みなさんこんにちは。

暑い日やふとした瞬間に食べたくなるのがアイスクリーム。

でも、

など、いろいろ悩んでしまいます。

一般的には、トレーニング後は甘いものやジャンクフードは食べるべきではないと言われています。

でも、疲れているときなどに甘いものが食べたくなりますよね。

汗をかいた後にアイスが食べたい！と思う人もいらっしゃるでしょう。

そこで今回は、トレーニング後にアイスを食べても大丈夫か？という疑問を解決していきます。

この記事を読むことで、

・アイスがトレーニング後に与える影響

・筋トレ後におすすめのアイス

・アイスを食べるベストタイミング

が理解できるでしょう。

ではどうぞ。

トレーニング後にアイスはＯＫ？

結論から言いますと、

トレーニング後のアイスはＯＫ！

です。

トレーニング後にアイスを食べたからといって、トレーニングが無駄になることはありません。

（アイスの大食いはダメですが･･･）

ちゃんと筋力もつきます。

ダイエット中であっても、食べるアイスの種類や量に気をつければ、全く問題ありません。

では、その理由はをご紹介します。

アイスが良い理由は？

トレーニング後に甘いもの（糖質）を補給することで、疲労や筋肉を回復させる効果があります。

そしてトレーニング直後であれば、糖質はすぐに血流に吸収され消費されます。

そのため、体内に蓄積されにくくなり、太る原因にはなりません。

糖質を摂取するならば甘いものは何でも良いという訳ではありません。

甘いものと言えばスナック菓子を想像する人もいるでしょう。

しかしスナック菓子には脂質も多く含まれているものが多いです。

脂質はあまり摂取したくないので、スナック菓子は適していません。

また、アイスには熱くなった体を内側からクールダウンさせてくれる効果もあります。

そして、運動後でも比較的食べやすい。

甘いものが苦手な人にとっては、冷たくてサッパリしたアイスで糖質を摂るのが良いでしょう。

あとは、トレーニングのモチベーション維持にもなります。

トレーニングを行った自分へのご褒美に、アイスを食べるというのもアリです。

モチベーションが上がり、トレーニングに取り組む意識も上昇するでしょう。

アイス＆タンパク質は最強！

トレーニングの効果をアップさせるためには、

トレーニング後にタンパク質＆糖質

がおすすめです！

トレーニング後に、筋肉の材料になるたんぱく質（プロテイン）を摂取する人は多いと思います。

その時に糖質も一緒に摂取することで、効果がアップするのです。

その理由は、

という働きのためです。

タンパク質が取り込まれやすくなるのは、とても嬉しいですよね。

そのため、ボディービルダーはトレーニング後に砂糖や氷砂糖を食べたり、砂糖水を飲んでいる人もいます。

どのようなアイスがいいか？

アイスは乳成分の量によって種類が異なります。

アイスクリーム：乳固形分15％以上（うち乳脂肪分8％以上）

アイスミルク：乳固形分10％以上（うち乳脂肪分3％以上）

ラクトアイス：乳固形分3％以上

氷菓：上記以外のもの

ダイエット中などの体を絞っているときには、脂質と糖質の高いアイスは避けるようにしましょう。

そのようなアイスはカロリーも高く、太りやすいためです。

おすすめは氷菓です。

氷菓とは、シャーベットやアイスキャンディー、かき氷などの乳固形分が含まれていないものです。

例えば、「ガリガリくん」や「アイスの実」など。

糖質が多く含まれていますが、トレーニング後であれば問題ありません。

注意するのはラクトアイス。

乳脂肪分は少ないのですが、アイスクリームに近い味を出すために植物油脂を使っています。

その植物油脂には、心疾患のリスクが高まると言われているトランス脂肪酸が含まれていることも。

健康に影響が出るような食品は、極力摂取を控えたほうがいいですね。

ちなみにジェラートは乳脂肪分5%前後なので、アイスミルクに分類されます。

添加物も比較的少なくておいしいのですが、乳脂肪分は若干高めになっています。

また、食べる量やカロリーにも気をつけましょう。

トレーニングで消費したカロリーより摂取量が多いと、体に蓄積されてしまいます。

おすすめのアイス７選

実際にどのようなアイスが良いのか、具体的な商品をご紹介します。

アイスボックス

森永製菓 アイスボックス<グレープフルーツ> 135ml×20個

（1カップ135mlあたり）

カロリー、糖質ともに最も低いのはアイスボックスです。

サッパリしているため、トレーニング後に最適のアイスです。

ガリガリ君

赤城乳業 ガリガリ君ソーダ 105ml×32本＋１本おまけつき

（ソーダ味1本105mlあたり）

カロリー、糖質が比較的少なめです。

スーパーやコンビニで簡単に購入できるのもいいですね。

赤城しぐれ

赤城 しぐれいちご160ml 18個入 差入 夏祭り イベント 熱中症対策

（いちご味1カップ160mlあたり）

サッパリしていて食べ応えもある赤城しぐれもおすすめです。

しかし、練乳入りはカロリー、糖質がアップしますので控えたほうが良いです。

パピコ

江崎グリコ パピコ チョココーヒー×20個

（チョココーヒー味1本80mlあたり）

1本だけであれば、パピコもおすすめです。

植物繊維の入った「パピベジ」は、カロリーと糖質がさらに低くなっています。

Dole もりだくさんフルーツ

ロッテ Doleもりだくさんフルーツ 25ml×16本×8袋

（アップル味1本25mlあたり）

1本あたりのカロリーが低いアイスです。

ついつい食べ過ぎないように気をつけましょう。

ISUPREME 低糖質プレミアムアイス

ISUPREME 有機豆乳使用 低糖質 ヴィーガンアイス バニラ味 (1000ml) Non-Dairy

（100mlあたり）

種類は「アイスミルク」になりますが、糖質が抑えられたアイスです。

たんぱく質も4.6gほど含まれています。

糖質70％カットのアイス（シャトレーゼ）

シャトレーゼ 糖質70%カットのアイス 2種16個入 バニラ チョコ 詰合せ 糖質5.0g 糖質制限 糖質オフ 低糖質スイーツ

（マダガスカルバニラ味1個106mlあたり）

これも種類は「アイスミルク」ですが、氷菓と同等のカロリー、糖質になっています。

たんぱく質は2.2g含まれていて、とても優秀なアイスです。

ご紹介した中でも、

・アイスボックス

・糖質70％カットのアイス（シャトレーゼ）

が特におすすめです！

食べるときはゴールデンタイムに！

アイスを食べるタイミングも重要です。

トレーニング後30分は、疲労した筋肉が修復しようとして栄養を取りこみやすくなっています。

この時間帯をゴールデンタイムと呼んでいます。

ゴールデンタイムに、タンパク質と糖質を摂取するようにしましょう。

そうすることで、筋力アップやダイエットの効果が大きくなります。

ゴールデンタイムやトレーニング前後の食事については、別の記事で詳しく紹介しています。

詳しくはコチラをどうぞ↓

トレーニング前後の食事は？筋トレに効果的なおすすめ食材を紹介！

まとめ

今回ご紹介した内容を参考にして、トレーニング後のアイスを楽しんでください。

最後に注意点があります。

それは、

アイスを我慢してストレスを溜めない

ということです。

アイスクリームが食べたいけど乳脂肪分が多いから我慢･･･

このように我慢することでストレスが溜まってしまうと、トレーニングを継続することも嫌になってきます。

トレーニングは、継続することが重要です。

たまにはチートデイ（食事制限をなくして好きなものを食べる日）を作り、ストレス解消しながらトレーニングするといいかもしれませんね。

理想の体を目指して頑張っていきましょう！

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家にいる時間が長くなり、自宅でトレーニングを始めた方も多いと思います。

しかし、正しいフォームやポイントが分からず、これでいいの？と心配になってきますよね。

そこでこの記事では、

初心者にも分かりやすく結果が出る自宅筋トレ！

についてご紹介していきます。

筋トレメニューは、特に人気のある

・腕立て伏せ

・腹筋

・スクワット

について、自宅で行うときのポイントを解説していきます。

ではどうぞ。

腕立て伏せのポイント

まずは、腕立て伏せについてご紹介します。

腕立て伏せを行うことによって、

大胸筋(胸)、三角筋(肩)の前側、上腕三頭筋(二の腕)

が鍛えられます。

その結果、厚い胸板や力強い肩が形成されます。

自宅で行う場合の腕立て伏せのポイントを解説していきます。

手の位置は高くならないように

まず始めに手をつく位置ですが、

胸と同じ高さ

にしましょう。

肩と同じくらいの高さになると、肩や腕を使うことになりすぐに疲れてしまいます。

そして、大胸筋をあまり使いませんので、胸のトレーニングになりません。

指先は外向きに

指先の向きは、外側向き(逆ハの字)にしましょう。

内側を向いている状態では、肩や手首を痛めやすくなります。

ゆっくり下ろして素早く上げる

腕立て伏せをするときには、

ゆっくり下ろして素早く上げる

ことを意識しましょう。

具体的には、

４秒で下げてすぐ上げる

というイメージです。

これを、

男性であれば１０回×３セット

女性であれば５回×３セット

繰り返しましょう。

もし楽にできるようであれば、回数を増やしてください。

逆に辛いときは、膝をついた状態で上記の回数を行ってください。

その他の腕立て伏せのポイントについては、こちらの記事を参考にしてください！

自宅で筋トレ！胸板を厚くするトレーニングのコツやポイントを紹介！

腹筋のポイント

次にご紹介するのは腹筋です。

お腹を引き締めるために腹筋運動を行うことは一般的ですが、やり方を間違っている方が結構いらっしゃいます。

間違えたやり方をすると効果が出にくいだけでなく、腰などを痛めてしまいます。

これからご紹介する方法を参考にして、正しい腹筋運動をしてみてください。

腰は床から離さない

腹筋運動といえば、寝た状態から上半身を持ち上げて太ももにつけるという動きをする方が多いと思います。

しかし、その運動は腹筋ではなく股関節前側の筋肉の運動になります。

そのため、腹筋にはあまり効果がありません。

腹筋の可動域というのは、実はかなり狭いのです。

腹筋に効果的な動きとしては、

腰を床から離さず、お腹を中心に体をダンゴムシのように丸める

ようにしましょう。

回数は少し多めに

腹筋は少し回数を多めにするのがコツです。

まず始めは、

男性であれば１５～２０回×３セット

女性であれば５～１０回×３セット

程度を行い、余裕が出てきたら回数を増やしていきましょう。

この他にも腹筋のトレーニング方法をこちらの記事で解説していますので、是非参考にしてください！

自宅で筋トレ！おなかまわりを引き締めるトレーニングのコツを紹介！

スクワットのポイント

次はスクワットについてご紹介していきます。

スクワットをすることで太ももやお尻など下半身全体を鍛えることができますが、やり方を間違えると逆に足を太くしてしまうこともあります。

正しいやり方や姿勢をすることで、しっかりと効果が出るようになります。

そのスクワットのポイントを解説していきます。

足は広げすぎず、爪先はまっすぐか少し外向き

足を広げると内ももに効果が出ますが、実は内ももは筋肉が付きやすいため、やりすぎると足が太くなります。

そのため、細い足を目指すなら、足は広げすぎないようにしましょう。

肩幅程度の広さがベストです。

爪先ですが、外側に向けるとお尻の筋肉が鍛えられます。

太ももを重点的に引き締めたいなら、爪先はまっすぐ前向きがおすすめです。

また、足の裏はしっかり床に密着させるようにしてください。

手はバランスの取りやすい位置で

手の位置ですが、頭の上に組む、体の前で組む、前に伸ばす、など色々ありますが、手の位置によって効果にあまり変化はありません。

個人的には、バランスが取りやすいので前に伸ばすのが初心者にはおすすめです。

回数、セット数

まずは、男女ともに１０回×３セットからスタートし、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

太ももを引き締めるためには、辛いと感じるほどの回数を行うと効果的です。

スクワットのトレーニング方法については、こちらの記事で詳しく解説しています！

自宅で筋トレ！太ももを引き締めるトレーニングのコツを紹介！

トレーニング後の食事

トレーニング前に何を食べればいいか悩む方もいらっしゃると思います。

効果的にトレーニングを行うためのおすすめの食事は、

トレーニング前：炭水化物

トレーニング後：タンパク質

になります。

特に、トレーニング後の３０分間は、

ゴールデンタイム

と呼ばれていて、この時間帯にタンパク質（プロテイン）を摂取することで、筋肉が大きくなります。

１つ注意していただきたいのは、

空腹状態でトレーニングしてはいけない

という事です。

空腹状態というのは、体内にエネルギーが少ない状態です。

その状態でトレーニングすると、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまうのです。

しっかり食事をして、トレーニングを行うようにしましょう。

具体的な食事内容についてはこちらの記事で解説しています！

トレーニング前後の食事は？筋トレに効果的なおすすめ食材を紹介！

また、

疲れた時に甘いものが食べたい！

筋トレ後は体の中もクールダウン！

という方には、氷菓がおすすめです。

おすすめのアイスクリームも紹介していますので、こちらの記事をチェックしてみてください。

トレーニング後にアイス食べても大丈夫？筋トレと糖質の相性は？おすすめアイスも紹介！

最後に

自宅で筋トレを行うときのコツについて解説しました。

筋トレ初心者の方でも、今回ご紹介したポイントに気をつけて行ってみてください。

他のトレーニングもそうですが、数日行っただけではあまり結果が出ません。

継続して行うことが重要です。

休みながらでも回数を減らしてでもいいので、毎日続けましょう。

個人差はありますが、２～３ヵ月程度で結果が出てきます。

しっかりと結果が出て、理想の体に近づくことを祈っています！

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こんにちは。

みなさんの中には、

太もものお肉がなかなか落ちない…

デスクワークばかりで下半身ばかりがたるんでる気がする…

と、悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

下半身、とくにふともものお肉って、頑固でなかなか落ちてくれないですよね。

今回はそんな方のために、自宅でできる太ももを引き締めるトレーニングのコツを紹介します！

ではどうぞ。

太ももはなぜ引き締めにくいのか？

トレーニングをしても、効果が出にくいのが太もも。

それはなぜでしょう？

座っている時間が長い

座っている時間が長いと、当然ですが下半身の筋肉が使われません。

それによって、筋肉が衰えてしまい、エネルギーの消費量が減ってしまうためなかなか脂肪が落ちにくくなってしまいます。

また、姿勢が固定されていることで血流が悪くなり、これも脂肪が落ちにくい原因になってしまいます。

歩くときの姿勢の問題

日本人はよく、「膝から下を動かして歩く」と言われています。

つまり、股関節があまり動いていないんです。

太ももの筋肉は股関節の動きにも関わっており、股関節を使って歩いていない＝太ももがしっかり使われていないということになります。

そのため、なかなか太ももが痩せにくいということもあるんですね。

骨盤の歪み

先ほどの座ったままの姿勢の維持や、女性であればハイヒールの靴を何時間も履きつづけることで骨盤に歪みが発生します。

その結果、下半身の血流が悪くなってしまい太ももが痩せづらくなってしまうこともあります。

トレーニングで太ももは引き締められるのか？

ヒールを履くのをやめましょう！というのは寂しい話です。

太ももは引き締めたいけど、おしゃれもしたいですよね。

座っている時間が長いのも、仕事であれば仕方ないことです。

でも、安心してください。

太もものトレーニングをしっかり行えば太ももを引き締めることはできます！

それでは、太ももの引き締めに効果的な2つのエクササイズを紹介します。

いくつかコツがあるので、一緒に見ていきましょう。

スクワットのコツを紹介

スクワットは、下半身のトレーニングの代表ですね。

太もも、お尻など、下半身全体を鍛えることができますが、やり方を間違えると逆に足を太くしてしまうこともあります。

そのため、これから紹介するコツをしっかりと頭に入れてください。

足は広げすぎない

足を広げすぎると内ももに効きやすくなりますが、実は内ももは大きくなりやすい筋肉です。

なので、引き締まっていてスラッとした足を目指すなら足は広げすぎないのがいいでしょう。

おすすめは、肩幅〜肩幅よりこぶし半分ずつ広めくらいまでです。

爪先はまっすぐか、少し外向き

爪先を外側に向けると、お尻の筋肉が使われやすくなります。

太ももを重点的に引き締めたいなら、爪先はまっすぐ前向きがおすすめです。

ただ、骨格や柔軟性の問題で、まっすぐだとしゃがみづらいという方もいると思います。

そういった場合は、爪先を少しだけ外側に向けてみてください。

内股にならないように注意する

これは、とくに女性が注意すべきことですね。

内股になると、膝を痛める危険性があります。

股関節、膝、足の上を、一直線に体重がかかるようにしましょう。

足の裏が床から離れないようにする

足の裏をしっかり床に密着させましょう。

フラフラしてバランスがとれていないと、太ももから負荷が抜けてしまいます。

手の位置

頭の上に組む、体の前で組む、前に伸ばす、など色々やり方がありますが、頭の上で組む方法だと重心のバランス的に深くしゃがめない方が多いと思います。

前に伸ばすと、深くしゃがんでもバランスがとりやすくなるでしょう。

【頭の上で組む例】

【前に伸ばす例】

自然にしゃがむ

もしかしたら「スクワットのときは、膝を前に出さずにしゃがもう」なんてことを聞いたことがある方もいるかもしれません。

でも、これは気にしなくてOKです。

なぜなら、人間は膝を前に出さないとしゃがめないからです。

さらに、膝を前に出さないようにすると、その分上半身を前傾させなければならなくなり、腰を痛める危険性がでてきます。

自分が動きやすいように、イスに座るときぐらいの自然さでOKです。

無理のない範囲でしゃがむ

できるだけ深くしゃがむ方がトレーニング効果は上がりますが、

ゆっくりしゃがむ

必要以上にゆっくりしゃがむ必要はありませんが、早過ぎるとどうしても動きが雑になります。

膝を痛めてしまうかもしれません。

太ももに緊張を感じられる範囲のスピードでしゃがみましょう。

回数、セット数

まずは10回3セット、慣れてきたら回数を増やしましょう。

ある程度きついなと感じる回数をこなすことで、太ももは引き締められます！

ランジのコツを紹介

ランジとは、足を交互に前に出す種目です。

片足ずつ集中して鍛えることができます。

それでは、ランジのコツを紹介していきます。

足を前に出しすぎない

足を前に出し過ぎると、太ももよりお尻に効きやすくなります。

身長にもよりますが、だいたい1m前後前に出すようにすればいいと思います。

手の位置

基本的には手は脱力してるのがいいですが、バランスが取りにくくなります。

その時は、両手を前に出した足に添えるようにしてあげるといいでしょう。

あとのコツはおおむねスクワットと同じです。

動作はゆっくり丁寧に、内股にならないように行いましょう。

回数、セット数

片足ずつな分バランスが取りづらいと思います。

綺麗なフォームで片足10回ずつ、3セットから始めましょう「

より負荷を高めるには

自重になれてきて、スクワットやランジを20回以上繰り返せるようになったら、負荷をあげた方がより効果を高めることができます。

リュックに水を入れたペットボトルを背負うことで、手軽に負荷をあげることができます。

水の量やペットボトルの本数などで負荷の調節も簡単です。

まとめ

今回は、太ももを引き締めるトレーニングとそのコツを解説しました。

ご紹介したコツをマスターして、スラッと引き締まった美脚を手に入れてください！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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こんにちは。

みなさんの中にもきっと、

頑張ってダイエットしても、お腹のお肉がどうにも落ちてくれない…

と、悩んでいる方は多いのではないでしょうか？

今日はそんな方に、自宅で道具なしで行えてお腹の引き締め効果が高いトレーニングとそのコツを解説します！

この記事を読むことで、

・正しい腹筋運動の方法

・運動のコツやポイント

・回数や頻度

が理解できます。

ではどうぞ。

お腹の脂肪が落ちにくい理由は「姿勢不良」

現代人はデスクワークが多く、座っている事が多かったりPC作業ばかりで無意識に姿勢不良が続くことが多いです。

それにより、腹筋や股関節前側の筋肉などがゆるみ、衰えてしまいます。

その結果、お腹に脂肪がつきやすくなったり、なかなか落ちなくなってしまうんです。

さらに、姿勢不良によるお腹周りのの筋肉の衰えによって内臓が下腹の方に垂れ下がってきて、そのせいでお腹が出てしまうということもあります。

出てしまったお腹を解消するにはどうしたらいいのでしょう？

それは、ゆるんだお腹や股関節前側の筋肉を鍛えることで解消できます。

鍛えることでお腹周りの脂肪の燃焼や垂れ下がってきた内臓を上に持ち上げ、お腹を引き締める効果が期待できるのです。

次からは、お腹や股関節前側の筋肉を鍛えるトレーニング方法を紹介します。

クランチのコツを紹介

腹筋といえばコレ！という種目ですね。

でも、ちゃんとできてる人は意外と少ない種目でもあります。

コツを見ていきましょう。

腰を床から離さない

よく、上半身が太ももとくっつくくらいの勢いでやっている方がいますが、そこまでいくと腹筋ではなく股関節前側の筋肉の運動になります。

腹筋の可動域というのは実はかなり狭いのです。

腰を床から離さず、お腹を中心に体をダンゴムシのように丸めるのを意識しましょう。

まずはこの状態からスタートします。

このように、腰は床に付けたままにして、上半身を丸めます。

腹筋を潰すようなイメージです。

腰を床から離してしまうと、腹筋への効果は減少します。

昔はこれが腹筋運動として行っていましたが、あまり効果は得られませんので気を付けてください。

呼吸の仕方

体を丸めるときに吐いて、戻すときに吸うようにしましょう。

この呼吸を行うと、腹筋と、その奥にあるインナーマッスルである「腹横筋」も一緒に鍛えることができます。

腹横筋は腹巻きのような形状をしている筋肉です。

ここが働くときには、一緒に外腹斜筋や骨盤底筋といったお腹周りのさまざまな筋肉を一緒に働かせることができるためお腹の引き締め効果をよりアップしてくれます。

回数、セット数

腹筋は少し回数を多めにするといいです。

全くできない場合はまず10回2〜3セットを目指して、余裕なら15〜20回3セットくらいやりましょう。

頻度は1日おきで、1週間に3回〜4回行うといいでしょう。

レッグレイズのコツを紹介

地面に寝た状態から、足を上に上げていくエクササイズです。

腹筋と股関節前側の筋肉を鍛えることができます。

股関節前側の筋肉を鍛えることは、骨盤の歪みを矯正することにもつながり、垂れ下がってきた内臓を上に持ち上げ、お腹をへこませることができます。

普通の腹筋ではなかなか刺激がいきづらい下腹の方まで鍛えることができるのでぜひ取り入れたい種目です。

コツを見ていきましょう。

腰が丸まったり、反らないようにする

足を床と垂直になるまで上げると、腰が丸まりやすいです。

腰を痛める原因になってしまうので注意しましょう。

垂直まで上げる必要はありません。

垂直より少し倒れてるくらいまであげたら、下していきましょう。

また、おろすときに腹筋で下ろすのがキツくなってくると、腹筋の動きでなく腰を反ることで足を下に下げようとしてしまう場合もあります。

これも腰を痛める原因になりますので注意しましょう。

股関節の前側を支点に曲げる、おろす意識をすれば防げるはずです。

膝は若干曲げてもOK

裏ももの筋肉が硬い人は。膝をピンと伸ばしたまま上げるのが難しく感じるかもしれません。

裏ももの筋肉は膝下から骨盤にかけて繋がっています。

無理して膝を伸ばしたまま上げようとすると、骨盤が引っぱられて腰が丸まる原因になります。

最初は体をまっすぐにして、リラックスしましょう。

膝は曲げても構いません。

また、足は垂直になるまで上げず、画像のように少し倒れているくらいで大丈夫です。

呼吸の仕方

呼吸は、足を上げるときに吸って、下ろすときに吐きます。

クランチでも紹介しましたが、この方法でインナーマッスルである「腹横筋」も一緒に鍛えることができます。

回数、セット数

クランチ同様、回数は多目がいいです。

ただ、クランチより強度が高いので、全くできない方もいると思います。

その場合は、まずは足を上げるときに膝を曲げながらやる方法で、10回2〜3セットを目指しましょう。

膝を曲げて15〜20回できるようになった段階で、膝を伸ばしてできるようにしていくといいでしょう。

頻度はクランチ同様1日おきで、1週間に3回〜4回がおすすめです。

1日に両方をやる必要はありません。

1日目はクランチ、2日目はレッグレイズ、というように2つを組み合わせながらにやるといいでしょう。

ドローインのコツを紹介

ドローインはお腹を凹ませる運動です。

腹横筋や外腹斜筋、骨盤底筋など、お腹周りの筋肉を鍛えることができます。

そして、場所を選ばずに行いやすい種目です。

仕事中に座りながらでもできちゃいます。

それではコツを見ていきましょう。

ゆっくりお腹をへこませていく

ゆっくりと、4秒くらいかけてお腹をへこませていきましょう。

できるたけたくさんへこませるように心がけましょう。

最初はリラックスした状態からスタートします。

とにかくお腹をへこませます。

へこませて5秒キープ

お腹をへこませた状態で5秒キープしましょう。

ただのお腹をへこませるだけの運動ですが、結構キツいなと感じると思います。

ゆっくり元に戻していく

へこませるときと同じく、4秒かけて戻していきましょう。

回数、セット数

5回3セットからはじめて、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

クランチやレッグレイズと組み合わせてあげるといいですね。

頻度としては、毎日行っても問題ありません。

日常生活の中で、時間に余裕があるときに何度も行うようにしましょう。

まとめ

今回はお腹を引き締めるトレーニングとそのコツをご紹介しました。

ぜひチャレンジしてみてください。

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました！

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こんにちは。

男らしさを象徴する筋肉の1つである大胸筋。

女性からも注目されやすい筋肉ですよね。

男らしい分厚い胸板を手に入れたいと思ったことがある男性は多いはずです。

そこで今回は、分厚い胸板を”自宅で作る”トレーニング方法を解説します！

ジムに行かないと分厚い胸板は作れないと思っていませんか？

実は、そんなことはないんです！

この記事を読むことで、

・分厚い胸板の作り方

・自宅でのトレーニング方法

・マル秘トレーニング方法

を知ることができます。

ではどうぞ。

本当に自宅トレーニングで分厚い胸板が作れるの？

筋肉の繊維は大きく分けて、速筋繊維と遅筋繊維の2種類があります。

簡単にいうと、速筋繊維は短距離走型の筋肉で、重いものを少ない回数持ち上げることで大きくなりやすい筋肉。

遅筋繊維はマラソンランナー型の筋肉で、重いものを持ち上げるよりも、負荷の軽めの運動を多く行うことに向いてる筋肉です。

大胸筋は実は遅筋繊維が多めなので、重いものを持ち上げなくても、ある程度の負荷のトレーニングを回数多めで行ってあげれば十分大きくすることができる筋肉なのです。

つまり、自宅トレーニングでも分厚い胸板が手に入るということです！

次からは、分厚い胸板を手に入れるためのエクササイズと、そのコツやポイント、さらに中級者以上の方に使えるマル秘テクニックを解説します！

胸板を厚くするエクササイズ

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは、胸板を厚くするトレーニングの代表ですね。

しかし、なかなか胸に効かせることができない方も多いはず。

いくつかコツやポイントを解説するので、試してみてください。

・手幅は前腕が床と垂直になる位置から

・上から見たときに、Tではなく↑になるように手をつく

・指先はハの字でなく、逆ハの字にすると胸に効きやすい

・常に肩を後ろに引く(肩甲骨を寄せる)、胸を張って行う

・横から見たときに頭からかかとまでが一直線になるようにする

・おろすときは、あごではなく胸を床につけにいくようにする

・キツくなっても、絶対にお尻から上がらない！

これらを意識することで、効果がアップします。

リバースプッシュアップ

逆手気味にして行う腕立て伏せです。

普通の腕立て伏せより少し負荷が高くなります。

とくに、大胸筋の下部に効きやすく、大胸筋のシェイプを出すことができるとてもいい種目です。

やってもらうとわかりますが、結構キツいです。

しかし、分厚い胸板を手に入れるためには本当にいい種目なので、ぜひ取り入れてみてください。

リバースプッシュアップのコツ、ポイントを解説します。

・無理のない範囲での逆手(少しハの字になってるくらいでOK)

・頭からかかとまで、常にまっすぐをキープ！

この種目は、上半身が先にあがって、お尻が後からになることが多いので気を付けてください。

おすすめの回数、セット数、頻度

プッシュアップ、リバースプッシュアップともに、限界の回数を3セット、1〜2日おきで週2〜3回行いましょう。

負荷を上げるテクニック

プッシュアップ、リバースプッシュアップともに、普通のやり方に慣れてきたら、負荷をあげましょう。

負荷を上げる方法をいくつかご紹介します。

足の位置を上げる

ソファーやイスなど、ある程度の高さがあればなんでも大丈夫です。

ただ、あまり高さがありすぎると胸でなく肩の筋肉ばかり使ってしまうようになるので注意。

リュックを背負う

リュックに水の入ったペットボトルを入れて、それを背負って行うのもいいでしょう。

ペットボトルの本数や水の量などで負荷を簡単に調整できるのがいいですね。

チューブを使用する

スポーツ用品店や百貨店、通販などで簡単に手に入ります。

チューブを使うと、体を下ろすにつれてチューブが緩んで来て負荷が軽くなり、体を戻すにつれて負荷がキツくなって来ます。

たまにこういった特殊な刺激を入れてあげてもいいですね。

道具なしで負荷を高めるマル秘テクニック！

上記の方法以外にもちょっとやり方を変えるだけで負荷を高める方法があります！

スロートレーニング

これは東大の教授であり、もともと日本のトップボディビルダーとしても活躍されていた石井直方さんが紹介していた方法です。

やり方は簡単で、普通の腕立て伏せを、4秒かけて下ろし4秒かけて上げる。

たったこれだけです。

筋肉を大きくする負荷は大きくわけて2つの方法があります。

・重さによる負荷

・筋肉内の環境(血流、乳酸など)が悪化することによる負荷

スロートレーニングは、後者の負荷を増やすことで筋肉を大きくすることができます。

いくら大胸筋は軽い重量でも大きくすることができるとはいえ、何十回も余裕でできるのであれば負荷が足りないかもしれません。

そういった方は、ぜひスロートレーニングを試してみてください。

ジャンププッシュアップ

体をおろして、戻すときに爆発的なスピードで床を押します。

負荷が高まるのと、筋力をアップすることもできます。

注意点として、体重の重い方や関節が弱い方が行うと着地の衝撃で手首を痛めてしまう可能性があります。

そういった方は、布団などなにかクッションになるものを手の位置に敷いて行うといいでしょう。

クラッププッシュアップ

ジャンプしてから体の前で拍手する腕立て伏せです。

ジャンププッシュアップで余裕がある方は、ぜひクラッププッシュアップにチャレンジしてみてください。

間違っても失敗して顔から落ちないように注意しましょうね。

まとめ

今回は胸板を厚くするトレーニング方法と、そのコツ、ポイントなどを解説しました。

ただの腕立て伏せと思うなかれ。

実はとても奥が深く、いろいろ工夫もできるいい種目なんです。

今まで腕立て伏せをやったことがある方も、ぜひ今回ご紹介したコツやポイントを試してみてください。

今まで得られなかった刺激が得られるかもしれません。

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。

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こんにちは。

自宅にいる機会が増えると運動量が減り、

体重が増えた、お腹が出てきた、二の腕がプニプニしてきた

という方も多いのではないでしょうか？

最近スーツがパンパン…

前は普通だったスカートがキツい…

なんてこともあるかもしれません。

そんな方々のために、今回は

自宅で誰でも簡単にできる痩せるトレーニング

を３つ紹介します！

この記事を読んで、自分が納得できる体にしていきましょう！

ではどうぞ。

痩せるために筋トレをおすすめする理由は？

筋トレをすると、その後24時間くらいの間は何もしなくても体がカロリー消費をしてくれるようになります。

しかも、この時のカロリーは脂肪が優先的に使われるんです！

これが、筋トレが痩せるために効果的な理由です。

長時間ではなく、およそ30分ほど筋トレを行うことで、効果が出ます。

筋トレは、ダイエットに非常に効果的なんです！

痩せるためには少しきつめの筋トレを短時間で！

痩せるためには、ある程度きついトレーニングをやるのが効果的です。

「きついのは嫌だ！」と思うかもしれませんが、1日30分もやれば十分効果があります。

有酸素運動だと1時間、あるいはもっと走り続けないといけませんが、筋トレなら短時間で十分効果がでます！

しかも、トレーニングの合間には休憩時間があるので、30分の筋トレでも動いてる時間はそのうち半分くらい。

とても効率的なんです。

そして筋トレなら、自宅で手軽に簡単にトレーニングできますよ。

それではこれから痩せる筋トレメニューを紹介していきます。

みなさんもぜひチャレンジしてみてください！

おすすめ① スクワット

スクワットは、体の中で最も大きな筋肉であるおしりの筋肉やももの筋肉といった、大きな筋肉を使うことができるトレーニングです。

そのため、キング・オブ・エクササイズとも言われています。

このスクワットのポイントを解説していきます。

できるだけ深くしゃがみこむ

深くしゃがみこんだほうが筋肉の動きが大きくなり、負荷が上がります。

(ただし無理のない範囲で)

自然な動きを意識してしゃがむ

膝を前に出さないようにしゃがむという話を聞いたことがあるかもしれませんが、あまり気にしなくていいです。

そもそも人は膝を前に出さないとしゃがめませんので。

しゃがむときは、自然な動きを意識するようにしましょう。

もし膝が心配な方は、少しゆっくりしゃがむと良いでしょう。

そして、足幅は肩幅〜少し広めにしましょう。

お尻が使われやすくなるので、膝の負担を減らすことができます。

膝が内側に入らないようにする

膝を痛める原因になります。

膝は爪先と同じ向きにして、内股にならないように我慢しましょう。

腰が丸まらないようにする

深くしゃがもうとすると起こりがちですが、腰を痛める原因になります。

腰が丸まらない範囲でしゃがみましょう。

回数

まずは10回3セットくらいから始めてください。

慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

スクワットの詳しい方法や効果については、こちらの記事をどうぞ。

足幅を変えれば効果倍増！スクワットの正しいフォームやコツを紹介！

おすすめ② 腕立て伏せ

腕立て伏せでは、上半身の大きな筋肉である大胸筋を鍛えることができます。

さらに、胸だけでなく肩や腕のトレーニングにもなります。

そのため、男性であれば厚い胸板にたくましい肩と腕、女性であればバストの引き上げ、二の腕の引き締め、今話題の「くびれ肩」を手に入れることができます！

腕立て伏せのポイントを解説していきます。

肩がすくまないようにする

腕立て伏せは胸をメインにトレーニングする種目ですが、肩がすくんでしまうと腕や肩ばかり使ってしまいます。

大部分は肩に逃げて、結果肩を痛めてしまうケースが多いのです。

肩は下に落とす(肩甲骨を下に下げる)ようにして行いましょう。

胸を張る

肩甲骨を寄せる、という意識でもいいです。

胸が張れていなくて、肩が前に出てしまうと、肩ばかりに効いてしまったり、肩を痛める原因になります。

あごを床につけにいくような腕立て伏せを見ますが、それだと胸が張りにくくなってしまいます。

胸を床につけにいくイメージで行うと、胸を張ったまま行うことができるでしょう。

体は一直線で

頭から足先までは、一直線のラインになるイメージです。

体のラインが崩れるとトレーニング効果が減ってしまうので気をつけてください。

回数

10回3セットくらいから始めて、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

足をイスや台に乗せて行うと、負荷が上がり効果がアップします。

腕立て伏せの詳しい方法や効果については、こちらの記事をどうぞ。

腕立て伏せの正しいフォームは？効果倍増するバリエーションを紹介！

おすすめ③ 腹筋

腹筋は、お腹周りを引き締めるためにはぜひ鍛えたい部位です。

しかし、かなり高い確率で間違った方法で行われることが多いのです。

しっかり効果を発揮するために、正しいトレーニング方法を解説していきます。

腰を床から離さない

腰が床から離れるということは、股関節を曲げる筋肉を使ってしまっています。

腹筋の可動域というのは実はとても狭いので、少ししか上半身を持ち上げることができないんです。

腰は床から離さないようにしましょう。

体は起こさずに丸める

上半身を起こそうとするのではなく、上半身をだんごむしのように丸めるようにしてみてください。

腹筋を潰すイメージです。

呼吸の仕方を意識する

体を丸めるときに吐いて、戻すときに吸うようにしましょう。

この呼吸を行うことで、インナーマッスルである腹横筋も一緒に鍛えられます。

回数

まずは10回3セットから始めてください。

慣れてきたら20～30回を3セット行いましょう。

腹筋トレーニングの詳しい方法や効果については、こちらの記事をどうぞ。

腹筋を潰す動きで効果倍増！腹筋の正しいフォームやコツを紹介！

筋トレだけでなく食事も大事です

当たり前ですが、痩せるためには筋トレだけでなく食事も大事です。

ジャンクフード、揚げ物は控えましょう。

たんぱく質をしっかりと摂り、炭水化物と脂質は、どちらかは摂るようにしましょう。

体には低カロリー時に働く防衛機能があります。

炭水化物と脂質両方減らしてしまうと、この防衛機能が働いてしまいます。

そうなると、カロリー消費がおさえられる＝痩せにくい体になってしまいます。

しかも、リバウンドもしやすくなるので、いいことはありませんね。

ある程度しっかり食べながら痩せるために運動をするようにしましょう！

まとめ

いかがだったでしょうか？

運動せずに活動量が減って代謝が悪くなってしまっても、自宅で行う短時間の筋トレで代謝を上げて、痩せることができます！

ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。

お読みいただきありがとうございました！

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こんにちは。

今回は、自宅でできるおすすめオンラインダイエット５選をご紹介します。

皆さんの中に、最近太った…という方はいらっしゃいませんか？

外出自粛していた影響で、運動不足の方も多いのではないでしょうか。

僕のまわりでも、

・テレワークでずっと自宅にいるため体重が増えた

・最近、旦那のお腹まわりがヤバい

という声が聞こえてきています。

（そういう自分も、最近体重は右肩上がりですが…）

そこで今回は、自宅でできるオンラインフィットネスを紹介します。

今まで健康維持やダイエットのためにジムへ通ったことのある方はいらっしゃると思います。

でも、

・わざわざ行くのが面倒

・他人の目が気になる

・毎月の会費が結構高い

などの理由で、退会してしまった方も多いのではないでしょうか。

そのような方には、今回紹介するオンラインダイエットは最適です！

この記事では５つのオンラインダイエットを紹介していますので、自分に合うところを探してみてください。

入会前に無料体験ができるところもありますので、有効に活用してみましょう！

ではどうぞ。

男女問わず大人気の「LEAN BODY」

自宅で手軽にフィットネスやヨガなどができる動画配信サービスがLEAN BODY（リーンボディー）です。

この動画を見ながらトレーニングを行うことで運動不足が解消され、ダイエットになります。

メインターゲットは20代～40代の女性のようですが、男性向けのプログラムも用意されています。

各部位ごとにトレーニングメニューが用意されていて、自分に合ったトレーニングを行うことができるようになっています。

僕は腹筋のトレーニングを行ったのですが、わずか１週間程度でお腹まわりに変化が出てきました。

その後も継続していますが、筋肉がついてきていることを実感しています！

メニューが用意されていて分かりやすい

LEAN BODYではトレーニングを行う部位ごとに、

・お腹引き締め

・太もも引き締め

・脂肪燃焼

・肩こり改善

・ヒップアップ

・小顔マッサージ

など、たくさんのメニューが揃っています。

ダンスフィットネスや産後ママ向けボディメンテナンスというのもあります。

そして、数年前に一世を風靡した令和版ビリーズブートキャンプもあります！

３０分程度のトレーニングですが、昔のよりも分かりやすく楽しめましたよ。

対応デバイス機器は？

スマートフォン、パソコン、タブレットで利用可能。

インターネットにつながれば、どのデバイスでもご利用できます。

LEAN BODYの評価は？

動画配信型のLEAN BODY。

僕の評価は80点です！

おすすめする理由としては、まずは料金の安さ。

月払いであれば、1,980円/月、年払いにすると、980円/月と激安！

ジムに通うと月会費は1万円程かかりますので、それと比べて10分の1程度で済みます。

この金額で400種類以上のトレーニング動画が見放題。

すごいことですよ！

そして、入会金も無料。

これも嬉しいポイントですよね！

もし解約する場合もネットですぐにできますので、自分の都合に合わせて続けられるようになっています。

２週間の無料体験も用意されていますので、まずは体験してみてはいかがでしょう。

＼LEAN BODYの詳細はこちらからどうぞ／

いつでもどこでもフィットネス動画が見放題！【LEAN BODY】

ライブレッスンもあるフィットネスサービス「SOELU」

SOELUは、インストラクターとリアルタイムにつながって行う双方向のライブレッスンができるのが特徴。

ジムで受けるレッスンを自宅でできるというのは、かなり便利ですよね。

配信されている動画だけではなかなか継続できないという方も、双方向ライブレッスンなら継続できるはずです！

そのライブレッスンは、1日100レッスン以上開講されています。

自分に合った時間帯や内容で、お気に入りのレッスンが見つかるでしょう。

ライブレッスンは予約制

双方向サービスであるライブレッスンは、ヨガやトレーニング系が中心になります。

予約制で参加人数が限定されていて、インストラクターが受講者を見て指導してくれます。

しかも他の参加者からは見られないようになっているので、安心してレッスンを受けられますね。

また、受けられるレッスン数は、プランによって違います。

スタータープラン　月２回

ベーシックプラン　月５回

プレミアムプラン　１日２回

ライブレッスンをメインに考えているのであれば、プレミアムプランがおすすめです！

もし予定回数を超えても、追加料金を払うことでライブレッスンを受けることは可能となっています。

その他に、いつでも好きな時に視聴できるビデオレッスンもあります。

配信動画メニューは、

・美脚美尻

・体幹＆腹筋

・体感トレーニング

・有酸素トレーニング

・リンパケア

・ダイエットヨガ

・リラックスフローヨガ

・フェイシャルヨガ

など、多数用意されています。

産後ケアヨガ、朝ヨガ、キャンドルヨガなど、さまざまなヨガ系の動画が多いのが特徴です。

対応デバイス機器は？

スマートフォンやタブレット、パソコンに対応しています。

iPhoneやiPad向けには専用アプリも用意。

SOELUの評価は？

ライブレッスンが人気で急成長中のSOELU。

僕の評価は70点です！

ライブレッスンはやはり魅了的ですよね！

そして「赤ちゃん泣いたら補償」というサービスもあります。

これは、赤ちゃんが泣いたためレッスンを途中で継続できなくなった場合に、チケットを補填してくれるというものです。

さらには産後ケアヨガやマタニティヨガ、赤ちゃんと一緒産後ストレッチなど、他にはないメニューが多く用意されているなど、育児中のママにとって嬉しい内容が多い点も高評価の理由です。

無料体験もできますので、入会の前に体験してみることをおすすめします！

＼SOELUの詳細はこちらからどうぞ／

自宅でできるフィットネスサービス SOELU(ソエル)

マンツーマンダイエット指導が人気の「プレズ」

オンラインのマンツーマンダイエット指導を提供しているのがプレズです。

プロの指導と科学的なノウハウより、効果的なダイエットを実現。

アンケート調査で効果的、満足度、オススメでNo1の評価を得ていて、人気があります。

プレズでは、専属コンサルタントからマンツーマンで指導が受けられます。

NG食品なしの食事指導と、家トレ20分×週2で結果が出るなんて嬉しいですよね！

プロが作成してくれた自分向けのトレーニングプログラムを実践し、体形の変化に合わせて内容の調整もしてくれます。

マンツーマン指導のため、動画配信型のオンラインダイエットよりも、確実に成果は出ますね！

今までダイエットがうまくいかなかった方も、結果が出しやすいのではないでしょうか。

料金はパーソナルジムの80％オフ！

プレズは料金の安さも魅力的です。

実際のパーソナルジムだと30～60万円かかるマンツーマン指導が、2ヶ月の総額4万円台～とリーズナブル！

プランと期間によって料金は違いますので、下記を参考にしてください。

トレーニング指導の内容によって料金が違っています。

対応デバイスは？

メールやLINEで指導を行います。

また、ビデオ電話や撮った動画に対して指導してくれます。

そのため、スマートフォンやタブレット、パソコンが必要になります。

プレズの評価は？

オンラインで満足度の高いマンツーマン指導が自慢のプレズ。

僕の評価は90点です！

この料金でマンツーマン指導をしてくれるのはかなり高評価です。

全ての食事の指導と、トレーニングの指導をしてくれるので、結果が出ない理由がありません。

僕の中では、No1のオンラインフィットネスです！

ジムに通ったりする必要もなく、自宅で気軽に取り組める点もおすすめです。

＼プレズの詳細はこちらからどうぞ／

成功率95.7%、プレズのオンラインダイエット

オンライントレーニングに特化した「Dr.トレーニング」

Dr.トレーニングは、トレーニングに特化したオンラインフィットネスです。

1対1のマンツーマン指導を受けられるオンラインパーソナルと、1対10で受けるオンライングループがあります。

トレーニングの内容は、ダイエットやボディメイクなどが用意されています。

また、初心者向けや上級者向けなどもありますので、自分のレベルに合わせて参加できます。

受講パターンは2種類

オンラインパーソナルとオンライングループのそれぞれに料金が設定されています。

現在はキャンペーン期間で料金が安くなっていますので、入会するなら今がお得です。

対応デバイスは？

予約は、専用フォームやLINEで行います。

レッスンはスマートフォンやタブレット、パソコンでの受講となります。

Dr.トレーニングの評価は？

トレーニングに特化したDr.トレーニング。

僕の評価は60点です。

パーソナルトレーニングのマンツーマン指導は、非常に質が高いです。

レッスン後、コーチにいろいろ質問することも可能です。

グループレッスンでは、カメラをオフにすることで顔を見られずに気楽に参加することもできます。

音声も、コーチの声しか聞こえませんので安心。

集中してトレーニングすることができます。

ただし、トレーニングメニューが少ない点が気になります。

今後、メニューを充実するとのことですので、そうなれば楽しくトレーニングできるようになるでしょう。

＼Dr.トレーニングの詳細はこちらからどうぞ／

「オンライン」×「トレーニング」のDr.トレーニング

食事指導で無理なくダイエットできる「フィットラボ」

フィットラボは、食事指導に特化したオンラインダイエットです。

トレーニングをするのではなく食事でダイエットをするため、リバウンドしにくいのも特徴です。

管理栄養士がマンツーマンでサポートしてくれるので安心。

ハードなトレーニングや厳しい食事制限を何ヵ月も続ける必要はありません。

好きなものを食べ、今まで通りの生活をしていく中で、自分が食べたいものをベースに、専用の食事メニューを提案してくれます。

そのため、無理せずストレスも無くダイエットができるのです。

料金プランは分かりやすい1種類のみ

フィットラボは、60日間の指導です。

そのため、月額28,000円の2ヵ月分で56,000円となります。

そしてこのフィットラボの特徴は、全額返金保証があるところ。

60日経過してダイエットができなかった場合、返金対応してくれます。

（詳細条件は、ホームページ等をご確認ください）

返金保証があるだけで、安心して申し込むことができそうですね。

対応デバイスは？

食事を撮影し、それを送りアドバイスをもらいます。

やり取りはLINEで行いますので、スマートフォンが必要となります。

フィットラボの評価は？

マンツーマンで食事指導をしてくれるフィットラボ。

僕の評価は70点です。

過度なダイエットはせずに、減量は1ヵ月に5%以内を目安としています。

そのため、健康的でリバウンドのないダイエットができるのです。

ダイエットというと運動ばかりに意識が行きますが、食事も重要です。

その食事指導を専門的に行うフィットラボで、ストレスなくダイエットするのも良いでしょう。

＼フィットラボの詳細はこちらからどうぞ／

食事指導で無理なくダイエットできる【フィットラボ】

まとめ

今回は、オンラインでできるダイエットについて紹介しました。

フィットネスや食事制限など、自分で行うのは結構大変なものです。

そこで今回紹介したサービスを利用することで、継続してダイエットを行うことができることでしょう。

自分に合ったサービスを見つけたら、是非挑戦してみてください！

最後までお読みいただきありがとうございました。

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こんにちは。

このように、トレーニング前後の食事をどうすればいいのか悩んでいる方もいらっしゃると思います。

実は、トレーニング前後の食事で結果が大きく違ってくるのです！

そこで今回は、効果を発揮するためのトレーニング前後の食事について解説します！

筋肉を大きくするにも、ダイエットをするにも筋トレと同じくらい大事になってくるのが「食事」です。

この記事を読むことで、

・筋トレ前におすすめの食事

・筋トレ後の食事内容と食べるタイミング

・空腹でトレーニングするデメリット

が理解できるでしょう。

ではどうぞ。

筋トレと三大栄養素の役割

トレーニングの前後にはどんな食事を摂るといいのでしょうか？

筋トレの効果は食事次第と言っても過言ではありません。

それほど重要な食事ですが、三大栄養素をしっかり摂取することが大切です。

三大栄養素とは、たんぱく質、脂質、炭水化物のことです。

最近、糖質制限ダイエットが流行っています。

そのため、

糖質は悪！とか脂質は悪！

という意見が飛び交っています。

しかし、どれが悪ということはなく、どれも筋トレにいい効果をもたらしてくれる栄養素です。

そのため、バランス良く必要な量を摂取することが重要です。

それでは、それぞれの栄養素の役割を見ていきましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や肌、髪の毛などの材料になります。

現代人の食事はたんぱく質が不足しがちです。

筋トレをしている人は、他の人よりも多くのたんぱく質が必要です。

1日に体重×2gが必要です。

動物性と植物性があり、それぞれ特徴があります。

脂質

脂質は、主にホルモンの材料や関節の潤滑油などの役割を担っています。

皮脂の材料などにもなっており、過度に脂質の摂取を控えると肌が乾燥したり、荒れたりします。

大きくわけて動物性と植物性があります。

炭水化物

糖質と食物繊維を含めて炭水化物といいます。

糖質はエネルギーのもとで、とくに筋トレ中のエネルギー源として糖質はとても重要なエネルギー源です。

太りやすいとされていますが、実は全然そんなことがない栄養素です。

空腹のままのトレーニングは危険！

空腹のままトレーニングをするとどうなるでしょうか？

人間の体は、基本的に糖質か脂質からエネルギーを得ています。

とくに筋トレ中は糖質が優先的にエネルギーとして使われます。

空腹のままというのは、つまり体の中にこれらのエネルギーが少ない状態です。

その状態でトレーニングすると、人間の体は仕方なく、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

人間は筋肉を分解しアミノ酸にして、そこから糖質を作り出すことができるんです。

そして、それを筋トレのエネルギーにするんですね。

筋肉をつけたい！体を引き締めたい！

と思って筋トレしてるのに、空腹状態だと逆に筋肉が減ってしまうことになるのです…。

せっかく頑張っているのに、これはもったいないですよね。

なので、トレーニング前の食事は本当に大事なんです。

そしてトレーニング後の食事も重要です。

トレーニング後というのは、エネルギー源が枯渇している状況です。

このタイミングで長時間空腹が続いてしまうのも、筋肉の分解を促進する原因になってしまいます。

トレーニング後もしっかり食事をしましょう。

どんな食事をしたらいいの？

トレーニング前も後も、食事は大事なんだなということを理解していただけたかと思います。

それでは、具体的にどのような食事をすればいいのか、トレーニング前後でそれぞれ見ていきましょう。

トレーニング前

トレーニング前に大事なのは、特に炭水化物です。

トレーニングの2時間くらい前に高炭水化物、中たんぱく、ほどほどの脂質のものを食べるといいでしょう。

もし時間がなくて食事ができない方は、トレーニングの30分前までに軽めの炭水化物を補給するといいです。

トレーニング後

トレーニングの後は、栄養の吸収が活発になっています。

特にトレーニング後30分以内はゴールデンタイムと言われ、栄養を吸収しやすい状態になっています。

このタイミングで摂ってあげるべき栄養素はたんぱく質です。

栄養の吸収がいいタイミングで、筋肉の材料となるたんぱく質を多く摂取しましょう。

たんぱく質は、女性なら20g、男性なら30gくらいの量を摂りましょう。

また、エネルギー源となる炭水化物も一緒に摂るのもおすすめです。

トレーニング後は、脂質は少ない方がいいです。

脂質は消化吸収に時間がかかり、一緒に摂った糖質やたんぱく質の吸収まで遅らせてしまうからです。

おすすめの食材は？

それでは、トレーニング前後におすすめの食材を紹介します。

トレーニング前

炭水化物：白米、パン、パスタ、うどん

たんぱく質：量が確保できれば基本なんでもOK

トレーニングまで時間が少ない場合は、おにぎりやバナナがおすすめです。

トレーニング後

たんぱく質：鶏むね肉(皮なし)、イカ、タコ、えび、たら、ホタテ

糖質：白米、うどん、和菓子(パスタやそばは若干吸収が遅いので向かない)

鶏肉の皮は脂質が多いので、トレーニング後は控えるようにしましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか？

筋トレの効果を最大限に引き出すには、食事も大事なんだということを理解していただけたかと思います。

せっかくトレーニングするならば、できるだけ100%効果を出したいですよね(^^)

今回ご紹介させていただいたことを意識していただければ、きっと効果も実感しやすくなるはずです！

ぜひ試してみてくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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こんにちは。

腕立て伏せ、正しくできていますか？

一見、簡単そうに見えて、実は難しいのが腕立て伏せ。

どこに効いてるのかわからないという方や、肩が痛くなる、手首が痛くなる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな方、必見です！

今回は、効果が倍増する腕立て伏せのコツやポイントを紹介します！

この記事を最後まで読んで頂ければ、効かせたいところにしっかり効かせながら手首や肩を痛めずに行えるようになります。

誰でもできる簡単な内容ですので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ではどうぞ。

腕立て伏せで鍛えられる場所

腕立て伏せで鍛えられる部位は、以下の通りです。

メイン:大胸筋(胸)

サブ:三角筋(肩)の前部、上腕三頭筋(二の腕)

手幅などを変えることで、どこをメインに効かせるか調整することができます。

これについては、後ほど詳しく解説します。

基本的な腕立て伏せのフォーム

それでは、腕立て伏せの基本フォームを説明します。

フォームが崩れると、効果が出ないこともありますので気をつけましょう。

手幅、手の位置

まず手幅ですが、体を下ろしていったときに、前腕が床と垂直になる位置が基本です。

手をつく位置は、左右の手首とみぞおちのあたりが一直線になる位置にしましょう。

体を上から見たときにTの字になっている状態は、良くない体勢です。

この状態では、肩がすくんで手の付く位置が上すぎるため、負担がかかって肩が痛くなってしまいます。

そのような方は、肩を落とした状態で床に手をつきましょう。

すると、上から体を見たときに↑の字になるはずです。

これが正しい状態です。

胸を張る

胸に効かせるコツとしては、胸を張ることです。

胸を張る意識がよくわからない場合は、肩を後ろに引くというイメージでやってみてください。

体が曲がらないようにする

頭からかかとまで、一直線のラインをイメージしましょう。

よくあるのが、キツくなってくると

頭から先におりてお尻があとからついてくる

頭から先にあがってお尻があとからついてくる

といったケースが見受けられます。

これだとトレーニング効果が減ってしまうのでやめましょう。

動作中は、常に頭からかかとまで一直線をキープするように心がけてください。

胸を床につけにいく

よくあごを床につける腕立て伏せを見ます。

しかし、これをやってしまうと胸が張りづらくなってしまいます。

あごではなく、胸を床につけにいくといいでしょう。

指先の向きは外向き

実は人間の関節の構造上、指先を内側にむけると腕の骨が内向きに回転し、肩や手首にストレスがかかりやすくなります。

指先は少し外側を向けて、逆ハの字にしてみてください。

効果を倍増させる意識！

腕立て伏せは、慣れてくると余裕が出てきます。

その場合、回数を増やす以外にも効果を倍増させる方法があります。

それについて紹介していきます。

胸の緊張を感じながらゆっくりおろす

人間は本能的に、できるだけ楽に運動をしようとします。

そのため、何も考えずに動作を行うと、無意識にいろいろな筋肉を使って効率よく運動しようとします。

腕立て伏せの場合はできる限り胸だけを使いたいので胸の筋肉を意識する必要があります。

スピーディに動作を行うと、無意識にいろんな筋肉を使ってしまいます。

下ろすときはゆっくり動作を行いながら、胸の筋肉が伸びていくのを感じましょう。

押すときのイメージ

床を押すときも、胸を使う意識を抜かないようにします。

腕と腕で胸を挟んで潰すようなイメージで床を押すと、胸に効きやすくなると思います。

休まずに行う

体を上げたときに、上で休まずに胸に緊張が抜けていない状態で切り返すようにしましょう。

休みたくなりますが、そこを頑張るのが大切です。

呼吸を大事に

一生懸命やっているとついつい疎かになりがちですが、呼吸もしっかり意識していきましょう。

体を下ろすときに息を吸って、上げながら吐くようにしましょう。

その他のバリエーション

腕立て伏せにはいろいろなバリエーションがあります。

自分に合った方法を選んでください。

膝立ち腕立て伏せ

膝をついた状態で行う腕立て伏せです。

これは初心者の方や女性の方など、普通の腕立て伏せが辛い方向けです。

普通の腕立て伏せが5回以上できないなら、まず膝立ち腕立て伏せで回数をこなすところからはじめましょう。

ソファーやイスを使う

ソファーやイスなど高さのあるものがある場合、負荷を下げたり、あるいは上げたりすることができます。

負荷を下げたい場合は、ソファーやイスの上に手をついて行いましょう。

負荷を上げたい場合は、足をソファーやイスの上にのせて行います。

その場合、高さがありすぎると肩の運動になってしまうので注意してください。

逆手にする

逆手にすると、胸がよりストレッチされやすくなるのと、肩へのストレスが減ります。

負荷が上がるので、普通のやり方に慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

指先は外向きより若干ハの字になるくらいが手首にやさしくおすすめです。

回数、セット数など

回数は、まずは10回〜15回を3セットから始めましょう。

慣れてきたら、以下の目的別のやり方を試してみてください。

ダイエットやシェイプアップの場合

ある程度回数をこなす方が脂肪燃焼に効果的です。

20回〜30回くらい行っても大丈夫です。

これを3セット。

頻度は1〜2日おきで、週に2～3回がおすすめです。

筋肉を大きくしたい場合

回数は、限界までやりましょう。

これを3セット行います。

20回以上余裕でできるようなら、負荷を上げると効果が高くなります。

1〜2日おきで、週2～3回がおすすめ。

まとめ

いかがだったでしょうか。

コツやポイントがいろいろあって、大変だと感じた方もいらっしゃるかもしれません。

でも大丈夫です。

まずは1つずつ、じっくりクリアしていきましょう！

2、3日こなせば無意識にできてくるはずです。

今回ご紹介した内容を繰り返し読んでいただき、取り組んでみてください！

最後までお読みいただきありがとうございました。

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こんにちは。

お腹周りの脂肪が気になる！

頑張ってダイエットしてるのに、お腹まわりだけどうしても落ちない！

そんな悩みを抱えている方はとても多いでしょう。

腹筋のトレーニングは自宅でもできるので、チャレンジしたことのある方もいらっしゃるでしょう。

でも、なかなか効果が実感できないという方が多いのも現実です…。

実はかなりの確率で、腹筋のトレーニングのやり方が間違ってるんです！

そこで今回は

本当に正しい腹筋のトレーニング方法と、効果を高めるために意識すべきポイントやコツを解説します！

正しい腹筋運動はどっち？

まず初めに、下の2つの画像を見てみてください。

腹筋のエクササイズでおそらく1番有名な「クランチ」という種目です。

どちらが正しいやり方かわかりますか？

Aパターン

Bパターン

正解は、Bパターンです！

Aパターンは、上半身を起こし過ぎですね。

大体の人が腹筋をやると、Aパターンのようになっているのではないでしょうか。

でも実はこれは、腹筋よりも股関節前側を鍛えるエクササイズになってしまっているんです！

腹筋の働き

腹筋には、体を丸める働きがあります。

さきほどのAパターンだと、体を丸めているのではなく、股関節を曲げている状態なんです。

腹筋のエクササイズとしては、効率が悪いです。

また、Aパターンでは腰を痛める危険性があります。

腹筋で腰が痛くなった、という方のほとんどがAパターンの腹筋をしています。

Bパターンのように正しいフォームで行えば、無駄な体力を使わず腹筋だけを鍛えることができます。

そのため、腰に不必要なストレスを与えなくて済みます。

正しい腹筋のやり方とそのコツについてもう少し詳しく見ていきましょう。

正しい腹筋の鍛え方

間違ったフォームの人が多い腹筋トレーニング。

それでは、正しいフォームを解説していきます。

腰を床から離さない

腰が床から離れるということは、股関節を曲げる筋肉を使ってしまっています。

腹筋の可動域というのは実はとても狭いので、少ししか上半身を持ち上げることができないんです。

腰は床から離さないようにしましょう。

体を起こすのではなく丸める

上半身を起こそうとするのではなく、上半身をだんごむしのように丸めるようにしてみてください。

腹筋を潰すイメージです。

呼吸の仕方がとても大事！

一言で「腹筋」といっても、実はお腹まわりにはいろいろな筋肉があり、腹筋の種類もたくさんあります。

そして、中にはエクササイズで鍛えることができない腹筋もあります。

代表的なのが「腹横筋」というインナーマッスルで、腹巻きのような形をしている筋肉です。

腹横筋は、正しい呼吸に関与していたり、内臓を正しい位置にとどめたりする役割があります。

こういったエクササイズで鍛えられない筋肉を鍛えるには、呼吸が大事です。

体を丸めるときに吐いて、戻すときに吸うようにしましょう。

この呼吸を行うことで、腹横筋が一緒に鍛えられます。

また、腹横筋が鍛えられると、外腹斜筋という脇腹の筋肉や骨盤底筋といったお腹周りのさまざまな筋肉を一緒に鍛えることができます。

とても重要なポイントなので、しっかり覚えてくださいね！

できるだけ休まない

セット間のインターバルは全然OKなんですが、ここで言っている休まないというのは、体を起こして戻すときです。

戻したときに床にベターっと寝てしまうと、腹筋から負荷が抜けてしまいます。

初心者のうちはそれでもOKです。

ただ、慣れてきたらできる限り休まずに腹筋にギリギリ緊張感がある状態から再度上半身を起こすようにしましょう。

腕を使わないようにしよう

手を頭の辺りに添えて行う場合、キツくなってくると腹筋を使うのではなく、腕で上半身を丸めようとしてしまいがちです。

当然、腹筋への負荷が弱くなってしまうので、手は添えるだけにしましょう。

反動を使わない

腕を使ってしまうのと同様に、こちらもキツくなってくるとありがちです。

反動を使ってしまうと、腹筋にはほぼ刺激が入りません。

また、無意識に腰にストレスがかかって、腰を痛めてしまう可能性もあります。

最初から最後まで、ゆっくり丁寧に動作を行うように心がけましょう。

回数、セット数

腹筋は高回数やってあげるのがおすすめです。

まず10回から始めてみてください。

慣れてきたら回数を増やしましょう。

20回や30回くらいになっても大丈夫です！

それを3セット。

セット間のインターバルは1分〜3分くらいが目安です。

頻度については、腹筋は回復が早めなので多くても大丈夫です。

1日おきで、週3〜4回やってもいいでしょう。

たまに違った刺激を与えてあげよう

ずっと同じ種目をやっていると、筋肉は刺激に慣れてしまい、トレーニング効果が出にくくなってしまいます。

そこで、たまに違った動きを取り入れてあげましょう。

クランチのバリエーションとして、バイシクル・クランチがおすすめです！

やり方は簡単、膝を90度に曲げて持ち上げ、自転車を漕ぐように動かします。

この時、持ち上げた膝と反対方向の肘を、膝と近づけるようにしましょう。

体をひねる動きを加えることで、外腹斜筋という脇腹あたりの筋肉も鍛えることができます。

呼吸が雑になりがちなので、注意してくださいね！

膝と肘を近づけるときに吐いて、戻すときに吸いましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか？

今まで自己流で腹筋のトレーニングをされていてなかなか効果が感じられなかったり、腰が痛くなってしまったという方はぜひ今回ご紹介したコツを取り入れてやってみてください。

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。

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