こんにちは。
キング・オブ・エクササイズと言われるスクワット。
男性であれば上半身ばかり鍛えがちですが、バランスのいい体を目指す女性の方にとって、脚を鍛えるスクワットは重要です。
女性らしさを象徴する「美脚」と「美尻」、これらを作るためにスクワットは重要です。
スクワットは、実は目的によってフォームや意識をがらっと変える必要があることをご存知ですか？
今回はスクワットで効果を出すための、目的別のフォームや意識すべきポイント＆コツを詳しく解説します！
この記事を読むことで、
・スクワットのやり方
・鍛えたい部位別のフォーム
が理解できます。
ではどうぞ。
もくじ
スクワットで鍛えられる部位は？
スクワットで鍛えられる部位は、
メイン:大腿四頭筋(前もも)、大臀筋(お尻)
サブ:ハムストリングス(裏もも)
になります。
実は、スクワットは裏ももを鍛えるには不向きなんです。
なぜなら、スクワットをしているとき、裏ももは伸び縮みしないからです。
下半身をバランスよく鍛えるためには、スクワットと裏ももを鍛える他の種目を組み合わせるようにしましょう。
スクワットは体の中でもっとも大きい筋肉である大臀筋(お尻)と、その次に大きい大腿四頭筋(前もも)を鍛えることができます。
その筋肉を鍛えると多くのカロリーを消費できるようになるため、ダイエットにも効果的です。
スクワットのフォームに関する基本的なポイント
それでは、スクワットを行うときのポイントを紹介していきます。
爪先は膝の向きと揃える
膝と爪先の向きが違うと、膝や足首を痛める原因になります。
まっすぐ同じ向きに揃えてあげましょう。
内股にならないようにする
内股になると膝を痛めます。
女性にとても多く見られるので注意してください。
足の位置は、やや外向きにしましょう。
腰が丸まらないようにする
柔軟性がない方が深くしゃがもうとすると、腰が丸くなってしまいます。
その体勢では、腰を痛める原因になるので注意しましょう。
腰が丸まらないようにするコツは、お腹に少し力を入れることです！
膝は前に出てもいい
膝を前に出してはダメという話を聞いたことがある方もいるかもしれませんが、気にしなくてOKです！
スクワットをするときは膝を前に出すようにしましょう。
それは、人間は膝を前に出さないとしゃがむことができないからです。
膝を適度に前に出さないと、上半身が前傾し腰に負担をかけやすいので逆に危険になります！
手は前に伸ばした方がバランスが取りやすい
足首の柔軟性が低かったり、骨格的な問題で深くしゃがむのが難しい方もいます。
（僕はそのタイプです…）
そんな方は、手を前に伸ばした状態にしてしゃがむと、バランスがとりやすくなり深くしゃがめるようになります。
フォームが崩れない範囲で深くしゃがむ
上記のポイントが崩れない範囲で深くしゃがむようにしましょう。
深くしゃがむのも大事ですが、実はフォームが崩れないことのほうがもっと大事なんです！
足幅によって効く部位が違う
基本的には、どんなフォームを取ってもスクワットで鍛えられる部位は変わらりません。
しかし足幅を変えることで、どこを重点的に効かせるのかを変えることができます。
目的に合わせて、フォームを変えてみてください。
肩幅〜ちょっと広めの足幅
もっともスタンダードなフォームです。
このフォームでスクワットを行うと、前ももとお尻をバランス良く鍛えることができます。
腰幅くらいの狭めの足幅
この足幅では、主に前ももを重点的に鍛えることができます。
狭い足幅だと内股になりやすくなりますので、注意しましょう。
肩幅の5倍くらいの広めの足幅
この足幅では、深くしゃがむのが難しくなってきます。
そうすると、主にお尻を重点的に鍛えることができます。
深くしゃがもうとするあまり骨盤が後傾（腰が丸まる）しがちです。
無理のない範囲でしゃがむようにしましょう。
回数、セット数
フォームが決まりましたら、次は回数です。
目的に応じて回数とセット数が変わりますので、ご自身の目的に合わせてチョイスしてみてください。
ダイエット、シェイプアップ
まず10回から始めてみて、余裕があるなら回数を増やしましょう。
20回を3セットやるのがおすすめです。
たくさんの脂肪燃焼効果が期待できますよ。
頻度は1日〜2日おき、週に2〜3回程度やってみてください。
筋肉をつけたい
限界回数を3セット行うのがおすすめです。
頻度は1日〜2日おき、週に2〜3回程度やるといいでしょう。
負荷が足りなくなってきたら？
脚の筋肉は大きく、力も強いため、自重のスクワットだと慣れてしまって物足りなくなってくるかもしれません。
そんなときは、負荷をあげましょう！
簡単に負荷を上げることができる方法を2つご紹介します！
リュックを使う
水の入ったペットボトルをリュックに入れ、それを背負うことで簡単に負荷を上げることができます。
負荷の調整も細かくできるのでおすすめです。
スロートレーニング
道具は一切不要で負荷を上げることができるテクニックです。
4秒かけてしゃがみ、4秒かけて立ち上がる、これを行います。
立ち上がったときに休まずにすぐしゃがみましょう。
かなりキツいと思いますが、筋肉を大きくしたい方には特に効果的です。
リュックを組み合わせると、ジムでのトレーニングに匹敵するくらいの高い負荷が得られるでしょう！
まとめ
鍛えられる部位
・メイン:大腿四頭筋(前もも)、大臀筋(お尻)
・サブ:ハムストリングス(裏もも)
※ 裏ももを鍛えるには不向き
スクワットの正しいフォーム
・爪先は膝の向きとそろえる
・内股にならないようにする
・腰が丸まらないように
・しゃがむときに膝は前に出てもOK
・バランスが取りにくいときは、手を前に伸ばす
・フォームが崩れないようにすることが大切！
足幅によって効く部位が違う
・肩幅～ちょっと広め → 前もも、お尻
・腰幅くらいの狭め → 前もも
・肩幅の5倍くらいの広さ → お尻
スクワットの回数
・ダイエットやシェイプアップの場合、20回を3セット
・筋肉をつけたい場合、限界回数を3セット
負荷が足りないときには
・水の入ったペットボトルをリュックに入れて背負う
・スロートレーニング
いかがだったでしょうか？
スクワットは目的に合わせて色んなフォームを取ることができます。
ぜひ、今回ご紹介した方法を実践して、男性はたくましい脚を、女性は美脚と美尻を手に入れてください！
それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。
