こんにちは。
自宅にいる機会が増えると運動量が減り、
体重が増えた、お腹が出てきた、二の腕がプニプニしてきた
という方も多いのではないでしょうか？
最近スーツがパンパン…
前は普通だったスカートがキツい…
なんてこともあるかもしれません。
そんな方々のために、今回は
自宅で誰でも簡単にできる痩せるトレーニング
を３つ紹介します！
この記事を読んで、自分が納得できる体にしていきましょう！
ではどうぞ。
もくじ
痩せるために筋トレをおすすめする理由は？
筋トレをすると、その後24時間くらいの間は何もしなくても体がカロリー消費をしてくれるようになります。
しかも、この時のカロリーは脂肪が優先的に使われるんです！
これが、筋トレが痩せるために効果的な理由です。
長時間ではなく、およそ30分ほど筋トレを行うことで、効果が出ます。
筋トレは、ダイエットに非常に効果的なんです！
痩せるためには少しきつめの筋トレを短時間で！
痩せるためには、ある程度きついトレーニングをやるのが効果的です。
「きついのは嫌だ！」と思うかもしれませんが、1日30分もやれば十分効果があります。
有酸素運動だと1時間、あるいはもっと走り続けないといけませんが、筋トレなら短時間で十分効果がでます！
しかも、トレーニングの合間には休憩時間があるので、30分の筋トレでも動いてる時間はそのうち半分くらい。
とても効率的なんです。
そして筋トレなら、自宅で手軽に簡単にトレーニングできますよ。
それではこれから痩せる筋トレメニューを紹介していきます。
みなさんもぜひチャレンジしてみてください！
おすすめ① スクワット
スクワットは、体の中で最も大きな筋肉であるおしりの筋肉やももの筋肉といった、大きな筋肉を使うことができるトレーニングです。
そのため、キング・オブ・エクササイズとも言われています。
このスクワットのポイントを解説していきます。
できるだけ深くしゃがみこむ
深くしゃがみこんだほうが筋肉の動きが大きくなり、負荷が上がります。
(ただし無理のない範囲で)
自然な動きを意識してしゃがむ
膝を前に出さないようにしゃがむという話を聞いたことがあるかもしれませんが、あまり気にしなくていいです。
そもそも人は膝を前に出さないとしゃがめませんので。
しゃがむときは、自然な動きを意識するようにしましょう。
もし膝が心配な方は、少しゆっくりしゃがむと良いでしょう。
そして、足幅は肩幅〜少し広めにしましょう。
お尻が使われやすくなるので、膝の負担を減らすことができます。
膝が内側に入らないようにする
膝を痛める原因になります。
膝は爪先と同じ向きにして、内股にならないように我慢しましょう。
腰が丸まらないようにする
深くしゃがもうとすると起こりがちですが、腰を痛める原因になります。
腰が丸まらない範囲でしゃがみましょう。
回数
まずは10回3セットくらいから始めてください。
慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
スクワットの詳しい方法や効果については、こちらの記事をどうぞ。
おすすめ② 腕立て伏せ
腕立て伏せでは、上半身の大きな筋肉である大胸筋を鍛えることができます。
さらに、胸だけでなく肩や腕のトレーニングにもなります。
そのため、男性であれば厚い胸板にたくましい肩と腕、女性であればバストの引き上げ、二の腕の引き締め、今話題の「くびれ肩」を手に入れることができます！
腕立て伏せのポイントを解説していきます。
肩がすくまないようにする
腕立て伏せは胸をメインにトレーニングする種目ですが、肩がすくんでしまうと腕や肩ばかり使ってしまいます。
大部分は肩に逃げて、結果肩を痛めてしまうケースが多いのです。
肩は下に落とす(肩甲骨を下に下げる)ようにして行いましょう。
胸を張る
肩甲骨を寄せる、という意識でもいいです。
胸が張れていなくて、肩が前に出てしまうと、肩ばかりに効いてしまったり、肩を痛める原因になります。
あごを床につけにいくような腕立て伏せを見ますが、それだと胸が張りにくくなってしまいます。
胸を床につけにいくイメージで行うと、胸を張ったまま行うことができるでしょう。
体は一直線で
頭から足先までは、一直線のラインになるイメージです。
体のラインが崩れるとトレーニング効果が減ってしまうので気をつけてください。
回数
10回3セットくらいから始めて、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
足をイスや台に乗せて行うと、負荷が上がり効果がアップします。
腕立て伏せの詳しい方法や効果については、こちらの記事をどうぞ。
おすすめ③ 腹筋
腹筋は、お腹周りを引き締めるためにはぜひ鍛えたい部位です。
しかし、かなり高い確率で間違った方法で行われることが多いのです。
しっかり効果を発揮するために、正しいトレーニング方法を解説していきます。
腰を床から離さない
腰が床から離れるということは、股関節を曲げる筋肉を使ってしまっています。
腹筋の可動域というのは実はとても狭いので、少ししか上半身を持ち上げることができないんです。
腰は床から離さないようにしましょう。
体は起こさずに丸める
上半身を起こそうとするのではなく、上半身をだんごむしのように丸めるようにしてみてください。
腹筋を潰すイメージです。
呼吸の仕方を意識する
体を丸めるときに吐いて、戻すときに吸うようにしましょう。
この呼吸を行うことで、インナーマッスルである腹横筋も一緒に鍛えられます。
回数
まずは10回3セットから始めてください。
慣れてきたら20～30回を3セット行いましょう。
腹筋トレーニングの詳しい方法や効果については、こちらの記事をどうぞ。
筋トレだけでなく食事も大事です
当たり前ですが、痩せるためには筋トレだけでなく食事も大事です。
ジャンクフード、揚げ物は控えましょう。
たんぱく質をしっかりと摂り、炭水化物と脂質は、どちらかは摂るようにしましょう。
体には低カロリー時に働く防衛機能があります。
炭水化物と脂質両方減らしてしまうと、この防衛機能が働いてしまいます。
そうなると、カロリー消費がおさえられる＝痩せにくい体になってしまいます。
しかも、リバウンドもしやすくなるので、いいことはありませんね。
ある程度しっかり食べながら痩せるために運動をするようにしましょう！
まとめ
①スクワットのコツ
・できるだけ深くしゃがみこむ
・自然な動きを意識してしゃがむ
・膝が内側に入らないようにする
・腰が丸まらないようにする
・回数は10回3セットから
②腕立て伏せのコツ
・肩がすくまないようにする
・胸を張る
・頭から足先までは一直線
・回数は10回3セットから
③腹筋のコツ
・腰を床から離さない
・体は起こさずに丸める
・体を丸めるときに息を吐いて、戻すときに吸う
・回数は10回3セットから
いかがだったでしょうか？
運動せずに活動量が減って代謝が悪くなってしまっても、自宅で行う短時間の筋トレで代謝を上げて、痩せることができます！
ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。
お読みいただきありがとうございました！
