こんにちは。
ご覧いただきありがとうございます。
ジョギングをしていると、
・足の裏や膝が痛くなってくる
・すぐに疲れてしまう
・肩がこる
という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
健康を目的にジョギングを始めたのに、逆にどこかを痛めてしまうという方も少なくありません。
そこでこの記事では、ジョギングでケガをしない走り方とポイントを紹介していきます。
この記事を読むことで、ジョギングをするときの正しい体勢や、ケガを防ぐ走り方が理解できます。
ぜひ最後までご覧ください。
ではどうぞ。
もくじ
正しい走り方で体の負担を軽減しよう
正しい走り方をすることによって肉体への負担が軽減し、疲れずに走ることができます。
そして正しい走り方を身につければ、走ることがより楽しくなります。
走るときに3つの点を意識すれば、それだけで走り方は変わります。
具体的には、
・重心
・足の接地
・走り方のポイント
を意識するようにしましょう。
それでは、この3つについて詳しく解説していきます。
重心は前を意識
重心がぶれてしまうと力が横へと逃げてしまい、効率の良い走りにはなりません。
走るというのは前に進むというものです。
なので、重心は前を意識すると走りやすくなり、良い走り方になります。
その重心が左右にぶれてしまうと無駄に疲労が溜まってしまいます。
重心を前にするということを意識しましょう。
足の接地はミッドフットがオススメ！
足の接地が悪いと、足に負担が大きくなってしまいます。
足の接地には3種類あります。
・踵から接地する（ヒールストライク）
・足全体で接地する（ミッドフット）
・つま先で接地する（フォアフット）
それでは接地の種類をより詳しく見ていきましょう。
踵から接地する（ヒールストライク）
1つ目のヒールストライクについて解説していきます。
踵から接地をしてしまうとミッドフットとフォアフットより接地時間が長くなってしまいスピードが遅くなってしまいます。
また、接地時間が長いため長い距離を走る時は少し疲労感が出てしまいます。
そのため、踵から接地するヒールストライクはジョギングにはおすすめできません。
足全体で接地する（ミッドフット）
2つ目のミッドフットについて解説していきます。
足全体で接地することによって足だけが使われるのではなく、お尻の筋肉も使われ足の負担が軽減され効率的に走ることができます。
また、足全体を使うことによって上下左右のブレが軽減されます。
ジョギングをする上で、この足全体で接地するミッドフットが一番良いと思います。
つま先で接地をする（フォアフット）
3つ目のフォアフットについて解説していきます。
つま先から接地することによって接地時間が速くなり、速いスピードで走ることができます。
しかし、ジョギングはスピード重視ではないのでおすすめできません。
また、つま先接地だと膝への負担が大きくなってしまい怪我のリスクが高くになってしまいます。
まとめると足全体を使うことがジョギングをする上で大切です。
そのため、足の接地は足全体で接地するミッドフットがおすすめです。
足全体を使う事で、身体がバランス良く使え効率良く走ることができます。
しかし、人はそれぞれ身体の形が違うのでこれはあくまでも参考です。
これを参考にしながら自分なりの形を探しましょう。
足以外はどうするのがいいか？
次に、走るときの足以外のポイントについて解説していきます。
・肩はリラックス
・腕の振り
・腰の位置
この3つについて詳しく解説していきます。
肩はリラックス
1つ目の肩はリラックスについて解説していきます。
肩に力が入っていると思い通りに走れなくなってしまいます。
それは、上半身の動きと下半身の動きは連動していて、肩に力が入ってしまうと動きが小さくなり足の動きも小さくなってしまうからです。
なので、肩はできるだけリラックスした状態にしましょう。
腕の振り
2つ目の腕の振りについて解説していきます。
先ほどにもある通り上半身の動きは下半身の動きと連動します。
腕の振りをすることで前に進む力が出しやすくなります。
腕の振りは後ろに大きくということを意識しましょう。
そうすることで、足も大きく使えます。
腰の位置
3つ目の腰の位置について解説していきます。
腰の位置は高く一定であると、とても良い走り方ができます。
高い位置にあると体を大きく使え一定に保つとブレがなくなります。
しかし、どのようにしたら腰の位置は高くなるのでしょうか？
僕は走る前に背伸びをして、その状態から少し歩きます。
そして、走り始めると腰が高い位置で走ることができます。
ぜひ試してみてください！
怪我をしないようにするには？
次に、怪我をしないようにするにはどうすればいいのかを解説していきます。
ポイントとなるのは、
・ストレッチ
・食事
です。
この2つについて詳しく解説していきます。
ストレッチ
ジョギング前にストレッチをすることで、かなりのケガの軽減ができます。
ジョギング前に動的ストレッチをすることで怪我の軽減だけでなく、パフォーマンスの向上にも繋がります。
この動画を参考にストレッチを行ってみてください。
食事
食事は、たんぱく質とビタミンを多く摂取しましょう。
筋肉をつけることで怪我の防止に繋がります。
食べ過ぎは太ってしまうので注意してください。
まとめ
・重心は前を意識
・足の接地は足全体で接地するミッドフットで
・走るときは肩はリラックスする
・腕の振りは後ろに大きく
・腰の位置は高く一定にする
・ジョギング前のストレッチでケガ予防
・食事はたんぱく質とビタミンを多めに
今回紹介した内容を意識することで正しい走り方ができるようになり、ケガの予防になります。
そして、走る前には必ずストレッチをしましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました。
