・自宅で筋トレするコツは？
・こんな感じでやればいいのかな…
・成果の出るトレーニングを知りたい！
家にいる時間が長くなり、自宅でトレーニングを始めた方も多いと思います。
しかし、正しいフォームやポイントが分からず、これでいいの？と心配になってきますよね。
そこでこの記事では、
初心者にも分かりやすく結果が出る自宅筋トレ！
についてご紹介していきます。
筋トレメニューは、特に人気のある
・腕立て伏せ
・腹筋
・スクワット
について、自宅で行うときのポイントを解説していきます。
ではどうぞ。
もくじ
腕立て伏せのポイント
まずは、腕立て伏せについてご紹介します。
腕立て伏せを行うことによって、
大胸筋(胸)、三角筋(肩)の前側、上腕三頭筋(二の腕)
が鍛えられます。
その結果、厚い胸板や力強い肩が形成されます。
自宅で行う場合の腕立て伏せのポイントを解説していきます。
手の位置は高くならないように
まず始めに手をつく位置ですが、
胸と同じ高さ
にしましょう。
肩と同じくらいの高さになると、肩や腕を使うことになりすぐに疲れてしまいます。
そして、大胸筋をあまり使いませんので、胸のトレーニングになりません。
指先は外向きに
指先の向きは、外側向き(逆ハの字)にしましょう。
内側を向いている状態では、肩や手首を痛めやすくなります。
ゆっくり下ろして素早く上げる
腕立て伏せをするときには、
ゆっくり下ろして素早く上げる
ことを意識しましょう。
具体的には、
４秒で下げてすぐ上げる
というイメージです。
これを、
男性であれば１０回×３セット
女性であれば５回×３セット
繰り返しましょう。
もし楽にできるようであれば、回数を増やしてください。
逆に辛いときは、膝をついた状態で上記の回数を行ってください。
その他の腕立て伏せのポイントについては、こちらの記事を参考にしてください！
腹筋のポイント
次にご紹介するのは腹筋です。
お腹を引き締めるために腹筋運動を行うことは一般的ですが、やり方を間違っている方が結構いらっしゃいます。
間違えたやり方をすると効果が出にくいだけでなく、腰などを痛めてしまいます。
これからご紹介する方法を参考にして、正しい腹筋運動をしてみてください。
腰は床から離さない
腹筋運動といえば、寝た状態から上半身を持ち上げて太ももにつけるという動きをする方が多いと思います。
しかし、その運動は腹筋ではなく股関節前側の筋肉の運動になります。
そのため、腹筋にはあまり効果がありません。
腹筋の可動域というのは、実はかなり狭いのです。
腹筋に効果的な動きとしては、
腰を床から離さず、お腹を中心に体をダンゴムシのように丸める
ようにしましょう。
回数は少し多めに
腹筋は少し回数を多めにするのがコツです。
まず始めは、
男性であれば１５～２０回×３セット
女性であれば５～１０回×３セット
程度を行い、余裕が出てきたら回数を増やしていきましょう。
この他にも腹筋のトレーニング方法をこちらの記事で解説していますので、是非参考にしてください！
スクワットのポイント
次はスクワットについてご紹介していきます。
スクワットをすることで太ももやお尻など下半身全体を鍛えることができますが、やり方を間違えると逆に足を太くしてしまうこともあります。
正しいやり方や姿勢をすることで、しっかりと効果が出るようになります。
そのスクワットのポイントを解説していきます。
足は広げすぎず、爪先はまっすぐか少し外向き
足を広げると内ももに効果が出ますが、実は内ももは筋肉が付きやすいため、やりすぎると足が太くなります。
そのため、細い足を目指すなら、足は広げすぎないようにしましょう。
肩幅程度の広さがベストです。
爪先ですが、外側に向けるとお尻の筋肉が鍛えられます。
太ももを重点的に引き締めたいなら、爪先はまっすぐ前向きがおすすめです。
また、足の裏はしっかり床に密着させるようにしてください。
手はバランスの取りやすい位置で
手の位置ですが、頭の上に組む、体の前で組む、前に伸ばす、など色々ありますが、手の位置によって効果にあまり変化はありません。
個人的には、バランスが取りやすいので前に伸ばすのが初心者にはおすすめです。
回数、セット数
まずは、男女ともに１０回×３セットからスタートし、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
太ももを引き締めるためには、辛いと感じるほどの回数を行うと効果的です。
スクワットのトレーニング方法については、こちらの記事で詳しく解説しています！
トレーニング後の食事
トレーニング前に何を食べればいいか悩む方もいらっしゃると思います。
効果的にトレーニングを行うためのおすすめの食事は、
トレーニング前：炭水化物
トレーニング後：タンパク質
になります。
特に、トレーニング後の３０分間は、
ゴールデンタイム
と呼ばれていて、この時間帯にタンパク質（プロテイン）を摂取することで、筋肉が大きくなります。
１つ注意していただきたいのは、
空腹状態でトレーニングしてはいけない
という事です。
空腹状態というのは、体内にエネルギーが少ない状態です。
その状態でトレーニングすると、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまうのです。
しっかり食事をして、トレーニングを行うようにしましょう。
具体的な食事内容についてはこちらの記事で解説しています！
また、
疲れた時に甘いものが食べたい！
筋トレ後は体の中もクールダウン！
という方には、氷菓がおすすめです。
おすすめのアイスクリームも紹介していますので、こちらの記事をチェックしてみてください。
最後に
自宅で筋トレを行うときのコツについて解説しました。
筋トレ初心者の方でも、今回ご紹介したポイントに気をつけて行ってみてください。
他のトレーニングもそうですが、数日行っただけではあまり結果が出ません。
継続して行うことが重要です。
休みながらでも回数を減らしてでもいいので、毎日続けましょう。
個人差はありますが、２～３ヵ月程度で結果が出てきます。
しっかりと結果が出て、理想の体に近づくことを祈っています！
