自宅自主トレ!おなかまわりを引き締めるトレーニングのコツを紹介!

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こんにちは。

 

みなさんの中にもきっと、

頑張ってダイエットしても、お腹のお肉がどうにも落ちてくれない…

と、悩んでいる方は多いのではないでしょうか?

 

今日はそんな方に、自宅で道具なしで行えてお腹の引き締め効果が高いトレーニングとそのコツを解説します!

 

この記事を読むことで、

・正しい腹筋運動の方法

・運動のコツやポイント

・回数や頻度

が理解できます。

ではどうぞ。

 

 

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お腹の脂肪が落ちにくい理由は「姿勢不良」

 

現代人はデスクワークが多く、座っている事が多かったりPC作業ばかりで無意識に姿勢不良が続くことが多いです。

それにより、腹筋や股関節前側の筋肉などがゆるみ、衰えてしまいます。

その結果、お腹に脂肪がつきやすくなったり、なかなか落ちなくなってしまうんです。

さらに、姿勢不良によるお腹周りのの筋肉の衰えによって内臓が下腹の方に垂れ下がってきて、そのせいでお腹が出てしまうということもあります。

 

出てしまったお腹を解消するにはどうしたらいいのでしょう?

それは、ゆるんだお腹や股関節前側の筋肉を鍛えることで解消できます。

鍛えることでお腹周りの脂肪の燃焼や垂れ下がってきた内臓を上に持ち上げ、お腹を引き締める効果が期待できるのです。

 

次からは、お腹や股関節前側の筋肉を鍛えるトレーニング方法を紹介します。

 

 

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クランチのコツを紹介

 

腹筋といえばコレ!という種目ですね。

でも、ちゃんとできてる人は意外と少ない種目でもあります。

コツを見ていきましょう。

 

腰を床から離さない

よく、上半身が太ももとくっつくくらいの勢いでやっている方がいますが、そこまでいくと腹筋ではなく股関節前側の筋肉の運動になります。

腹筋の可動域というのは実はかなり狭いのです。

腰を床から離さず、お腹を中心に体をダンゴムシのように丸めるのを意識しましょう。

まずはこの状態からスタートします。

 

このように、腰は床に付けたままにして、上半身を丸めます。

腹筋を潰すようなイメージです。

 

腰を床から離してしまうと、腹筋への効果は減少します。

昔はこれが腹筋運動として行っていましたが、あまり効果は得られませんので気を付けてください。

 

呼吸の仕方

体を丸めるときに吐いて、戻すときに吸うようにしましょう。

この呼吸を行うと、腹筋と、その奥にあるインナーマッスルである「腹横筋」も一緒に鍛えることができます。

腹横筋は腹巻きのような形状をしている筋肉です。

ここが働くときには、一緒に外腹斜筋や骨盤底筋といったお腹周りのさまざまな筋肉を一緒に働かせることができるためお腹の引き締め効果をよりアップしてくれます。

 

回数、セット数

腹筋は少し回数を多めにするといいです。

全くできない場合はまず10回2〜3セットを目指して、余裕なら15〜20回3セットくらいやりましょう。

頻度は1日おきで、1週間に3回〜4回行うといいでしょう。

 

 

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レッグレイズのコツを紹介

 

地面に寝た状態から、足を上に上げていくエクササイズです。

腹筋と股関節前側の筋肉を鍛えることができます。

股関節前側の筋肉を鍛えることは、骨盤の歪みを矯正することにもつながり、垂れ下がってきた内臓を上に持ち上げ、お腹をへこませることができます。

普通の腹筋ではなかなか刺激がいきづらい下腹の方まで鍛えることができるのでぜひ取り入れたい種目です。

コツを見ていきましょう。

 

腰が丸まったり、反らないようにする

足を床と垂直になるまで上げると、腰が丸まりやすいです。

腰を痛める原因になってしまうので注意しましょう。

垂直まで上げる必要はありません。

垂直より少し倒れてるくらいまであげたら、下していきましょう。

 

また、おろすときに腹筋で下ろすのがキツくなってくると、腹筋の動きでなく腰を反ることで足を下に下げようとしてしまう場合もあります。

これも腰を痛める原因になりますので注意しましょう。

股関節の前側を支点に曲げる、おろす意識をすれば防げるはずです。

 

膝は若干曲げてもOK

裏ももの筋肉が硬い人は。膝をピンと伸ばしたまま上げるのが難しく感じるかもしれません。

裏ももの筋肉は膝下から骨盤にかけて繋がっています。

無理して膝を伸ばしたまま上げようとすると、骨盤が引っぱられて腰が丸まる原因になります。

 

最初は体をまっすぐにして、リラックスしましょう。

 

膝は曲げても構いません。

また、足は垂直になるまで上げず、画像のように少し倒れているくらいで大丈夫です。

 

呼吸の仕方

呼吸は、足を上げるときに吸って、下ろすときに吐きます

クランチでも紹介しましたが、この方法でインナーマッスルである「腹横筋」も一緒に鍛えることができます。

 

回数、セット数

クランチ同様、回数は多目がいいです。

ただ、クランチより強度が高いので、全くできない方もいると思います。

その場合は、まずは足を上げるときに膝を曲げながらやる方法で、10回2〜3セットを目指しましょう。

膝を曲げて15〜20回できるようになった段階で、膝を伸ばしてできるようにしていくといいでしょう。

 

頻度はクランチ同様1日おきで、1週間に3回〜4回がおすすめです。

1日に両方をやる必要はありません。

1日目はクランチ、2日目はレッグレイズ、というように2つを組み合わせながらにやるといいでしょう。

 

 

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ドローインのコツを紹介

 

ドローインはお腹を凹ませる運動です。

腹横筋や外腹斜筋、骨盤底筋など、お腹周りの筋肉を鍛えることができます。

そして、場所を選ばずに行いやすい種目です。

仕事中に座りながらでもできちゃいます。

 

それではコツを見ていきましょう。

 

ゆっくりお腹をへこませていく

ゆっくりと、4秒くらいかけてお腹をへこませていきましょう

できるたけたくさんへこませるように心がけましょう。

 

最初はリラックスした状態からスタートします。

 

とにかくお腹をへこませます。

 

へこませて5秒キープ

お腹をへこませた状態で5秒キープしましょう。

ただのお腹をへこませるだけの運動ですが、結構キツいなと感じると思います。

 

ゆっくり元に戻していく

へこませるときと同じく、4秒かけて戻していきましょう

 

回数、セット数

5回3セットからはじめて、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

クランチやレッグレイズと組み合わせてあげるといいですね。

 

頻度としては、毎日行っても問題ありません

日常生活の中で、時間に余裕があるときに何度も行うようにしましょう。

 

 

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まとめ

 

 

お腹を引き締めるトレーニング

クランチのコツ

・腰を床から離さない

・呼吸は、体を丸めるときに吐いて戻すときに吸う

・まず10回2~3セット、余裕なら15~20回3セット

・1日おきで、週に3回~4回行う

 

レッグレイズのコツ

・腰が丸まったり、反らないようにする

・膝は若干曲げてもOK

・足を上げるときに吸って、下ろすときに吐く

・まず10回2~3セット、慣れたら膝を伸ばして15~20回3セット

・1日おきで、週に3回~4回行う

 

ドローインのコツ

・ゆっくりお腹をへこませていく

・へこませて5秒キープ

・ゆっくり元に戻していく

・まずは5回3セット、慣れたら回数を増やす

・時間があるときに行う

 

今回はお腹を引き締めるトレーニングとそのコツをご紹介しました。

ぜひチャレンジしてみてください。

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました!

 


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