たら、ホタテ
・糖質：白米、うどん、和菓子
いかがだったでしょうか？
筋トレの効果を最大限に引き出すには、食事も大事なんだということを理解していただけたかと思います。
せっかくトレーニングするならば、できるだけ100%効果を出したいですよね(^^)
今回ご紹介させていただいたことを意識していただければ、きっと効果も実感しやすくなるはずです！
ぜひ試してみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
