こんにちは。
男らしさを象徴する筋肉の1つである大胸筋。
女性からも注目されやすい筋肉ですよね。
男らしい分厚い胸板を手に入れたいと思ったことがある男性は多いはずです。
そこで今回は、分厚い胸板を”自宅で作る”トレーニング方法を解説します！
ジムに行かないと分厚い胸板は作れないと思っていませんか？
実は、そんなことはないんです！
この記事を読むことで、
・分厚い胸板の作り方
・自宅でのトレーニング方法
・マル秘トレーニング方法
を知ることができます。
ではどうぞ。
もくじ
本当に自宅トレーニングで分厚い胸板が作れるの？
筋肉の繊維は大きく分けて、速筋繊維と遅筋繊維の2種類があります。
簡単にいうと、速筋繊維は短距離走型の筋肉で、重いものを少ない回数持ち上げることで大きくなりやすい筋肉。
遅筋繊維はマラソンランナー型の筋肉で、重いものを持ち上げるよりも、負荷の軽めの運動を多く行うことに向いてる筋肉です。
大胸筋は実は遅筋繊維が多めなので、重いものを持ち上げなくても、ある程度の負荷のトレーニングを回数多めで行ってあげれば十分大きくすることができる筋肉なのです。
つまり、自宅トレーニングでも分厚い胸板が手に入るということです！
次からは、分厚い胸板を手に入れるためのエクササイズと、そのコツやポイント、さらに中級者以上の方に使えるマル秘テクニックを解説します！
胸板を厚くするエクササイズ
プッシュアップ(腕立て伏せ)
プッシュアップは、胸板を厚くするトレーニングの代表ですね。
しかし、なかなか胸に効かせることができない方も多いはず。
いくつかコツやポイントを解説するので、試してみてください。
・手幅は前腕が床と垂直になる位置から
・上から見たときに、Tではなく↑になるように手をつく
・指先はハの字でなく、逆ハの字にすると胸に効きやすい
・常に肩を後ろに引く(肩甲骨を寄せる)、胸を張って行う
・横から見たときに頭からかかとまでが一直線になるようにする
・おろすときは、あごではなく胸を床につけにいくようにする
・キツくなっても、絶対にお尻から上がらない！
これらを意識することで、効果がアップします。
リバースプッシュアップ
逆手気味にして行う腕立て伏せです。
普通の腕立て伏せより少し負荷が高くなります。
とくに、大胸筋の下部に効きやすく、大胸筋のシェイプを出すことができるとてもいい種目です。
やってもらうとわかりますが、結構キツいです。
しかし、分厚い胸板を手に入れるためには本当にいい種目なので、ぜひ取り入れてみてください。
リバースプッシュアップのコツ、ポイントを解説します。
・無理のない範囲での逆手(少しハの字になってるくらいでOK)
・頭からかかとまで、常にまっすぐをキープ！
この種目は、上半身が先にあがって、お尻が後からになることが多いので気を付けてください。
おすすめの回数、セット数、頻度
プッシュアップ、リバースプッシュアップともに、限界の回数を3セット、1〜2日おきで週2〜3回行いましょう。
負荷を上げるテクニック
プッシュアップ、リバースプッシュアップともに、普通のやり方に慣れてきたら、負荷をあげましょう。
負荷を上げる方法をいくつかご紹介します。
足の位置を上げる
ソファーやイスなど、ある程度の高さがあればなんでも大丈夫です。
ただ、あまり高さがありすぎると胸でなく肩の筋肉ばかり使ってしまうようになるので注意。
リュックを背負う
リュックに水の入ったペットボトルを入れて、それを背負って行うのもいいでしょう。
ペットボトルの本数や水の量などで負荷を簡単に調整できるのがいいですね。
チューブを使用する
スポーツ用品店や百貨店、通販などで簡単に手に入ります。
チューブを使うと、体を下ろすにつれてチューブが緩んで来て負荷が軽くなり、体を戻すにつれて負荷がキツくなって来ます。
たまにこういった特殊な刺激を入れてあげてもいいですね。
道具なしで負荷を高めるマル秘テクニック！
上記の方法以外にもちょっとやり方を変えるだけで負荷を高める方法があります！
スロートレーニング
これは東大の教授であり、もともと日本のトップボディビルダーとしても活躍されていた石井直方さんが紹介していた方法です。
やり方は簡単で、普通の腕立て伏せを、4秒かけて下ろし4秒かけて上げる。
たったこれだけです。
筋肉を大きくする負荷は大きくわけて2つの方法があります。
・重さによる負荷
・筋肉内の環境(血流、乳酸など)が悪化することによる負荷
スロートレーニングは、後者の負荷を増やすことで筋肉を大きくすることができます。
いくら大胸筋は軽い重量でも大きくすることができるとはいえ、何十回も余裕でできるのであれば負荷が足りないかもしれません。
そういった方は、ぜひスロートレーニングを試してみてください。
ジャンププッシュアップ
体をおろして、戻すときに爆発的なスピードで床を押します。
負荷が高まるのと、筋力をアップすることもできます。
注意点として、体重の重い方や関節が弱い方が行うと着地の衝撃で手首を痛めてしまう可能性があります。
そういった方は、布団などなにかクッションになるものを手の位置に敷いて行うといいでしょう。
クラッププッシュアップ
ジャンプしてから体の前で拍手する腕立て伏せです。
ジャンププッシュアップで余裕がある方は、ぜひクラッププッシュアップにチャレンジしてみてください。
間違っても失敗して顔から落ちないように注意しましょうね。
まとめ
・プッシュアップ(腕立て伏せ)、リバースプッシュアップを行う
・限界の回数を3セット、週2～3回ペースで。
・慣れてきたら負荷を上げる
→足の位置を上げる、リュックを背負う、チューブを使用する
・スロートレーニングが有効（4秒かけて下ろし4秒かけて上げる）
・ジャンププッシュアップやクラッププッシュアップにチャレンジ！
今回は胸板を厚くするトレーニング方法と、そのコツ、ポイントなどを解説しました。
ただの腕立て伏せと思うなかれ。
実はとても奥が深く、いろいろ工夫もできるいい種目なんです。
今まで腕立て伏せをやったことがある方も、ぜひ今回ご紹介したコツやポイントを試してみてください。
今まで得られなかった刺激が得られるかもしれません。
それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。
