こんにちは。
お腹周りの脂肪が気になる！
頑張ってダイエットしてるのに、お腹まわりだけどうしても落ちない！
そんな悩みを抱えている方はとても多いでしょう。
腹筋のトレーニングは自宅でもできるので、チャレンジしたことのある方もいらっしゃるでしょう。
でも、なかなか効果が実感できないという方が多いのも現実です…。
実はかなりの確率で、腹筋のトレーニングのやり方が間違ってるんです！
そこで今回は
本当に正しい腹筋のトレーニング方法と、効果を高めるために意識すべきポイントやコツを解説します！
もくじ
正しい腹筋運動はどっち？
まず初めに、下の2つの画像を見てみてください。
腹筋のエクササイズでおそらく1番有名な「クランチ」という種目です。
どちらが正しいやり方かわかりますか？
Aパターン
Bパターン
正解は、Bパターンです！
Aパターンは、上半身を起こし過ぎですね。
大体の人が腹筋をやると、Aパターンのようになっているのではないでしょうか。
でも実はこれは、腹筋よりも股関節前側を鍛えるエクササイズになってしまっているんです！
腹筋の働き
腹筋には、体を丸める働きがあります。
さきほどのAパターンだと、体を丸めているのではなく、股関節を曲げている状態なんです。
腹筋のエクササイズとしては、効率が悪いです。
また、Aパターンでは腰を痛める危険性があります。
腹筋で腰が痛くなった、という方のほとんどがAパターンの腹筋をしています。
Bパターンのように正しいフォームで行えば、無駄な体力を使わず腹筋だけを鍛えることができます。
そのため、腰に不必要なストレスを与えなくて済みます。
正しい腹筋のやり方とそのコツについてもう少し詳しく見ていきましょう。
正しい腹筋の鍛え方
間違ったフォームの人が多い腹筋トレーニング。
それでは、正しいフォームを解説していきます。
腰を床から離さない
腰が床から離れるということは、股関節を曲げる筋肉を使ってしまっています。
腹筋の可動域というのは実はとても狭いので、少ししか上半身を持ち上げることができないんです。
腰は床から離さないようにしましょう。
体を起こすのではなく丸める
上半身を起こそうとするのではなく、上半身をだんごむしのように丸めるようにしてみてください。
腹筋を潰すイメージです。
呼吸の仕方がとても大事！
一言で「腹筋」といっても、実はお腹まわりにはいろいろな筋肉があり、腹筋の種類もたくさんあります。
そして、中にはエクササイズで鍛えることができない腹筋もあります。
代表的なのが「腹横筋」というインナーマッスルで、腹巻きのような形をしている筋肉です。
腹横筋は、正しい呼吸に関与していたり、内臓を正しい位置にとどめたりする役割があります。
こういったエクササイズで鍛えられない筋肉を鍛えるには、呼吸が大事です。
体を丸めるときに吐いて、戻すときに吸うようにしましょう。
この呼吸を行うことで、腹横筋が一緒に鍛えられます。
また、腹横筋が鍛えられると、外腹斜筋という脇腹の筋肉や骨盤底筋といったお腹周りのさまざまな筋肉を一緒に鍛えることができます。
とても重要なポイントなので、しっかり覚えてくださいね！
できるだけ休まない
セット間のインターバルは全然OKなんですが、ここで言っている休まないというのは、体を起こして戻すときです。
戻したときに床にベターっと寝てしまうと、腹筋から負荷が抜けてしまいます。
初心者のうちはそれでもOKです。
ただ、慣れてきたらできる限り休まずに腹筋にギリギリ緊張感がある状態から再度上半身を起こすようにしましょう。
腕を使わないようにしよう
手を頭の辺りに添えて行う場合、キツくなってくると腹筋を使うのではなく、腕で上半身を丸めようとしてしまいがちです。
当然、腹筋への負荷が弱くなってしまうので、手は添えるだけにしましょう。
反動を使わない
腕を使ってしまうのと同様に、こちらもキツくなってくるとありがちです。
反動を使ってしまうと、腹筋にはほぼ刺激が入りません。
また、無意識に腰にストレスがかかって、腰を痛めてしまう可能性もあります。
最初から最後まで、ゆっくり丁寧に動作を行うように心がけましょう。
回数、セット数
腹筋は高回数やってあげるのがおすすめです。
まず10回から始めてみてください。
慣れてきたら回数を増やしましょう。
20回や30回くらいになっても大丈夫です！
それを3セット。
セット間のインターバルは1分〜3分くらいが目安です。
頻度については、腹筋は回復が早めなので多くても大丈夫です。
1日おきで、週3〜4回やってもいいでしょう。
たまに違った刺激を与えてあげよう
ずっと同じ種目をやっていると、筋肉は刺激に慣れてしまい、トレーニング効果が出にくくなってしまいます。
そこで、たまに違った動きを取り入れてあげましょう。
クランチのバリエーションとして、バイシクル・クランチがおすすめです！
やり方は簡単、膝を90度に曲げて持ち上げ、自転車を漕ぐように動かします。
この時、持ち上げた膝と反対方向の肘を、膝と近づけるようにしましょう。
体をひねる動きを加えることで、外腹斜筋という脇腹あたりの筋肉も鍛えることができます。
呼吸が雑になりがちなので、注意してくださいね！
膝と肘を近づけるときに吐いて、戻すときに吸いましょう。
まとめ
正しい腹筋の鍛え方
・腰を床から離さない
・体を起こすのではなく丸める
・体を丸めるときに息を吐いて、戻すときに吸う
・できるだけ休まないで続ける
・腕をや体の反動を使わない
・回数は10回から初めて20～30回を3セット
・週3～4回のペースで行う
・たまには「バイシクル・クランチ」で違った刺激を！
いかがだったでしょうか？
今まで自己流で腹筋のトレーニングをされていてなかなか効果が感じられなかったり、腰が痛くなってしまったという方はぜひ今回ご紹介したコツを取り入れてやってみてください。
それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。
